Vježbe za triceps

U teretani se osoba stavlja naglasak na sve skupine mišića, a muškarci pogotovo marljivo rade na бицепсом. Trening трицепса vrlo važno, ako se uspostavio cilj napraviti velike, lijepe, jake ruke. Postoji mogućnosti, kao što su pumpa трехглавую mišića u teretani ili kod kuće.

Značajke vježbanja трицепса

Žena trese triceps budaletina

Vježbe za трицепса više zanimljivi muškarcima, ali cure ga trenirati također, potrebno je da tijelo izgleda proporcionalno i bio je u dobroj formi. Sama je dobila naziv «трехглавый», jer se sastoji od tri grede (glave): lateral, medijalnog, dugo. Potrebno je sastaviti takav program, u kojem bi oni нагружались jednako i triceps je razmjerno razvijena.

Kako napumpati triceps kod kuće

Ako je vrijeme za posjetiti teretanu kompleksa ne, moguće je napraviti program vježbi za triceps kod kuće. Zapravo je potpuno bez dodatnog alata, ali onda stupanj obrade će biti znatno niža. Idealno bi bilo imati doma klupu mrena i bučicama, ali tada je to već gotovo punopravno članstvo. Za dodatnog opterećenja možete koristiti i druge predmete:

  • nekoliko teške knjige u ranac;
  • 3-6 litara boce ispunjene vodom;
  • stolice ili stolice.

Čak i ako ih je zanemariv, onda kada radiš 15-20 ponavljanja oni će dati dobar rezultat. Kao klupa treba koristiti dvije sastoje stolice (obavezno bez naslona). Vježbe za mišiće ruku izračunati na nastavu kroz dan, ali može svatko, jer ih mišićnih vlakana brzo se oporavio. Za veće efikasnosti, poželjno je imati dječje penjalice s drveta kuće, jer sklekova odnosi se na glavne, osnovne mogućnosti vježbe za triceps.

Vježbe s utezima kod kuće

Вправа doručak utezima na triceps

Čak i u najmanji stan može stati brojčanika bučicama, koji imaju težinu od 2 do 10 kg. Takve vrste inventara će po potrebi obavljati кардионагрузки i energetski pristupi. Najučinkovitije vježbe za ruke s utezima:

  1. Ekstenzije zbog glave. Za obavljanje potrebno je uzeti budaletina za gornje strane dvije ruke, napraviti po glavi. U sjedećem položaju разгибать ruke u laktu prema gore. Za maksimalni učinak potrebno da se izostavi bučicama maksimalno dolje i podići.
  2. Proširenje u ležećem položaju. Potrebno je sastaviti stolice zajedno, da se dobije klupa. Lezite, uzmi bučicama, podignite ih iznad glave tako, da su okomito tijelo. Savijajte laktove, tako da se ramena ne двигалось, tegovi moraju pasti na vaše lice, pri čemu se ruke moraju se kretati, učvrstite ih.
  3. Proširenje u podlošku. U mehanici je slično kao prethodna vježba, ali dodatno dobiva nabildani ramena. Potrebno je odmoriti protiv o rusiji (kauč na razvlačenje) jednom rukom i nogom. Držite ruke paralelno туловищу i разгибайте ju u laktu. Umjesto budaletina može se koristiti гиря.

Push-up na triceps

Za vježbanje трицепса izvrsni sklekova. U zavisnosti od skele ruke mogu više нагружаться prsni mišići ili triceps. Uvijek uključen трехглавая mišić i prednji pramen дельтовидных mišića. Za maksimalnu razrade трицепса treba отжиматься na sljedeći način:

  1. Zastanite naglasak leži.
  2. Ruke postavite u širini ramena.
  3. Dlanovi moraju biti na liniji s грудными mišićima, a ne gore.
  4. Spustiti dolje, laktovi moraju biti paralelne kućište, ne разводите ih u ruci.
  5. Spustiti maksimalno dolje (na podu ne leći), onda se popeti potpuno gore.

Mišiće koji su uključeni tijekom centrifugiranja

Još jedna mogućnost kako napumpati triceps kod kuće – povratne sklekova. Oni namjerno i točkaste opterećuju трехглавую mišića. Za obavljanje vježbe potreban vam je samo stolica, ležaj ili kauč. Izvode povratne sklekova na sljedeći način:

  1. Stanite leđima do stolice/kreveti.
  2. Čučanj i stavite ruke na rub.
  3. Prenesite na njih težinu, a zdjelica spustiti prema dolje dok ne bude u blizini poda.
  4. Zatim pomoću ruke opet se popeti gore.
  5. Za sve složenijih vježbe možete protivnika baciti na noge još jedna stolica.

Vježbanja u teretani

Vježbe s utezima za žene izračunava se na održavanje tonusa, jačanje mišića. Za izgradnju iste mišićne mase najbolje je koristiti specijaliziranu opremu za vježbanje i teža. U teretani možete obaviti sve opisane vježbe s utezima, koristeći različite težine, klupa. Rad s dodatna komplikacija je obavezna, ako se bavite бодибилдингом.

Proširenje ruku na blok

Vježbe za triceps u teretani dijele se na osnovne i izolirati. Drugi акцентированно прорабатывают samo трехглавую mišića, skidanje opterećenja od ostatka grupe. Proširenje ruku s gornjeg bloka vrijedi i za takve. Poseban sustav vaga se nalazi, tako da je u pokretu su bili uključeni dodatni grupe mišića. Tehnika disanja je sljedeća:

  • stanite uz trenera, da se ručica je pred vama;
  • objema rukama i povucite ga tako da se laktovi su bili izostavljeni;
  • učvrstite položaj ramena i trupa;
  • spustiti ručicu zbog ispravljanja lakta, osim toga zajedničkog, više ništa potez ne bi trebalo.

Ekstenzije ruku u ležećem položaju

U ovom simulatoru može se koristiti dvije vrste, ručni, uobičajena prečka, koja pomaže više нагрузить dugu glavu трицепса. Ako se promijeni хват sa konvencionalne na obrnut, onda je naglasak u radu je nagnuta na латеральный snop. Ponekad umjesto prečke koriste uže, onda je opterećenje pada na медиальную glavu više nego na druge. Kada koristite ovu хвата tehnika vježbe nekoliko mijenja:

  • prve 3 stavke se ponavljaju;
  • spuštanje ruke dolje, razdvojite ih u strane do bedara u najnižoj točki;
  • učvrstite položaj;
  • vratite se u početni položaj.

Osnovne vježbe za triceps

Muž ljuljanje u dvorani

Neke vježbe se nazivaju osnovnim ne zato što su oni glavni. Ovo ime su dobili zbog uključivanja u rad odmah nekoliko zglobova, pa ponekad se još nazivaju многосуставными. To su svima poznate čučanj, bench press, pull-ups, dizanja. Za vježbanje трицепса također postoje dvije osnovne vježbe:

  1. Push-up na брусьях. Pronaći ih možete na bilo koji ulične terenu. U vrijeme izvođenja vježbe uključeni: triceps, biceps, prsni mišići, дельтовидные. Pasti želite maksimalno dolje, prošećite potpuno ne treba, lakat mora biti malo savijena. To ne će oštetiti zglob i ne skinu teret sa трехглавой mišića.
  2. Bench press uskim хватом na triceps omogućava rad sa velikim težinama, što će povećati mišićnu masu. Od mehanike kretanja ova vježba je vrlo схоже s отжиманиями od poda samo umjesto vlastite težine uključen rod. Ležati mora točno, noge čvrsto počivaju na podu, хват u širini ramena, dozvoljeno i položaj nešto već. Laktovi moraju pasti paralelno tijelo, u ruci ih organizirati nije moguće. Vrat mora ostati na prsa, a ne na vrat i ramena. U najvišoj točki выпрямлять laktovi u potpunosti ne može da se ne ošteti zglob.

Video: kako pravilno pumpa ruke

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: