Vježbe na брусьях

Postoji mnogo različitih vrsta simulatora za obuku svih dijelova tijela. Daske – jedan od najvažnijih dostupnih opcija, naći ove dvije prečke, možete u obližnjem dvorištu, zajedno s турником. Ako pravilno trenirati po shemi uz poštivanje tehnologije, vi ćete biti u mogućnosti da pumpa sve mišiće tela, koristeći samo daske.

Pomagao nastavu na брусьях

Neki sportaši pogrešno vjeruju da je projektil ne daje mnogo izbora za vježbe, glavni fokus treninga na брусьях – triceps, ali to nije sve. Pri promjeni kuta položaja tela, permutacija ruke od vas će imati priliku trenirati:

  • leđa;
  • biceps;
  • grudi;
  • press;
  • ramena.

Vježbe na брусьях – to nije samo sklekova, ali i chin-ups, statičke mogućnosti, kombinirani pristupi. Obično se posao obavlja s težinom, što će ojačati mišiće i izgubiti na težini. Ako želite dobiti masu, onda morate raditi s отягощением. Efikasnost nastave s tim projektil je isto visoka, kao i pri radu u teretani, pod uvjetom poštivanje tehnologije i redovitost vježbanja. Takvim poslovima pogodni su i muškarci i žene.

Momak je na брусьях

Program treninga na брусьях

Izbor sheme treninga ovisi o postavljenim vama cilj (izgubiti težinu, накачаться), grupe mišića, što zahtijeva razrade. Na primjer, čovjek želi izgubiti težinu i pri tome pumpa više ramena. On će morati provesti u intenzivnom tempu s minimalnim razmakom između serija nepotpune sklekova s nagibom. Do izrade programa treninga treba pristupiti individualno, ali mnogi programi obuhvaćaju vježbe na брусьях:

  • push-up s naglaskom na triceps;
  • push-up s naglaskom na prsima odjel;
  • podizanje nogu za press;
  • paralelno pull;
  • obični pull;
  • statički trening tisak (sjedenje).

Trajanje treninga, intenzitet, broj ponavljanja pristupa – sve to utječe na konačni rezultat. Izabrati opciju treninga potrebno je, oslanjajući se na željeni cilj. Ovdje su neke preporuke za početnike, koji su potrebni za učinkovito treninga:

  1. Za izgubiti težinu. Treba obavljati po 10-12 ponavljanja u svakoj pristupu, između njih napraviti pauzu od 20 sekundi. To će vam pomoći da zadrži frekvenciju otkucaja srca u željenom rasponu za ubrzanje procesa жиросжигания. Kompleks bi trebao sadržavati barem 3-4 vježbe, a trajanje ne može biti duži od 25-30 minuta.
  2. Ojačati mišiće i malo ih napumpati. Angažiran je potrebno u više tihom tempom, odmor može biti i do 1 minute između serija, kojih bi trebalo biti najmanje 4-5 za svaku vježbu. Ponavljanja ne smije biti manja od 15-18. Možete koristiti malu отягощение.
  3. Za trening s utezima. U tom slučaju ne može učiniti bez dodatne težine. Uzmi ruksak i stavi teške knjige, bučicama (ako postoji kod kuće) ili nešto, da se dogodilo 6-7 kg dodatnu težinu. U kompleks pokupiti 3-4 vježbe izvodite po 3-4 serije po 7-8 ponavljanja. Godišnji odmor može biti 1-2 minute.

Djevojka trenira na брусьях

Tehnika vježbe na брусьях

Kako bi se učinkovito nositi s tim projektil (kao i sa bilo kojim drugim), važno je pridržavati tehniku. Od toga, na kojoj udaljenosti će stajati ruke, dok udišete, ovisi o rezultatu potrage. Sudjelovati mogu ujutro, poslijepodne ili navečer, što je najvažnije, da vam je bilo ugodno, i ne bili previše umorni. Kada nema dovoljno energije koristi od treninga neće biti, razvoj mišića neće dogoditi. U vrijeme izvođenja pristupa je potrebno kontrolirati sljedeće točke:

  • položaj ruku i tijela;
  • disanje;
  • mehaniku pokreta.

Push-up na брусьях

To je jedan od najjednostavnijih, najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi na брусьях. Lako izvršiti za početnike (momci i djevojke), tehnika je jednostavna i jasna. Luče dvije osnovne vrste sklekova, koji opterećuju različite grupe mišića:

Klasične sklekove na брусьях:

  1. Запрыгните na projektil ili koristite stalak, zauzeti početni položaj.
  2. Ruke su paralelno, telo glatko, noge mogu biti malo savijene u koljenima, glavu držite ravno, gledate naprijed.
  3. Počnite savijati ruke u laktovima, dok udišete, padaju dolje. Glavu nastavite držati točno, telo malo naginje prema naprijed.
  4. Spustiti ramena dok ne će biti na razini projektila. Zatim se opet pridružiti mi se u početni položaj izdahnite.
  5. U krajnje točke laktovi ne treba выпрямляться u potpunosti, u protivnom, opterećenje na mišiće premjesti na zajednički i učinkovitost biti manja. Uvijek ostavite lakat malo согнутым.
  6. Kod djevojaka uvijek ne uspeva da se izdigne iz donje točke. Kada se ovaj problem može se ljuljati samo negativnim pristupima: samo se spustiti polako prema dolje. Onda opet запрыгните na projektil i ponovite spuštanja. Napraviti takav izbor, vježbe, dok se mišići ne koriste i da imate dovoljno snage izvršiti uspon prema gore.

Muškarac отжимается na брусьях

Push-up s naglaskom na prsima odjel:

  1. Zauzmite položaj kao kod običnih отжиманиях od poda. Noge i ruke postavite na nadvratniku.
  2. Počnite отжиматься. Učinkovitost se povećava zbog činjenice da možete pasti ispod. To otvori ga mišiće prsa i više ih inconvenienced. U normalnim отжиманиях vam pomoći u tome ometa podu.

Pull-ups брусьях

Nije baš standardna opcija na брусьях, lakše u tom smjeru raditi na турнике, ali zbog nedostatka posljednji može poljuljati i na брусьях. Ovdje, također, postoje dvije mogućnosti izvedbe: klasični pull-ups i paralelnim хватом. U prvom slučaju koristite prečku, što je dječje penjalice. Presavijte noge i poštujte sve pull-ups: široka, uska, uobičajena ili obrnuto хватом. U drugom slučaju koristi paralelni хват:

  1. Uhvatite se rukama za projektil, » bacite noge na prečku. Morate biti visi na rukama.
  2. Pridržavajte se pull-up do grede na uzdisati. Pokušajte iskoristiti mišiće ruku i leđa.
  3. Vratite se na početnu točku.

Pull-ups брусьях s za sjedenje

Vježba na брусьях

Ovaj sportske opreme pomaže pumpa velik broj mišićnih skupina. Ako se koristi sveobuhvatni program vježbanja, onda za jedno zanimanje može biti dobro нагрузить triceps, grudi, leđa, ramena, preša. U nastavku će biti prikazan primjer za početnike prvi put. U tekstu iskusni sportaši će trebati zamijeniti neke vježbe. Primjer treninga:

  1. Push-up klasične. Tehnika disanja je opisano iznad. Napravite 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Ako se uspije napraviti manje, ništa strašno, nemojte toliko da se osjećaju teret.
  2. Push-up za grudi. Tehnika je opisana gore. Slijedite 3-4 pristupa s istim brojem ponavljanja.
  3. Povlačenjem paralelnim хватом. 1-20 ponavljanja, 3-4 pristup.
  4. Podizanje nogu za press. Zauzmite početni položaj, kao u klasičnom отжиманиях. Ispravite Ruke u potpunosti, učvrstite tijelo i polako podižite noge ravno ispred sebe. Treba izaći «kutak», u gornjoj točki pokušajte na 2-3 sekunde da se zadržavaju, a zatim polako (ne bacanje) spustite ih dolje. Ponovite pokret 10-15 puta. Dovoljno 2-3 pristupa.

Video: bench press na брусьях

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: