Kako pravilno čučanj, pumpa stražnjice

kako pravilno čučanj, pumpa stražnjiceČučnjevi za djevojčice – to je u stvari jedini način da se pumpa stražnjice. Međutim, ako se radi običnih čučnjeva, koji su svi radili na satovima tjelesnog odgoja, san o elastična ass tako i ostati nedostižan, ili na nju postići će mnogo više vremena. Ali, ako ste naučili kako pravilno čučanj, pumpa stražnjice djevojka, i obavljaju te tehnike redovito, već mogu u kratkom vremenu doći do vidljivih rezultata.

Prednosti trbušnjaka

Unatoč činjenici da je oblik stražnjice ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući struktura zdjelice, utjecati na njen izgled je vrlo moguće. Naravno, ako ste upoznati sa sportom samo šuška se da je kod vas će se tri dana i ni tjedan dana, kako obećavaju neki online tabloidi. Smatra se da čak i najučinkovitije čučnjeva daju rezultat nakon mjesec dana redovitog treninga. Tako, na koga se ovaj rok se čini velikim, preporučujemo da razmislite o tome kako vaša je slika izgledala, ako bi već prije nekoliko mjeseci počeli ste se baviti.

Osim ikakvog vidljivog preobraženje čučnjeva za stražnjicu kod kuće i u teretani imaju i druge prednosti:

  • Rade, ne samo ягодичные mišića, ali i kukova, kralježnice. To jest, tijelo dobiva cjelovit opterećenje.
  • Jačamo naše zglobove i tetive.
  • Normalan broj otkucaja srca, kao srčani mišić i dobiva zdravu opterećenje.

U principu, u tom nastojanju očito više prednosti nego kontra, a pitanje pomažu li čučnjeva pumpa stražnjice, i ne zahtijeva odgovor, ako dođete u bilo koju teretanu i pogled na djevojke koje se obavljaju sjedeći. Usput, za ove vježbe ne nužno dizati teške težine, ali sve u redu. O tome, kao nabildani ass pročitajte na linku /kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

Osnovna pravila

Izvodeći pogrešno bilo koje sportske vježbe, riskirate ne samo da nije postigla rezultate, ali i uništiti svoje zdravlje. Najjednostavnije i najbolje rješenje za početnike – to se upisati na jedan tjedan ili mjesec dana u teretanu prije fitness instruktora. On će vam raspored nastave tako da se postupno povećati opterećenje do najučinkovitiji. Nitko ne zabranjuje i vježbati kod kuće, važno je biti oprezan, slušati neobično uzbuđenje svom tijelu i umu nekoliko pravila, kao što su čučanj da pumpa stražnjice:

  • Držite kormilar u neizvjesnosti. To će smanjiti pritisak na kostur i smanjiti rizik od ozljeda, kao i oko struka da se stvara gusti korzet.
  • Tijelo držite ravno: ne прогибайте ramena i ne сутульте leđa.
  • Koljena držite iznad stopala, tako da potkoljenice noge nalaze pod pravim kutom u odnosu na podu.
  • Prije nego što napraviti čučanj, pumpa stražnjice, učinite vježba na sve skupine mišića. Kraj vježbanja najbolje vježbe istezanja.
  • Tijelo упирайте u petu, oni moraju biti zaključana na podu.
  • Disanje u ritmu kretanja: na uzdisati, provodi, napon na dah – relax.

Kompleks trbušnjaka za stražnjicu

Vježba je bolje da se tri puta tjedno. Svaka vježba obavljati serije po 10-15 puta. Kompleks se može promijeniti, dodajući u njega nove vježbe ili odustajanja onih koji vam se ne sviđaju.

  1. Jednostavan čučnjevi s utezima za stražnjicu

Noge su u širini ramena, tijelo ravno, trbuh zategnuti. Na uzdisati, čučanj, prilikom izvlačenja ass pre, do točke, pri čemu kut između голенями i kukova iznosi 90 stupnjeva. Ako vam omogućuje fizička priprema, može i niže. Spin pri ovoj vježbi ostaje ravno, ali naginje prema naprijed. Važno je da se koljena nisu otišli za nožne prste.

Ova vježba se može izvoditi i bez težine, ali efikasnije uzeti u ruke utezi: utezi, bučicama ili raspoložive teške predmete. Ako imate kod kuće štap, možete napraviti vježbe, stavljajući ga na ramena i drži rukama.

Odmah skrenuti pažnja: nemojte početi vježbe s velikom težinom. Uzmi udobne sportske školjke, s vremenom ćete povećati masu tereta.

Ako nemate pri ruci утяжелителей, a želite zamijeniti nego-čučnjevi s utezima za stražnjicu, držite ruke iza glave, to će zakomplicirati vježba i učiniti ga učinkovitijim.

  1. Плие

Osim stražnjice, ovdje se obučavaju bedra.

Tehnika izvođenja vježbe je isti kao i u prethodnom, s razlikom u tome što su čarape usmjerena na obje strane.

  1. Noge zajedno

Još jedna varijacija prvog vježbe, s onim što se stopala nalaze se u širini ramena, a spojeni zajedno. Takav položaj omogućuje posebnu pozornost posvetiti veliku stražnjični mišić maximus mišića.

  1. Vježbe na balans

Čučnjevi za djevojke kod kuće nalaze ne samo u treningu treningu, ali i u centrima joge. Ovaj primjer kao put onome potvrdu.

Stanite na jednu nogu, pješice drugu nogu nabavite si za prvi. Čučanj, prilikom izvlačenja zdjelice pre i tražeći 90-градусному kutu na potpornoj nozi. Leđa ravna, disanje stan. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu nogu.

  1. Iskorak

Noge postavite u širinu ramena, ruke počivaju u boca. Dok udišete desnom nogom napravite veliki korak naprijed za 90 stupnjeva kut u koljenu. Stražnja noga ne dodiruje koljena spola. Telo pri tom linijom. Na uzdisati ispraviti, подтянув «prednji» korak do onoga što stoji iza. Ponovite s lijevom nogom. Na svaki korak, učinite 15-20 ponavljanja. Zatim odmorite se minutu i napravite još jedan pristup.

Ako vježba se činilo da je previše lako, povećajte opterećenje, što ti čučnjeva za stražnjicu s utezima za djevojčice, koji bi se i to činilo malo, preporučujemo vam da povećate broj ponavljanja ili pristupa.

  1. Most

Sljedeća vježba malo ne odnosi na temu, jer ne daje odgovor na pitanje, kako treba pravilno čučanj kod kuće. Izvodi se u ležećem položaju, ali ipak je vrlo učinkovit za postizanje svojih ciljeva – zategnutija попы.

Lezite na leđa, stopala počivaju na podu, noge na udaljenosti od šire ramena, ruke se nalaze na slobodnom udaljenosti od tela, stražnjica podignuta na 5 cm od poda. Podižite zdjelicu i popraviti ga u najvišu točku na nekoliko sekundi. Ponovite 15-20 puta. Zatim odmorite se minutu i napravite još jedan pristup.

  1. Dizanja sa težinom

Još jedna mogućnost kako da pravilno čučanj s utezima za stražnjicu, pogodan i za djevojčice – to dizanja.

Stanite ravno, noge na udaljenosti od tad se već ramena, koljena malo savijena, telo malo naginje prema naprijed. Uzmi bučicama ili barem boce s vodom u ruke. Dlan u kojem se nalazi roba, usmjereni su na bokovima. Ruke se polako kreću prema dolje, kroz noge do gležnjeva, a zatim se vratio prema gore. Ne okrugli natrag. Tijekom oporavka ne zaboravite da koljena moraju biti cijelo vrijeme malo savijena.

Ponoviti 15-20 puta na dva pristupa.

Koliko puta je potrebno čučanj, pumpa ass?

To je najčešće pitanje koje dolazi od nekoga tko se tek počinje baviti приседаниями. Zapravo, izvođenje svake vježbe, važno je razbiti ga na pristupi. Na primjer, bolje je sjesti 3 serije po 15 puta s mali predah, nego ispuniti jedan pristup na 45 trbušnjaka.

Ako radite kod kuće, možete sami osobnim trenerom i koliko trbušnjaka je potrebno učiniti da se pumpa stražnjice, vi odlučite. Počnite od ovog broja ponavljanja i pristupa koji vam udoban + dodatnih 2-3 čučnjeva u svakom setu. S vremenom ćete osjetiti da možete dodati opterećenje, onda nemojte biti lijeni i dodati broj исполнений ili uzimajte više teških budaletina.

To je sve što smo željeli bismo vas obavijestiti o tome kako pravilno napraviti čučanj, pumpa stražnjice. Ako imate još kakvih još pitanja, ostavite ih u komentarima.

Budite savršeni!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: