Vježbe za ramena

Od velike važnosti za oblikovanje lijepog tijela muškarci širina ramena. Čak i veliki biceps neće spasiti odredbe, ako rameni pojas nije dovoljno fizički razvijena. Iz tog razloga u body buildingu plaćaju puno vremena pumpa дельтовидных mišića. Za to obavljaju niz vježbi kod kuće ili u teretani.

Kako napumpati ramena

Anatomija mišića ramena

Prije nego što počnete izvoditi vježbe za ramena treba shvatiti, kako struktura, oni posjeduju, što je opterećenje će biti maksimalno efikasan. Sastoji mišića 3 дельтовидных grede:

  • srednje;
  • prednji;
  • stražnji.

Na treningu su obično uključeni u sve tri dijela, ali u različitoj mjeri, stoga je za pravilan, efikasan razrade ramena treba da obavljaju različite vježbe. Pogodni su se muškarci i djevojke, a razlika je samo u koristi težini teža. Nužno provesti zagrijavanje prije treninga, jer ramene zglobove lako oštetiti pri radu s dodatnim utezima. Osjećaj će biti izrazito neugodne i priliku da nastavi trenirati ramena, biceps ili triceps nestane.

Učinkovite vježbe s utezima kod kuće

Vježba za ramena sa slobodnim utezima

Postoje razni načini kako se pumpa ramena kod kuće. Za ovog iz otpadnog vozila treba napraviti teža. U ulozi dodatnu težinu mogu djelovati boce s vodom, optimalno 5 litara s ručkama ili naprtnjače s teškim unutra. Nakon toga, moguće je koristiti bilo kakve vježbe s utezima kuće opisane u nastavku. Гиря za bavljenje također odgovara.

Ako prilike čine teža nema, onda ramena mogu ljuljati na sljedeći način:

  1. Dođite do prozora i stajati na njemu.
  2. «Bacite noge na njega, a ruke stavite na pod.
  3. Između vas i površine mora biti pod kutom od 30 stupnjeva. Zahvaljujući njemu opterećenje сместится s grudne mišiće na дельтовидные.
  4. Slijedite sklekova.

Najbolje vježbe za ramena u teretani

Bilo kakve vježbe programa sportaša spadaju u izolirati, koji je accented прорабатывают određeni mišić, i na osnovne (многосуставные), uključuju istovremeno nekoliko velikih mišićnih skupina. Posljednjih treba da ostali dijelovi tijela ne простаивали». Žene široka ramena nije potrebno, pa vježba sklop sastavljen s naglaskom na muške publike. Pumpa delte možete putem treninga, jer oni brzo vratiti.

Suprug je u teretani

Osnovne vježbe na delti

Početi treba s многосуставных vježbe za ramena, koje treba obaviti na početku treninga (nakon temeljitog zagrijavanja). Za stvaranje maksimalnog opterećenja bolje koristiti mrena, pa je manji rizik od oštetiti zglob i može se koristiti više težine. Da pumpa velike ramena, pridržavajte se sljedeće vježbe:

Bench press šipke stoji

Vježba se smatra ključnim za trening ramena, to se zove army bench press. Izvesti se može stojeći, sjedeći, ali prednost daju prvu opciju. Radna težina mora biti takav da su imali dovoljno snaga na 3-4 serije po 15 ponavljanja. Dijagram toka izvršavanja je:

  1. Štap postavite na stalak. Uzeti svoje najbolje iz takve situacije.
  2. Ruke postavite malo šire od ramena.
  3. Выжимайте šipku za najveću izravnu putanju gore, da u najvišoj točki bila je direktno iznad glave.
  4. Spustiti projektil u gornji dio grudi.

Pri obavljanju pazite da se u donjem delu leđa nije bio pretjerano savijanje, to može izazvati bolne osjećaje i nepotrebno opterećenje na donji. Laktove na najnižoj točki lagano povlačite prema naprijed. Pri spuštanju na prsa pauza i zastoja ne bi trebalo biti, tako da ne skinu teret sa дельтовидных mišića. Karlica je malo dao pre, da ne izlazim previše jaki savijanje u leđima.

Žudnja šipke na подбородку

U ovoj vježbi za ramena najviše koristi prednji snop, što je nešto manje od prosjeka, trapeza i sasvim malo biceps. Uzeti veliku težinu nema smisla, inače tehnika izvođenja poremećen, a vjerojatnost oštetiti rameni zglob rasti. Хват može biti širok ili uzak, ali zadnji je još uvijek bolje, efikasnije. Tehnika vuče štap sljedeća:

  1. Uhvatite uobičajena хватом, vrat šipke treba kratko.
  2. Podižite projektil gore, da to ne treba zbog porasta bez ruku i lakata.
  3. Polako spustite šipku prema dolje i ponovite pokret 10-15 puta.

Glavna pogreška prilikom izvođenja ove vježbe – koljena propustio dolje. Važno je ne podići maksimalno visoko šipku, a posebno za laktove. Za maksimalni učinak, potrebno je dokazati projektil na ключицам. Putanja kretanja mora biti u prtljažniku, ne povlačite šipku u luku. Vježbe je potrebno izvoditi glatko, подконтрольно, ne smije biti oštrih ili рывковых pokreta.

Bench press je zbog glave

Ozbiljan osnovne vježbe koje najbolje obavljati sjedeći. Sam pokret nije prirodno za naše tijelo, pa je velika vjerojatnost ako je loše разогретых zglobovima ili previše veliki šampion oštetiti zglobove. Opterećuje dobar prosjek дельтовидный snop, prednji, manje — triceps. Provoditi vježbe potrebno je na klupi bez nagiba u simulatoru Смитта. Tehnika je:

  1. Postavite klupu odmah ispod mrena.
  2. Хват bi trebao biti malo širi od ramena.
  3. Podižite projektil gore, potpuno u laktovima ruke ne разгибайте.
  4. Подконтрольно spustiti polugu prema dolje, na ramena ne stavljajte.
  5. Ponovite pokret više od 10 puta.

Pumped up muškarac

Za izvođenje ove vježbe ramena moraju imati fleksibilnost, inače može ih oštetiti. Ne potjera u ovom slučaju, za vaganje, pazite tehniku, концентрируйте pozornost na прорабатываемых mišićima. Uvijek pazite na širinu хвата, ona mora biti šira, nego, na primjer, prilikom bench šipke stoji. Kada dođe do bolnih senzacija uputili, morate odmah prestati.

Izolacijski vježbe za ramena

Takva vrsta vježbe za ramena naglaskom opterećuje posebno дельтовидные grozdovima, isključujući druge skupine mišića. To je potrebno kako bi se postigla maksimalna «preuzimanje», da bi mišićnog otkaza. Obično izvodi izolacijski vježbe za ramena sa slobodnim utezima na kraju treninga. Evo najučinkovitiji i najpopularniji od njih su:

Bench Press Arnold

Pokret je vrlo slično bench press gore, ali s malim izmjenama, koju je skovao Schwarzenegger. Ona je ustanovila da ako se krene u pokretu iz grudi sa повернутыми u lice resicama, posla će biti više, a pumpanje učinkovitiji. Izvesti vježbu je potrebno sjedi na klupi, naslon potpuno vertikalno podignut. Shema je sljedeća:

  1. Uzmi bučicama, sjedi na klupu, gurnuti leđa čvrsto na leđima.
  2. Postavite ruke ispred sebe, dlanovi raspoređeno na lice, počnite stisnite bučicama.
  3. Kada oni će biti u razini nosa, počnite da ga proširi četke u normalan položaj pri bench gore i donesi pokret do vrha.
  4. Kretanje unatrag izvodi na istu shemu.
  5. Slijedite 10-15 ponavljanja.

Za takav trening ramena ne treba uzeti veliku težinu, potrebno je pratiti čistoću izvođenja vježbe. Provoditi vježbe potrebno je glatko, bez trzaja ili naglog spuštanja školjke dolje. U bench Arnold, važno je pridržavati pravu putanju, inače opterećenje сместится s prednje, srednje grede дельтовидных mišića na biceps ili podlaktici.

Uspon budaletina pred sobom

Osnovna varijanta vježbe za prednji grede ušća. Prvo izgleda jednostavno, razumljivo, ali ako nepravilno tehnologije cijeli teret prebacio na podlaktice, tako da je potrebno pažljivo pratiti što radite. Ne uzimajte teška budaletina, da ne oštetiti zglob. Tehnika izvođenja je:

  1. Uzmi bučicama, spustite ruke uz tijelo.
  2. Savijte ih u laktovima, učvrstite položaj.
  3. Podižite strogo ispred sebe budaletina do razine očiju.
  4. Glatko, подконтрольно spustite ruku.

Izvesti uspone bučicama za ramena možete istovremeno s obje ruke, jednom ili drugom. Uobičajena pogreška pri obavljanju ovog izolacijski vježbe – vrludanje tela. Pazi, da pokret ponovio samo u ramenom zglobu, tijelo treba da ostane potpuno nepokretan, da bi se to postiglo, može se osloni o ili redovne švedski zid.

Žudnja donjeg bloka naprijed

Ovo je alternativna verzija gore opisanog vježbe, ali umjesto budaletina se koristi blok trenera. Tehnika izvođenja u potpunosti odgovara, pa se sva pravila se ponavljaju. Pogodnost ovog načina je u mogućnosti brzo i besplatno podešavanje težine. Nazvati ga više udoban ili učinkovit je nemoguće, tako da je njegova upotreba je osobna prednost.

Momak s накачанными ramenima

Uzgoj bučicama u stranu

Osnovna vježba za vježbanje srednje grede za ramena. Izgled može biti u dva položaja: stoji ravno i naginje. U drugom slučaju, više opterećuje stražnji snop ušća. Prva varijanta se izvodi na sljedeći način:

  1. Stanite ravno, bučicama u obje ruke.
  2. Koljena malo savijena.
  3. Podižite preko strane ruke do razina malo iznad ramena.
  4. Подконтрольно spustiti do početne pozicije.

Pazi, da se tijelo ne раскачивалось, ne pokušajte dizanje bučicama zbog трапеций u prometu moraju sudjelovati samo ramena. Veliku težinu ne treba, sa svakog treninga može voditi postupno povećanje težine inventara. Ali uz prave tehnike izvršavanja materijalne opterećenje ramena će dobiti čak i sa slobodnim utezima 7-8 kg. Ako ste s lakoćom podići 10-12 kg, treba uzeti u obzir, a da li ste pravilno sve učiniti. Pitajte u dvorani nekoga pratiti svojim performansama.

Potisak bučicama ležeći na trbuhu

Uzgoj u naginje izvršiti teško, tako da možete koristiti klupu, da zauzme pravilan položaj. Ova vježba – jedina opcija нагрузить zadnji snop ušća. Tehnika je:

  1. Lezite na klupu trbuhom prema dolje, koja je postavljena pod kutom od 30 stupnjeva.
  2. Ležati na rubu leđima potrebno je gornji dio prsa, a ne glavom.
  3. Savijte malo ruke, proširite laktove, tako da je paralela s ramenima.
  4. Разводите u stranu, tako da se lopatice konvergirati.
  5. Pokret mora se provoditi kroz stražnji dio ramena, a ne leđa.

Tutoriali za početnike

Vježbe za rameni pojas istovremeno jednostavne i složene. Glavni problem u potrebi za obavljanje pravilnu tehniku. Na foto često ove grupe mišića koji su uključeni u trening, ali za realizaciju svih nijansi vježbe su najbolje vidjeti kako ga obavlja netko drugi. Za ovog ispod osnovana kompilacija videa s učinkovite vježbe za ramena. Prvi trening u teretani je bolje da se s jednim, on je ukazao na moguće nepravilnosti u tehniku izvođenja.

Trening ramena na masu

Uspon budaletina kroz strane

Uzgoj bučicama stojeći

Kako napumpati ramena na турнике i брусьях

Uzgoj ruke s utezima

Trening s utezima kuće

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: