Vježba za spaljivanje masti

Za uspješno mršavljenje čovjek mora držati dijeta i primati intenzivne кардионагрузку. Bez vježbe, smanjenje tjelesne težine je moguće, ali koža će izgledati loše, a lik može imati nepravilni oblici. Optimalan izbor će biti kombinacija pravilne prehrane i fitnessa.

Što je trening najbolje za mršavljenje

Najučinkovitiji program treninga za dobivanje osloboditi od masnoća će se sastojati od složenih vježbi s visokim intenzitetom. Posebno je sastavljen shema za podizanje frekvencije srca toliko da je tijelo počeo aktivno trošiti energiju i vaditi ga iz potkožnog masnog tkiva. Za to su pogodni кардиотренировки:

  • trčanje;
  • aerobik;
  • rad ne stacionarni bicikl;
  • kružni trening.

To pravilo jednako vrijedi i za muškarce i za žene. Što je najvažnije – nositi aerobna vježba ne samo u teretani, ali i kod kuće. Važan uvjet za dobivanje željene rezultate – usklađenost prehrane. Sve vježbe u teretani (i snaga u vatrozidu), koji bi podigli svoj puls do potrebnih indikatora bit će povoljno utjecati na proces жиросжигания.

Djevojke na satovima aerobika

Vježbe za sagorijevanje masti u teretani

Lakše provesti nastavu za sagorijevanje masti u teretani, gdje se nalaze potrebne školjke. Muškarci i žene potrebni tegovi, trim staza, jump rope, vrat ili palačinke. Za svakog sportaša plan je individualno, važno je uzeti u obzir specifičnosti metabolizma, načina života, studija pojedinih problematičnih područja. U nastavku će biti predstavljen trening na sagorijevanje masnoća.

Program treninga u teretani za muškarce

Za vrijeme vježbanja, važno je držati otkucaje srca stalno u gornjem rasponu, tako da je odmor između vježbi ne smije biti veća od 20 do 30 sekundi. Ako je metoda poduke kružni, onda je udaljenost između njih ne bi trebalo biti uopće (odmor između krugova). Trenirati s ozbiljnim težine potrebe ne, naglasak treba učiniti na broj ponavljanja (4-6 ciklusa). Primjer kružnog program vježbanja u teretani za muškarce:

  1. Bench press iz dojke (bučicama/štap).
  2. Čučnjevi (bučicama/štap).
  3. Bench press.
  4. Iskorak s utezima.
  5. Povlačenjem širokim хватом na prsima.
  6. Savijanje na biceps.
  7. Push-up na брусьях.
  8. Bench press platforme nogama.
  9. Podizanje nogu u висе.

Osoba koja obavlja bench press iz dojke

Vježbe za sagorijevanje masnoća žene

Razlikuje trening za žene u teretani tako da se ne isplati zadatak za izgradnju mišićne mase, kao i kod muškaraca. To ne znači da ne treba povećati izdržljivost, jačanje mišićnih vlakana, tako da je sa svojom malom težinom i dalje morati raditi. Važno je ne raditi između vježbi odmor od 20-30 sekundi, inače puls opet će pasti i кардионагрузки neće dogoditi. Primjer jednog kruga (da je potrebno 4-5):

  1. Uvijanje na konferenciji.
  2. Čučnjevi s zapise za pečat.
  3. Žudnja za grudi bloka.
  4. Iskorak s utezima.
  5. Potisak iza glave bloka.
  6. Bench press platforme nogama.
  7. Podizanje bučicama na biceps.
  8. Proširenje ruku na triceps u bloku.

Kucni trening za gubitak masnoće

Ljepota кардионагрузки u tome da se provesti жиросжигающие vježbanje kod kuće mogu s istim uspjehom kao i u teretani. Ako trener može sastaviti kompleks, koristeći split-sustav treninga ili u kombinaciji opterećenja, kod kuće učinkovito sagorijevanje masnoća je moguće samo kružnom metodu vježbanja. Prolaze takve lekcije brzo, sve od 4-5 krugova traje oko 20 minuta. Da ih se treba 4 tjedna da biste pokrenuli proces mršavljenja.

Djevojka se bavi fitness

Vježba kod kuće za djevojke

Dobro, ako imate pri ruci će bučicama na 2-3 kg, ali i bez njih, može se izgubiti težinu. Treba izdvojiti jedan dan posvetiti ga пробежке. Jutarnji 20-minutni križ na ulici će ojačati svoje krvne žile, srce, poboljšati izdržljivost, puna mozak kisikom. Program treninga za djevojke kod kuće, u nastavku, izračunati na kružni način izvođenja:

  1. Duboki čučanj.
  2. Push-up širokim хватом od poda.
  3. Iskorak «škare» na licu mjesta.
  4. Uvijanje na podu.
  5. Выпрыгивания od čučnjeva.
  6. Natrag sklekova.
  7. Iskorak u stranu.
  8. Push-up usko хватом.

Program treninga kod kuće za muškarce

Momci, obično vraćanje suvišnih kilograma daje puno lakše, ali pred njima je još jedan zadatak – povećanje mišićne mase. Kod kuće, bez dodatne težine to je vrlo problematično. Stoga program treninga za muškarce usmjerena isključivo na sagorijevanje masti, može pomoći smanjiti težinu i poboljšati reljef mišića. Primjer treninga za jedan dan:

  1. Push-up širokim хватом.
  2. Uvijanje.
  3. Potisak bučicama.
  4. Čučanj.
  5. Push-up usko хватом.
  6. Savijanje ruke.
  7. Natrag sklekova.
  8. Bench press je od grudi prema gore.

Momak отжимается od poda

Koju vrstu treninga da odaberete

U osnovi procesa za dobivanje osloboditi od viška težine leži ubrzanje metabolizma, poboljšanje utjelovljene energije u sebi. Stoga su pogodne sve vrste treninga za mršavljenje, koje imaju visok intenzitet:

  1. Split sustav.
  2. Kružni trening.
  3. Кардионагрузка: trčanje, bicikl, aerobik.

Prva opcija je pogodna u slučaju masnih naslaga malo, ima želju raditi mišića (više odgovara muškarcima). Drugi pogled daje maksimalni aerobni pritisak, ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti. Treća opcija – najčešći, ali stvara minimalni pritisak na gornji dio, što je više prikladan djevojke kojima nije potrebna široka ramena i leđa.

Кардиотренировки za spaljivanje masti

To je najčešći oblik vježbanja koji se ljudi odluče za sagorijevanje kalorija. Za razliku od kružnog sustava, кардиотренировки za mršavljenje mogu obavljati novaka u sportu. U ovaj tip spadaju svi programi koji stvaraju opterećenje na srce (od riječi «kardio»). Nego intenzivno radi srčani mišić, kreće krv, više joj volumen, bolje i brže dolazi do razmjene tvari u razgradnji masti. Obično aplikacije koriste kao oprema za vježbanje:

  • treadmill;
  • bicikl;
  • степпер;
  • орбитрек;
  • veslanje stroj.

Osoba na pokretnoj traci

Trening s utezima za mršavljenje

Mnogi sportaši vjeruju da je potrebno ispuniti samo aerobna vježba za sagorijevanje masti. To je istina samo za početnike, ali nakon mjesec dana, kada su mišići će doći u tonus, укрепятся, to nije dovoljno. Za veći učinak treba kombinirati s кардионагрузками još i sprave za vježbe za sagorijevanje masti. Različite vrste opterećenja čine organizam aktivniji razgrade masti, osim za treninga sa утяжелением je potrebno više energije, koja će biti minirano od naslaga. Sa 3 treninga, obično provode 1 силовую s osnovnim vježbama. To su:

  • bench press;
  • bench press na grudima;
  • dizanja;
  • čučnjevi mrena.

Tempo vježba za spaljivanje masti

Najbrži način da biste dobili osloboditi od koji je odrastao trbuha ili celulit na nogama – tempo vježba. Ova vrsta treninga je vrlo složeno čak i za iskusne sportaše, za početnike ga može obavljati samo pod nadzorom osobnog trenera. Suština ove vježbe za sagorijevanje masti u promjeni intenziteta opterećenja. Obično koriste intervalni sprint, to se izvodi na sljedeći način:

  • 2 minuta trčanja u prosjeku tempom;
  • 20 sekundi na najveću moguću brzinu;
  • opet 2 min u umjerenim;
  • 20 sekundi maksimalno.

Ovo je primjer za početnike, koji samo pokušava ova vrsta opterećenja. S vremenom treba uskladiti intervalima visoko-i низкоинтенсивного trčanja. Trajanje sjednice morate odrediti sami. Osoba može početi anoksemija zbog tako ozbiljna opterećenja, tako da se ne morate se prisiliti pobjeći, ako se osjećate vrtoglavicu, mučninu.

Djevojke na пробежке

Fitness program za mršavljenje

Ova vrsta vježbanja uključuje sve aspekte, uključujući i aerobne vježbe. Fitness je обобщающее naziv bilo koje zanimanje nad svojim tijelom, koje mogu biti высокоинтенсивными, tako i čisto sila. Za mršavljenje treba odabrati program koji bi нагружала sve dijelove tijela, u skladu s kratkim intervalima između serija i ne poduzima velike radne težine. Izvršiti potrebno svake vježbe 10-12 puta, 3 serije. Primjer takvog kompleksa na 3 dana u tablici u nastavku:

Trening dan
1. Noge, press, spin. 2. Biceps, triceps, ramena. 3. Kardio trening.
Čučnjevi mrena. Bench press. Nastava na stacionarni bicikl, ergometar u roku od 40 minuta u prosjeku tempom.
Uvijanje na konferenciji. Uzgoj bučicama ležeći na klupi.
Iskorak mrena. Savijanje ruke na biceps.
Bench press platforme nogama. Proširenje ruku na triceps.
Dizanja. Bench press bučicama gore sjedi.
Žudnja bloka na prsima. Mahi ruke s utezima u ruci.
Fleksija stopala u simulatoru. Uvijanje na podu.
Uspon na čarape. Podizanje nogu u висе.

Razlikuju nego ženske treninga od muških

Između fiziologije momci i djevojke postoji mnogo razlika. Na primjer, malo tko od muškaraca uzima u ruke kalkulator, brojati kalorije, kada je ženama bez toga se ne može učiniti ništa. Čak i promatrajući jedan način prehrane ljudima biti puno lakše postići sagorijevanje masti. Iz istog razloga snažnog polu pogodni su energetski intenzivan trening. Osim toga im je potrebno ne samo za izgubiti težinu i dobiti mišićnu masu, da bi najljepših oblika i proporcija.

Za razliku ženskih treninga od muških sastoji se u trajanje. Djevojke će morati provesti u dvorani više vremena posvetiti vrijeme кардиотренировкам na štetu vlast. Odustati od njih u potpunosti ne isplati, ali pravi mršavljenje će postići samo uz redovite aerobne i anaerobne (energetskih) opterećenja. Strah napumpati mišiće ne isplati, jer u ženskom tijelu nema dovoljno testosterona za izgradnju iste težine kao i muškarci.

Video: kružni trening za sagorijevanje masnoća za žene

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: