Kako pravilno pumpa press djevojke

vježbe za mišiće kod kućeDanas ćemo govoriti o tome kako pravilno pumpa press kod kuće, jer sa dolaskom toplog vremena godine ovo pitanje postaje posebno važno za one koji zimi skupljao жирок u području trbuha. Za nekoliko dana dobiti reljef u području press, naravno, nerealno, ako vam odavno nisu vodili im namjerno, ali u cjelini vitki trbuh na kockice – san sasvim ostvariv.

Priprema za trening

Valja reći da je ispunjavanje samo učinkovite vježbe za mišiće kod kuće, čak i ako se u njima svaki dan, moguće je postići željeni rezultat, kada imate na trbuhu ima жирок.

Za reljef tijela treba uhvatiti u koštac s pitanjem više duboko. Tako da prvo treba početi pravilno hraniti i izgubiti suvišne količine, to je nemoguće postići bez kardio treninga.

Čak i ako pumpanje mišiće kod kuće će biti toliko uspješan, da su mišići čine uobičajeni svim kockice, ne možete ih vidjeti pod slojem masnog jaz.

Dakle, prije nego što djevojka pumpa press kod kuće, vrijedno je zapamtiti da je energetski vježbe nisu sposobni osloboditi vas od viška obujma struka i na samom trbuhu. No, s ovim je savršeno pomognu:

  • Svakodnevno trči;
  • Skakanje na скакалке;
  • Obruč;
  • Plivanje;
  • Različite intenzivna kardio treninga;
  • Dijeta;
  • Pravilna prehrana (za smanjenje težine i suvišne naslage na tijelu treba odustati od slatkog, škroba hrane, masnog, pržena, zaljubiti se s novom snagom povrće, voće, proteinske hrane). Pročitajte članak «Što su povrće i voće sagorijevati masti».

Pa i ako vas ne muči višak težine, ali vi ne želite da se vaši mišići mediji postali jači, nego što su sada, možete odmah otići na trening.

Vježba za mišiće kod kuće

Za ovu grupu mišića same efikasan trening se smatra P90X Ab Ripper. To traje samo 15 minuta, ali izvodeći ga 2-3 puta na tjedan, možete postići vidljive rezultate već nakon mjesec dana. Ona se odnosi na intenzivan, tako da se ne isplati nositi ga svakodnevno, inače riskirate preopterećenje svoje tijelo. Ovaj kompleks radi za sve mišiće mišiće.

Dakle, drill press kod kuće za djevojke i momci samo 11 vježbe:

  1. Kretanje naprijed-natrag nogama

Sjednite na pod (mat), peta stavite na tlo, ruke možete staviti pored kukova za veću stabilnost (kada ste saznali za obavljanje vježbe i želite ga komplicirati, podignite ravno ruke gore). Подтягивайте noge prema prsima, zatim dati od sebe, ostavljajući ih malo savinuta. Rad u tisku, držite se mišići stalno u neizvesnosti. Učinite 25 ponavljanja.

  1. Велосипедик

Početni položaj je isti kao u prethodnom stavku. Ruke su mi bedra, malo savijene u laktovima (ili izravnati prema gore). Spin je odbijena nazad. Zavrtite nogama, kao катаетесь na nevidljivi bicikl. U najnižoj točki noge podignute od tla na 10-15 cm. Obavljanje pun zamah. Učinite 25 okretaja. Zatim promijeniti smjer, da sada vozite natrag i opet досчитайте do 25. To je prilično popularna vježba o tome kako ljuljački press djevojke kod kuće.

  1. Hrskav žaba

Ostanite sjediti na гимнастическом tepihu baš kao i u prethodnim vežbama. Ispravite Ruke i okrenite na stranu, noge povišena na 10 cm od poda. Povlačenjem noge prema prsima, rukama pravite pokrete kao da ih žele zagrliti, ali ne dirajte plemena. Kada se noge kreću od tijela, ruke su usmjereni u stranu. Sinkronizirajte svoje pokrete i disanje: noge naprijed – dah, noge – izdahne. Ponavljajte to je vježba za mišiće trbuha kod kuće 25 puta.

  1. Prekriženim/široko razmaknutih nogu

Sjednite na pod. Naziv vježbe zbog činjenice da ga je moguće provesti na dva načina: sa široko razmaknutim na podu nogama ili s prekriženim nogama u području gležnjeva. Vježbe za mišiće za žene daju drugu opciju, jer je malo lakše.

Sada spustite gornji dio tijela na prostirku, podignite jednu ruku gore, drugu držite za затылком. Podižite tijelo i poseže rukom prema suprotnoj nozi (dijagonalno), to jest, ako imate podignuta desna ruka je, kada je porast ona se tiče lijeve noge i obrnuto. Alternativni ruke na svaki uspon tijela. Noge ostaju pri tome se ne miču.

Možete napraviti pauzu, ako to ne možeš napraviti cijeli ciklus odmah. Nakon što nastavite. Ukupan broj ponavljanja – 30 puta, po 15 u svakoj ruci.

Zahvaljujući tome vježbanje ne samo da подтянете pritisnite trbuh kod kuće, ali i da učinite da vaš struk tanji.

  1. Шагаем avionom

Lezite na leđa, ruke su položene uz kućište. Ravne noge leže na коврике. Sada lijevu nogu podignite malo od poda (10-15 centimetara), a desnu podignite visoko gore, tako da je formirana sa tijelom kut od 90 stupnjeva. Mijenjajte noge mjesta, kao široko hodati, a da pri tome ne spustiti donju nogu do kraja na podu. Ova tehnika omogućuje ne samo podići press kod kuće, ali i stvara dodatni pritisak na noge. Ukupan broj ponavljanja – 25.

  1. Podizanje kukova i zdjelice

Ležeći na leđima, ruke postavite uz kućište, stopala spojite jedni s drugima, koljena postaviti u ruci. Pod račun dizati na noge uz zdjelice prema gore, a ove pokušajte da se ne može povlačiti stopala (ili bolje rečeno bočni unutarnje površine stopala jedni od drugih. Imajte na umu da koljena ne treba pritisnite na grudi, umjesto toga, oni bi trebali nastojati za ступнями gore. Vježbe za donji preša za djevojke i momci izračunava se na ono što je trbušni mišići su maksimalno napeti, tako da je porast nogu pokušajte učiniti upravo uz njihovu pomoć, a ne počevši ruke od poda. Ukupan broj ponavljanja – 25.

Pročitajte i:

  • Vježbe za mršavljenje nogu
  • Vježbe za bedra i stražnjica
  1. Stopala prema gore

Još jedna tehnika na konferenciji za kod kuće za djevojke. Ostanite ležati u istom položaju, ali sada podignite obje noge prema gore, tako da je između kukova i na katu je bio direktan kut. Podižite zdjelicu 25 puta zaredom. Izbjegavajte snažno opuštaju noge, pokušavajući zadržati 90 stupnjeva kut.

  1. V-oblika uspona

Ova tehnika je za one koji ne znaju kako napumpati donji press kod kuće. Ona se sastoji od nekoliko zavisnih dijelova:

  • Lezite na pod, noge dodiruju jedni druge, ruke gore iznad ramena.
  • Podignite telo, dodirivanje dlanova čarapa na nogama.
  • Počnite se spuštati dolje prsa i pada skoro do kraja na podu, podignite noge gore nakon tijelom. Izvana, to će izgledati kao da перекатывается kotač.
  • Nakon toga podignite torzo prema gore na noge, formiranje tijela slovo V.
  • Ponovite 25 puta.

Ruke nikada ne smije raditi po glavi, tijekom cijele vježbe su direktne, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

  1. Vježba o tome kako ljuljački strani press kod kuće

Lezite na bok, donja ruka počiva na podu, gornji je za затылком. Ступня noge, koji se nalazi na vrhu, počiva na donji dio noge. Noge ravne. Istovremeno podižite trup i noge, oslanjajući se pri tome na bočnu stranu zdjelice. Ponovite po 10 uspona na lijevu i desnu stranu.

  1. Podizanje nogu

Lezite na leđa, jedna noga podignuta prema gore, drugi položaj stopala može se razlikovati ovisno o odabranom stupnju složenosti: oko zategnuta do bedra (najkompleksniji razina), malo dalje od njega (prosječna složenost), izravna noge, leži na podu (lagano).

Od лежачего položaja podižite trup i glavu, ruke se popeti na ispruženoj nozi u svojoj «vrh» – čarapa stopala. Nije bitno koliko puta ćete se drže ruke, kako doći do vrha, što je najvažnije – do nje doći, ali općenito manje «вскарабкиваний», to je veće opterećenje prima press. Pumpa press kod kuće, napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

  1. Uvijanje s ispružena stopala

Još jedna tehnika o tome kako napumpati strani press kod kuće. Sjednite na pod, podignite выпрямленные noge od poda na 45 stupnjeva, сцепите ruke u dvorac, i opet поворачивайтесь lijevo i desno, udaranje (ili simulirajući udarac) seks po strani od sebe. Spin je odbijena nazad. Učinite 40 ponavljanja (ako se smatrati lijevu i desnu ruku zasebno, 80).

Ako ste majstor ovih 11 vježbe, znači, vi ste naučili da pravilno pumpa press kod kuće. Ali važno pravilo bilo vježba mišića – to je završetak putem strije.

Završetak treninga: istezanje

Nije dovoljno djevojku pumpa press kod kuće, važno je da napravite istezanje, kako bi se konsolidirati rezultat i pustiti mišiće da dođe u normalno stanje.

  1. Kobra

Legne trbuhom na pod, podignite telo, oslanjajući se na izduženi ruke (za početnike je bolje savijati ruke u laktovima), koljena počivaju na podu, noge su svedeni zajedno, pogled je usmjeren prema naprijed. Ostati u tom položaju, pokušajte se opustiti i osjećati ugodan umor u mišićima novinare nakon provedene vježbe.

  1. Dijete

Izaći iz poze kobre odmah dijete: bedra nalaze na potkoljenicama, tijelo slobodno leži na nogama i podu, ruke izdužena prema naprijed.

Naravno, svjesni smo da vježbe na konferenciji u kućnim uvjetima teško početi s takvim aktivan trening. Ako ste знакомите svoje tijelo sa sportom, smanjite sve ponavlja dva puta. Ali se ne zadržavaju dugo na tim brojkama, s vremenom treba obaviti punu 15-minutni pritisak.

Za mišiće press popularni i učinkovite vježbe sa posebnim valjkom, koji predstavlja kotač i dvije olovke-vlasnika, ali izvodeći opisane naravno, to je moguće učiniti i bez dodatnih uređaja.

Može se zaključiti da vježba mišiće kod kuće ne nužno je duga, ali čak i za tih 15 minuta možete dobiti dovoljnu količinu opterećenja. Tako da isprike o nedostatak vremena više ne rade. Možete započeti pokret za idealan lik odmah, a nakon treninga ostavljajte vaše mišljenje u komentarima o tome, volio da li vam je gore kompleks vježbi za mišiće kod kuće i koliko je teško дался vam je prvi put.

Budite sportskim i грациозными!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: