Vježbe za triceps s utezima

Za proporcionalni razvoj muskulature važno obratiti pažnju na sve skupine mišića. Sportaši muškarci se često fokusiraju na бицепсе, zaboravljajući трицепсе, koji iznosi i do 60% ukupnog ruke. Možete napumpati трехглавую mišić uz pomoć bućica kao kod kuće, tako i u teretani.

Kako napumpati triceps budaletina

Program treninga, broj pristupa i ponavljanja biraju, na temelju postavljenih zadataka. Na primjer, djevojke samo žele ojačati mišiće i ne žele povećati mišićnu masu. Muškarci isti, kao i obično, progoni je suprotan cilj i žele učiniti ruke više masivnim. Vježbe za triceps sa utezima nije tako učinkovit kao i mogućnosti mrena, ali sigurnije, manje травматичны i mogu se izvršavati čak i u sobi i apartmanu.

Sportski kompleks, kao pravilo, sastoji se od osnovnih i izoliranim vježbe. Čestitke prvo koristi za obavljanje više od jednog zgloba, tako da u rad uključuje više grupa mišića istovremeno. To pomaže raditi triceps, ramena, grudi, leđa. Osnovne vježbe se izvode na početku treninga, jer troše veću količinu energije. Ako ih radiš na kraju programa, onda oni neće biti tako učinkovit, a može i jednostavno neće imati dovoljno snage za izvršenje.

Izolirani vježbe uključuju uvijek samo jedan zglob i potrebu za ciljane opterećenje pojedinih skupina mišića, često malih. Pumpa masu uz njihovu pomoć teško, oni se koriste za detaljima reljefa. Oni su stavili na kraju programa treninga za postizanje mišićne granica. Za maksimalni učinak u programima koriste i osnovne i izolirani vježbe.

Djevojka s utezima

Kao ljuljačka za triceps budaletina sjedi

Postoji nekoliko varijanti vježbi koje opterećuju triceps. Takva raznolikost potreba zbog osobitosti zgrade ove mišiće. Sastoji se od tri grede:

  • dugo;
  • prosječna ili медиальный;
  • латеральный ili strani.

Pri različitim mehanike pokreta su нагружаются ne ravnomjerno, tako da proporcionalno razvoja morate izvesti nekoliko mogućnosti. Jedan od najčešćih načina za pumpanje трехглавой mišića – proširenje ruke u sjedećem položaju zbog glave. Maksimalno opterećenje pri ovom pokretu dobiva dugo snop, druge malo manje.

Ova vježba za triceps s utezima odnosi se na изолирующему vrsti, tako da ispunim slijedi nakon osnovnog dijela. Možete napraviti od svake ruke po redu, ali bolje dva istovremeno, kako bi se opterećenje ravnomjerno raspoređen. Potreban vam je klupa, na kojoj i treba zauzeti početni položaj. Tehnika izvođenja je:

  1. Sjednite udobno, noge stalno stajati na podu, držite glavu uspravno, leđa ravno, pogled naprijed.
  2. Uzmi budaletina rukama «dvorac» za palačinke s jedne strane. Vrat projektil mora biti između palca i kažiprsta vaše obje ruke.
  3. Nabavite si budaletina za glavu, spustite ga u što je moguće manji, da u potpunosti se protežu triceps.
  4. Učvrstite položaj tela, lakata, oni ne bi trebali voziti u potpunosti.
  5. Počnite разгибать ruke u laktovima, sve dok oni nisu u potpunosti ravna, a projektil ne dokazuje da imate nad glavom.
  6. Polako spustiti budaletina u početni položaj.
  7. Ponovite ovaj pokret je 12-15 puta. Vježbanje je potrebno izvršiti najmanje 2-3 pristupa.

Nemoguće je da se vježba brzo, jer to može dovesti do osobne ozljede i smanjenje efikasnosti. Početnici često dopuštaju sljedeće pogreške:

  • jedna od ruke guraju projektil jači nego drugi;
  • previše je zakrivljena leđa, što stvara nepotreban pritisak na donji.

Čovjek trenira u dvorani

Proširenje ruke na triceps u pognut

Ovo je još jedan primjer izolovanog vježbe za triceps s utezima. Mora se obaviti na samom kraju treninga, kako bi se povećala «zabiti» misice. To je vrlo jednostavna opcija s tehničke točke gledišta, to je često u teretani obavljaju djevojke. Za muškarce je, također potpuno odgovara. Opterećenje raspoređuje jednako za sva tri zrake. Tehnika izvođenja je:

  1. Može se raditi s obje ruke istovremeno, ali je to bolje učiniti na red.
  2. Uzmi težina u jednom od ruke, postavite drugu ruku i nogu na klupu. Vaše telo mora biti usporedan podu.
  3. Dio ruke, od ramena do lakta bi trebala biti podignuta, tako da bude paralelna s podom.
  4. Glavu držite ravno, pogled naprijed. Počnite ekstenzije lakta, pokušajte da je potpuno uspravio.
  5. U najvišoj točki zadržite projektil na 1-2 sekunde i glatko, подконтрольно spustiti ga do položaja.

U ovoj vježbi važno je da ne rock ruku prema gore i prema dolje, a za obavljanje proširenje lakta. Za bolju kontrolu pokreta, nemojte kasniti na 1-2 sekunde u donjoj i gornjoj točki. Odabrati težinu budaletina treba tako da možete izvršiti najmanje 3 serije 10 ponavljanja u svakoj. Alternativni izbor ovoj vježbi može djelovati proširenje ruku s gornjeg bloka.

Bench press bučicama na triceps

Ovaj izolirani vježba na трехглавую mišića. Najčešće ga obavljaju mrena, ali ako imate budaletina može koristiti alternativu – francuski potisak s klupe. Napraviti ovu opciju teško, ali manji rizik pogoditi sebe zapise za pečat na čelo. Opterećuje triceps dobro, za početnike obavljati ove vježbe ne treba bez pripreme. Ne uzimajte teška budaletina, jer postoji vjerojatnost oštetiti локтевой zglob. Tehnika izvođenja je:

  1. U izvornom stanju, potrebno lagati ili na podu, ili na klupi (druga opcija je poželjno).
  2. U svaku ruku uzmite budaletina.
  3. Podignite ruke gore, tako da su bili okomito na tijelo.
  4. Učvrstite koljena, tijekom kretanja, oni ne bi trebali miješati. Spustiti bučicama na lice. Kontrolirajte ovaj proces, da ne udariti sebi na čelo.
  5. Potpuno spustite projektil u lice, a zatim polako podignite ih u početni položaj. Ako sve obavljati ispravno, onda je vjerojatnost da se ozlijedio je vrlo mala.

Osoba koja obavlja bench press bučicama na triceps

Vježbe za triceps kod kuće za žene

Zategnuti mišići u tijelu, a ne nužno ići u teretanu. Mnoge djevojke provode treninga pravo kod kuće. Općenito, naglasak je na bedra, stražnjice i press, ruke također, ne treba zaboraviti. Oni su skloni da do pojave celulita, a koža može postati opuštene, bez odgovarajuće opterećenje. Postoje opcije kao na ljuljački triceps kod kuće s pomoću bućica ili bez njih.

Ako imate ovaj projektil, onda možete vrlo obavljaju sve opisane vježbe. Posebno treba obratiti pozornost na разгибаниям ruke u pognut, koji su pogodni su za djevojke koje nemaju složenih strojeva i imaju visoke učinkovitosti. Ako kod kuće budaletina ne, može se koristiti i druge mogućnosti treninga трехглавой mišića. Kuće se mogu obavljati:

Natrag sklekova

Odličan izbor, koji je dobro opterećuje sve tri snopa, u manjoj mjeri koristi prednji snop mišića ramena. Tehnika izvođenja je:

  1. Trebat će vam podignuta površine oslonca za ruke. Možete koristiti svoj krevet, kauč ili stolicu (ako je on otporan).
  2. Stanite na njega leđa, spustite u koljenima i stavite ruke na rub površine, упритесь i izvucite naprijed noge.
  3. Potpuno izvucite ruke. To je početni položaj za vježbe. U mehanici to podsjeća na sklekove na брусьях, ali s velikim naglaskom na triceps.
  4. Savijajte ruke u laktovima, pada do poda. Dosegnuvši dno točke, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret više od 10 puta.

Djevojka radi povratne sklekova od stolice

Push-up od poda

Ovo je klasična verzija vježbe može naplatiti različite grupe mišića u zavisnosti od skele ruke. Ako stavite ih za dlaku, onda je opterećenje prekoračene na triceps. Za vježbanje ne trebate bilo kakve dodatne opreme, što čini sklekova odličan način da pumpa трехглавую mišić kuće. Tehnika izvođenja:

  1. Prihvatite naglasak leži.
  2. Ruke postavite u širini ramena na razini prsa.
  3. Laktovi čvrsto pritisnite na kućište. Ako vam se teško nositi push-up, onda prvo možete to učiniti s koljena.
  4. Ne prilikom izvlačenja laktove u stranu (držati ih прижатыми na kućište), spustiti se na podu, a onda opet gore. Ponovite 15 puta.

Video: vježbe za трицепса s utezima

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: