Glikemijski indeks
Indeks, koji ukazuje na stupanj povećanja razine šećera u krvi, ovisno o tome koji je proizvod bio korišten, zove glikemijskim indeksom. S obzirom na lako odrediti, kakva je hrana ravnomjerno će biti pretvorene u energiju i druge vrste hrane s ugljikohidratima i visokim GI, koji je pohranjen u obliku masti. Da biste brzo izgubiti težinu, stalno biti u formi i zdravo, treba uzeti u obzir glikemijski indeks svakog proizvoda. Razmislite to je vrijednost za različite vrste hrane i dajemo najbolji recepti jela sa niskom emisijom.
Što je glikemijski indeks?
Konvencionalno određen parametar KI ukazuje na brzinu raspada углеводсодержащего proizvoda u ljudskom tijelu, u usporedbi s takvim karakteristika razgradnje glukoze. Među tim pokazateljima postoji izravna ovisnost. To znači da što brže split proizvod u tijelu, veća je njegova vrijednost glikemijski indeks. S obzirom na ove podatke, nutricionisti dijele svu hranu u 3 kategorije: visok, srednji, nizak GI.
Ako osoba želi izgubiti težinu, onda mu preporučuje nekoliko tjedana koristite proizvode sa minimalnim glikemijskim indeksom. Nakon što prolazi kroz ove faze, u prehrani smiju uključiti hrana sa srednjim GI. Hrana s visokom razinom glikemijski indeks ne preporučuje se za upotrebu na gotovo svim ljudima, ne samo onima koji žele izgubiti na težini. Neke vrste takve hrane smatraju bolesnima i mogu negativno utjecati na opće stanje organizma.
Od čega zavisi KI proizvod?
Hrana s niskim glikemijskim indeksom se zove složeni (sporo ugljikohidrata, koji se sastoji od škroba), a s visokim GI – brze (prazne ugljikohidrate). Sve prehrambene proizvode podijeljenih na 4 obitelji: žitarice, mahunarke, voće, gomolji. Da se škrob iz podataka proizvoda усвоился crijevne zidove, on se pretvara u glukozu. To se događa pomoću probavnih enzima amilaze. Na glikemijski indeks proizvoda utječu čimbenici:
- Omjer амилоза i амилопектина. Žitarica škrob kada se poveže s tekućinom nabubri, čime se dobiva viskozna smjesa. Što više амилозы u proizvodu, manje je желатинируется i malo glukoze stvara prilikom raspada. U tom slučaju, glikemijski indeks će biti niska.
- Tip proizvoda prerade hrane (mehanički, termički). Zagrijavanjem u vodi glikemijski indeks raste, to je vizualno utječe na kvalitetu hrane.
- Ретроградация (obrnut proces желатинированию). Ako u proizvodu smanjen viskozitet, temperatura i količina vlage, glikemijski indeks će se odbiti. Ali valja razumjeti da je potpuno obratiti proces желатинирования ne može.
- Prisutnost proteina u hrani, dijetalnih vlakana. Ako u hrani su prisutni elementi podataka, onda oni mogu smanjiti razgradnju škroba i smanjiti glikemijski indeks.
- Stupanj zrelosti proizvoda, rok za njihovu pohranu. Od više zrelih povrće, voće, više mu je glikemijski indeks. U procesu skladištenja proizvoda, njihova KI također će porasti.
Dijeta na bazi glikemijski indeks
Bit dijeta se sastoji u tome da se zamijeni jednostavnih ugljikohidrata u prehrani na složene. Tako, hrana polako усваиваться tijelo, dugo vremena zasite ga hranjivim tvarima, a fluktuacije šećera u krvi neće biti prikazane. Takva dijeta na temelju glikemijski indeks ranije dizajniran za dijabetičare, ali uz pomoć ljudi mogu lako izgubiti težinu i doći do željenih oblika. Pregled osnovnih pravila za svakodnevne prehrane:
- Koristiti samo one proizvode kod kojih je nizak glikemijski indeks.
- Porcije hrane mora biti mali.
- Kada je montiran rezultata, dozvoljeno jesti hranu sa srednjim glikemijskim indeksom, ali je nužno ograničiti se: šećer, med, сдобе, krumpir, riži, kukuruza, banane.
- Ne kuhati i ne kuhati hranu dugo, jedite svježe namirnice.
Recepti jela
- Juha od povrća sa niskim glikemijskim indeksom. U posudu s kipućom vodom (2 l) » bacite opran, svjež i mekan grašak i ostavite 10 minuta. Dodajte sjeckani luk, paprika, kupus, brokula. Nakon što su svi sastojci прокипят 1-2 minute, dodajte sitno narezane rajčice s maslinovim uljem, soli, malo mirisne paprike горошком, lovorov list i puno zelenila.
- Pečena riba s niskim glikemijskim indeksom. Očistite srednje veličine, lean skuša, uklonite glavu. Unutra ribe stavite izrezati luk, rajčice i kriške limuna. Top utrljajte jelo sol, prelijte sokom od limete. Pecite u pećnici prethodno завернув u foliju, oko 20-30 minuta, pri srednjim temperaturama.
- Salata od plodova mora s niskim glikemijskim indeksom. Отварите škampi, lignje, jaja prepelice. Sve očistite, izrežite u male komadiće, dodajte isjeckan kupus, rajčice. Nakon toga, kao što su zelena salata će посолен i заправлен uljem suncokreta, on je spreman za upotrebu. Bon apetit!
Mišljenja o učinkovitosti dijeta
Irina, 23 godine: «Dijeta, u kojoj namirnice s niskim glikemijskim indeksom, mi je savjetovala moja mama. Ja jeli 2 tjedna samo jednom hranu, koja je u 1. grupi sa najmanjim KI. Onda oko 3 tjedna u mojoj prehrani su proizvodi sa srednjim glikemičkim indeksom. Na kraju sam сбросила 5 kg težine, bez puno za ovaj napor. Sada održavam istu hranu, jer to još i vrlo ukusna».
Natalia, 45 godina: «Za svoj život перепробовала veliki broj dijeta. Mnogi od njih su bili sigurni, po završetku sam je gubljenje kilograma, ali kroz neko vrijeme opet prikupljanje. Nakon što je dijeta u kojoj je napajanje proizvodima s niskim glikemijskim indeksom, za 3 tjedna uspio izgubiti 6 kilograma Ali što je pozitivno, što je za sljedeća 2 mjeseca sam сбросила još 5 kg, hranjenje proizvodima sa srednjom razinom KI».
Viktor, 38 godina. «Kada mi je bilo 35 godina, ja sam odlučio drastično promijeniti svoj izgled, jer me ne ugostio moj težina 95 kg uz rast 178 potražite u roku od godinu dana sam živio samo proizvodi sa srednjom razinom KI, kao rezultat: 74 kg, savršeno tijelo i zdravlje. Istina, dijetu sam дополнял fizičkih opterećenja u teretani. Moj način za izgubiti težinu na temelju glikemijski indeks koristi i supruge».
Tablica proizvoda s naznakom glikemijski indeks
Svatko može samostalno pripremiti sebi dijeta za nekoliko tjedana ili mjeseci, to je vrijedno pogledati u tablicu proizvodi imaju nizak i srednji glikemijski indeks. Također, treba uzeti u obzir pravila za kuhanje i faktori koji mogu podići KI. Pogledajte tablicu s odgovarajućim vrijednostima glikemijski indeks najpopularnijih proizvoda.
Popis proizvoda s visokim GI (od 70 i više)
Proizvod | Glikemijski indeks |
---|---|
Datulje, sušeno | 103 |
Tost od bijelog kruha | 100 |
Modificirani škrob, zamena | 100 |
Svježih peciva puni s okusom | 95 |
Pržene na ulju krumpir | 95 |
Krumpir tepsija u pećnici | 95 |
Pečeni krumpir na tavi | 95 |
Kuhana riža rezanci | 92 |
Bijela riža, cijele | 90 |
Безглютеновый bijeli kruh | 90 |
Peciva za hamburger | 85 |
Nezaslađen kokice bez soli | 85 |
Puding od riže na mlijeku | 85 |
Mrkva (kuhana ili pirjana) | 85 |
Kukuruzne pahuljice bez glazure | 85 |
Muesli s orasima i grožđicama | 80 |
Kreker | 80 |
Slatki uštipci | 76 |
Baguette | 75 |
Pirinčana kašica na mlijeku | 75 |
Lubenica | 75 |
Svježe bundeve | 75 |
Nezaslađen vafle | 75 |
Lazanje od mekih sorti pšenice | 75 |
Čokoladni bar proteinska («Bounty», «Твикс», «Сникерс», i drugi) | 70 |
Slatka gazirana voda | 70 |
Kroasan s čokoladom | 70 |
Prekrupa od ječma | 70 |
Čips sa soli | 70 |
Smeđi šećer | 70 |
Kus-kus | 70 |
Манка kuhana | 70 |
Hrana sa srednjim GI (od 50 do 69)
Proizvod | Glikemijski indeks |
---|---|
Pšenično brašno prvog razreda | 69 |
Быстрорастворимая zobene pahuljice | 66 |
Svježi ananas, bez серединки | 66 |
Džem | 65 |
Sok od naranče, svježe iscijeđen | 65 |
Crna kupoprodajne kvasac kruh | 65 |
Repa (kuhana ili pirjana) | 65 |
Musli kuha sa šećerom | 65 |
Marmelada | 65 |
Grožđice od bilo koje sorte grožđa | 65 |
Konzerve ananasa sa šećerom | 65 |
Магазинный raženi kruh | 65 |
Javorov sirup | 65 |
Sorbet | 65 |
Магазинный integralni kruh | 65 |
Ka, kuhana u svojoj uniformi sa soli | 65 |
Konzervirano povrće izravnim посолом | 65 |
Slatki krumpir (slatki krumpir) | 65 |
Tjestenina kuhana sa sirom | 64 |
Palačinke od integralnog brašna i jaja | 62 |
Kesten | 60 |
Banana | 60 |
Длиннозерновой bijela riža | 60 |
Sladoled | 60 |
Магазинный majoneza | 60 |
Lazanje | 60 |
Zobene pahuljice žitarica s maslacem | 60 |
Svježa dinja | 60 |
Kakao-prah (sa šećerom) | 60 |
Slatki konzervirano kukuruz sa dodatkom šećera | 57 |
Kečap магазинный | 55 |
Grožđani sok (bez šećera) | 55 |
Špageti kuhana | 55 |
Senf магазинная | 55 |
Bulgur | 55 |
Sushi | 55 |
Kolača keks, покупное | 55 |
Konzervirane breskve sa šećerom | 55 |
Sok od brusnica (bez šećera) | 50 |
Kuhanu basmati Riža | 50 |
Sok od ananasa, bez šećera | 50 |
Svježi kivi | 50 |
Mango svježe | 50 |
Liči | 50 |
Smeđa smeđa riža, kuhana | 50 |
Dragun je svježa | 50 |
Sok od jabuka (bez šećera) | 50 |
S niskim GI (od 49 i ispod)
Proizvod | Glikemijski indeks |
---|---|
Brusnica (svježa, smrznuta) | 47 |
Sok od grejpa (bez šećera) | 45 |
Smeđa basmati riža, kuhana | 45 |
Konzervirane grašak, kupovna | 45 |
Grožđe | 45 |
Kokos | 45 |
Tost kruha цельнозернового | 45 |
Sok od fraiche bez upotrebe šećera | 45 |
Цельноцерновые hotel u gotovom obliku (bez upotrebe šećera, med) | 43 |
Sušene smokve | 40 |
Kuhana heljda | 40 |
Sok od mrkve (bez šećera) | 40 |
Tjestenina, kuhana «al dente» | 40 |
Šljive | 40 |
Sušene marelice | 40 |
Jabuka | 35 |
Divlji (crna) riža, kuhana | 35 |
Meso s grahom, variva | 35 |
Slanutak | 35 |
Дижонская senf | 35 |
Svježi grašak | 35 |
Sušene rajčice | 34 |
Kineski rezanci i rezanci | 35 |
Naranča | 35 |
Sezam подсушенный | 35 |
Dunja | 35 |
Šljiva | 35 |
Prirodni jogurt posni | 35 |
Umak od soje (bez dodavanja šećera) | 35 |
Sladoled nemasno na bazi fruktoze | 35 |
Svježe nektarine | 34 |
Grah kuhana | 34 |
Breskve | 34 |
Nar | 34 |
Kompot (bez šećera) | 34 |
Sok od rajčice | 33 |
Kvasac shopping | 31 |
Marelica | 30 |
Sojino mlijeko bez šećera | 30 |
Grejp | 30 |
Smeđa leća | 30 |
Češnjak ljubičasta | 30 |
Zeleni grah, zeleni | 30 |
Svježa repa | 30 |
Svježa mrkva bilo koje sorte | 30 |
Kruška svježa bilo koje sorte | 30 |
Marmelada (bez dodavanja šećera) | 30 |
Sir niske masnoće | 30 |
Rajčice (svježe) | 30 |
Borovnice borovnice, брусника | 30 |
Žuta leća | 30 |
Bademovo mlijeko | 30 |
Gorke čokolade (70% kakao) | 30 |
Passionfruit svježa | 30 |
Mlijeko (bilo koje masti) kućni | 30 |
Svježa kupina | 20 |
Mandarina svježe | 30 |
Leća zelena | 25 |
Svježe trešnje | 25 |
Mimoza-grah velika | 25 |
Crveni ribiz | 25 |
Malina | 25 |
Jagode, divlje jagode | 25 |
Sojino brašno vrhunske sorte | 25 |
Svježe ogrozda, mature | 25 |
Sjemenke bundeve sirovo | 25 |
Artičoka kuhana | 20 |
Арахисовая tjestenina (bez dodavanja šećera) | 20 |
Soja jogurt home | 20 |
Patlidžan | 20 |
Brokula | 15 |
Sirovi bademi | 15 |
Kasu sirove | 15 |
Kupus кочанная bijela ili plava | 15 |
Mekinje bilo | 15 |
Celer korijen | 15 |
Cvjetača kuhana | 15 |
Prokulica svježa | 15 |
Krastavac svježi domaći | 15 |
Čili | 15 |
Kuhana šparoga | 15 |
Lješnjak, кедровый orah, pistacija, oraha | 15 |
Divlje gljive | 15 |
Đumbir korijen | 15 |
Crveni luk, poriluk, luk, bijeli | 15 |
Svježe tikvice | 15 |
Poriluk, zelje | 15 |
Pesto | 15 |
Kikiriki sirovi | 15 |
Zelene masline | 15 |
Rabarbara | 15 |
— Slani ili kiseli krastavci | 15 |
Soja | 15 |
Tofu (soja sir) | 15 |
Špinat | 15 |
Svježi avokado | 10 |
Lima-salata zelena | 9 |
Peršin, bosiljak, cimet, origano, vanilin | 5 |