Program treninga u teretani za djevojčice

Većina ljudi za održavanje svoje zdravlje, prilagodbe lik izabrati vježba u teretani. Takva vrsta fizičke aktivnosti omogućuje da se uključe u bilo koje vrijeme, raditi na posebno postavljenim ciljem. Postoje određene vježbe za djevojke u teretani, sposoban pomoći izgubiti težinu ili dobiti masu.

Program treninga u dvorani za djevojčice

Trening s opterećenjem

Svatko tko posjećuje teretanu, potreban vam je program kojeg će se pridržavati. Bez nje, učinkovitost nastave će se u nastavku, a rezultat će morati duže čekati. Plan treninga u teretani za djevojke sastavlja se u skladu s postavljenim ciljevima: mršavljenje ili debljanje. Preporučuje se prvih posjeta provesti zajedno s trenerom: on će objasniti tehniku izvođenja vježbi, će biti za vas individualni plan treninga. Program treninga u teretani za djevojke pri smanjenju tjelesne težine i skupu razlikuje intenzitetom, radni težinom i načinom prehrane.

Uvodni program treninga u teretani

Pripremite se, da bi se postigla rezultat brzo ne dogodi: to traje više od tjedan dana. Efektivni tečaj traje ne manje od 2 mjeseca, nakon čega će biti vidljiv rezultat. Po prvi put sastavlja вступительная program treninga koji će vam pomoći uhvatiti ritam, pripremiti tijelo za više teških opterećenja. Ako ste to učiniti pravilno, onda daljnje trening će ići lakše. Na temelju postavljenih ciljeva, program će imati neke razlike.

Za mršavljenje

Žena отжимается

Program treninga u teretani za djevojke ne počinje s fitnessa i prehrane. Smanjenje težine će se dogoditi nakon što je žensko tijelo će dobiti kalorija u manjem broju, nego što ih se potroši za jedan dan. Obavljati sve vježbe treba po 3 puta, 12-15 ponavljanja u svakoj. Pauze između serija treba biti ne dulje od 40 sekundi. Svi susret traje oko 30-40 minuta. Sve кардионагрузки traju po 5 minuta i pomoći održati visoku stopu otkucaja srca, što izaziva sagorijevanje masnoća. Program za mršavljenje u teretani za djevojke:

Dan
1 2 3
• kardio (trčanje, bicikl, орбитрек);

• гиперэкстензия;

• uvijanje;

• opet kardio;

• čučnjevi (s utezima 3-5 kg);

• bench press sjedi;

• kardio;

• iskorak;

• žudnja horizontalni blok;

• kardio.

• кардионагрузки;

• podizanje nogu u podlošku;

• dizanja;

• kardio;

• вышагивания na platformu

• povratne sklekova;

• кардионагрузки;

• žudnja za grudi na simulatoru;

• bench press bučicama na klupi (kut od 30 stupnjeva);

• kardio.

• kardio;

• uvijanje;

• гиперэкстензия;

• kardio;

• čučnjevi mrena;

• bench press bučicama gore sjedi;

• кардионагрузки;

• žudnja šipke u pognut;

• bench press bučicama, zbog glave;

• kardio.

Za biranje mase

Vježbanje s utezima

Mršavo ženama za stvaranje lijepe oblika potrebno ljuljati, povećati mišićnu masu. Oni ne će biti muške, s ogromnim mišićima. U ovom slučaju radi se o nadmorskoj visini, lijepe omjerima i nedostatak masnog jaz. U ovom programu za djevojke u teretani nema кардионагрузки, jer je zadaća ubrzati proces жиросжигания nema. Svaki izbor će se izvršiti na 3-4 pristup i 12-18 ponavljanja. Pauze između setova po 2 minute, trajanje svim vježba – 40-50 minuta. Program za djevojke u teretani za biranje mase:

Dan
1 2 3
  • гиперэкстензия;
  • uvijanje;
  • čučnjevi mrena;
  • push-up sa širokim preciznu ruku;
  • odmicanje ruke u «бабочке»;
  • žudnja blok za glavu;
  • pulover.
  • podizanje nogu u podlošku;
  • dizanje na ravne noge;
  • iskorak;
  • bench press bučicama sjedeći na grudima;
  • natrag sklekova;
  • francuski potisak s klupe s utezima;
  • mahi strane.
  • uvijanje;
  • radi mrena;
  • čučnjevi s utezima;
  • bench press šipke u ležećem položaju;
  • žudnja horizontalni blok;
  • pull-up usko хватом;
  • žudnja šipke na подбородку.

Shema osnovnog programa treninga u teretani

Žena na pokretnoj traci

Ako trebate izgubiti težinu ili se dobije masu ne postoji, a postoji želja da se samo dovesti tijelo u ton, dati olakšanje, koristi se osnovni sustav. Sve vježbe se programi izvode 12 puta (ne manje od 10) u 3 serije. Težina treba odabrati individualno, da biste imali snage za sve treninga. Trajanje takvog treninga od sat do sat i pol maksimalno. Ide na nastavu je potrebno, bez preskakanja, inače izgraditi lijepo tijelo neće uspjeti. Plan programa:

Dan
1 2 3
  • uvijanje;
  • гиперэкстензия;
  • čučnjevi s utezima;
  • žudnja gornjeg bloka za glavu;
  • push-up širokim хватом;
  • ekstenzije nogu na simulatoru;
  • pulover s bučicama;
  • fleksija stopala u simulatoru.
  • natrag sklekova;
  • podizanje nogu u podlošku;
  • bench press bučicama stojeći;
  • pull-up usko хватом;
  • proširenje ruke zbog glave;
  • uzgoj nogu u simulatoru;
  • odmicanje noge u simulatoru;
  • uspon na čarape s utezima.
  • гиперэкстензия;
  • uvijanje;
  • dizanja s utezima;
  • bench press bučicama stojeći;
  • čučnjevi mrena;
  • iskorak;
  • žudnja horizontalni blok;
  • podizanje nogu kose klupe.

Kružni ciklus vježbanja za djevojke u teretani

Dama trese ruke

Naziv metoda je dobio zato što sve vježbe iz plana se izvode jedna za drugom bez odmora – to je jedan krug. Ova vrsta treninga pomaže stalno držati visoke brzine otkucaja vašeg srca, što doprinosi жиросжиганию. Pogodni su kružne treninge, ako je potrebno ukloniti trbuh, boca i smanjiti жировую sloja. Evo primjer kružne treninge u teretani za djevojke:

1-ja:

  • uvijanje;
  • bench press bučicama sjedeći;
  • iskorak;
  • žudnja horizontalni blok;
  • fleksija stopala u simulatoru;
  • ekstenzije nogu na simulatoru;
  • uzgoj bučicama ležeći;
  • natrag sklekova.

2-ja:

  • podizanje nogu u podlošku;
  • гиперэкстензия;
  • čučnjevi mrena;
  • bench press bučicama stojeći;
  • žudnja blok za glavu;
  • uzgoj nogu u simulatoru;
  • odmicanje noge u simulatoru;
  • žudnja u naginje.

3-ja:

  • uvijanje nogu 90 stupnjeva;
  • žudnja gornji blok na prsima;
  • dizanje na ravne noge s utezima;
  • bench press nogama platforme;
  • bench press bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva;
  • mahi ruke u ruku s utezima;
  • ekstenzije na triceps s gornje jedinice;
  • pulover.

Sve obavlja u 12-20 ponavljanja sa maksimalnim pauzom od 10-15 sekundi jedna za drugom. Vježbanje je potrebno obaviti 6 krugova (za početnike 4). Na posljednjem 5. i 6. krug dozvoljeno duže pauze. Prije izvođenja krugova obavezno zagrijavanje ne manje od 5 minuta na кардиотренажере. Zanimanje bi trebalo trajati oko 1.20 sati, odmor između krugova je 3-4 minute.

Trenera na mišiće ruku i prsa

Vježbe u teretani za leđa

Malo tko od žena bih sebi golemim leđima, pa vježbe za taj dio tijela češće se koristi kada je potrebno ojačati mišiće. To je posebno važno, ako postoji sklonost za razvoj сколиоза. Za jačanje leđa može se koristiti 3 osnovne vježbe koje će raditi sve grupe mišića. Za sve djevojke dosta гиперэкстензии, vuče gornji i horizontalna bloka.

Гиперэкстензия

Izvodi za pumpanje разгибателей leđa u području lumbalnog. Posebno je korisno za djevojke s sjedeći posao ili, naprotiv, kad je cijeli dan provela stojeći. U teretani mora biti ljuska za obavljanje гиперэкстензии, shema vježbe je:

  1. Zauzmite položaj u simulatoru, tako da o rub упирались kukova, zdjelice mora biti izvan.
  2. Spustite se dolje, pazite da je u donjem dijelu leđa je bio mali sag, ne круглите leđa.
  3. Podižite trup dok spin čini ravnu liniju s nogama. Popeti se gore ne može.

Žudnja gornjeg bloka grudi

Vježba je pandan pull-up širokim хватом koje djevojke obavljati teško. Uz pomoć trenera pumpa odličan mišiće leđa. Tehnika izvođenja je:

  1. Uhvatite praktičniji rukama za ručke i simulator.
  2. Povlačite prečku na grudi uz pomoć ruke, a preko leđa, smanjuje lopatice.

Žudnja horizontalni blok

Koristi se za jačanje neizmjernim mišića, dijamant, okrugli. Za obavljanje postoji nekoliko vrsta simulatora s sudbini ili ručkama. Ali tehnika ostaje nepromijenjen:

  1. Uhvatite rukama, tako da mišići leđa su razvučeno.
  2. Pri tome držati telo potrebno je točno, ne savijati.
  3. Uz pomoć mišića leđa povlačite ručicu za pojas, telo ostaje nepokretna.

Vježbe na konferenciji u teretani

Opterećenje na konferenciji za

Djevojke uvijek žele lijep, ravan trbuščić, koji može biti sigurno pokazati na plaži. Treba shvatiti, da se postiže to ne samo vježbe za press, potreban je i pravilna prehrana, jer prvo treba osloboditi od masnog jaz. Za sveobuhvatno jačanje mišića trbuha može obavljati klasični i strani uvijanje, vježba «plank».

Uvijanje

To je klasična vježba za dobivanje reljef mišiće. Vrlo je važno shvatiti da ne treba podizati trup prema gore, te je potrebno posegnuti glave do zdjelice da se dogodilo ne dizanje trupa na račun mišića leđa, a maksimalni napon svih odjeljenja za novinare. Uz pravilnu tehniku izvođenja lvl up će sve potrebne su nam mišića odjela.

Bočni uvijanje

Tehnika vježbe će ojačati kose trbušne mišiće. Princip uvijanje isti, ali je potrebno posegnuti lakat ruke na koljeno suprotne noge. Takva mehanika pokreta koristi bočni kormilar. Kao i prije, ne treba dizati telo, a protežu do zdjelice, zatezanje trbuha. Djevojke se treba uzeti u obzir da je bočni uvijanje vizualno mogu napraviti struk širi, tako da je obavljati i treba ih strogo дозированно.

Letva

To je najbolja vježba za djevojke, kada žele napraviti trbuh je ravan, bez olakšanja. Prednost ukrasi u tome da opterećenje na trbuh statičke i ne doprinosi povećanju, te jačanje trbušnih mišića. Tehnika izvođenja je:

  1. Zauzmite položaj, kao da ćete отжиматься, samo da ne postane kao na dlanu, a na laktove. Nalazi se oni moraju ravno ispod ramena.
  2. Tijelo bi trebalo predstavljati jednu ravnu liniju, zajedno s nogama, bez progib ne treba raditi.
  3. Učvrstite položaj na 30-40 sekundi. Jačanjem press povećavajte to vrijeme.

Video: program za teretanu

Svaki program treninga u teretani za djevojaka razvija se s ciljem da se poboljša tijelo tamo gdje se to zahtijeva. Važan faktor za učinkovit trening služi za pridržavanje rasporeda i tehnologije vježbe. Ako bilo koji takav utjecaj vježbanja znatno smanjen. U nastavku se prikupljaju tutoriali koji će vam djevojke se izbjegle pogreške.

Početni nivo

Energetski vježbe za žene u teretani

Trening u teretani za mršavljenje

Integrirani program treninga u dvorani

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: