Vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Pitajte bilo kojeg trenera o set vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno i dobiti baš onaj odgovor koji bi željeli. Psihički smo usredotočeni na jednu stvar — «pumpa» ono što je problematično područje, i vjerovati da, ako mišiće tamo «peče», znači treninga radi. Fiziologija ljudi je nešto drugačija. I nikad ne dobili osloboditi od masnoća u srednjem dijelu tijela, dok se ne će imati nisku njegov postotak u cjelini. Sve u svemu, izoliranim pokretima slučaju ne pomogne. Vam je potrebna uravnotežena prehrana i pravilno sastavljen trening plan vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno. Moj muž je, usput rečeno, potreban je isti takav poseban pristup, kao i ženi.

Zašto vježbe često «ne rade»?

Vi ste jasno vidjeli na društvenim mrežama статейку sa 10-12, navodno, kućne vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno, od kojih polovica — varijacije izravnog uvijanje, a drugi dio — hibridi dasaka i duhove koljena do različitih dijelova tijela. I čak je pokušao da se bave, ali kao ne baš pomoglo. Što je razlog? Da li je sve opet skrivaju «tajni element» u obliku сжигателя masti ili još uvijek nešto takvo? Ne, razlozi su u drugom:

  • «regionalne» kompleksi, ne uključuju noge imaju malo šanse za ozbiljno promijeniti metabolizam i povećati potrošnju kalorija. Ista rectus abdominis — nije najveća i snažna, pri smanjenju, ne tako troši, kao što je, na primjer, kada приседаниях i становых тягах;
  • ako pumpa samo pritisnite i boca može dovoljno brzo zaraditi kršenje stav. Relativno slabi mišići leđa jednostavno ne zadržati ga, i vi probuditi jedno jutro je daleko od tankog struka i tisku, a sa скрученными naprijed ramenima, лордозом donjeg dijela leđa i izražajan «горбиком». Osim toga, uvijanje, opasna za ljude sa slabim dugom mišića leđa, oni mogu izazvati pomak kralježaka, pogotovo ako se pokušati «zahvat» mišiće, kao što je često savjetuju;
  • a osjećaj da su «počela sam raditi, sada možete jesti» nakon pola sata od kretanja na коврике točno je isti kao i nakon normalan trening s utezima. Stoga se često качающие press jede kao za treninga, i ne худеют.

sve u svemu, trebate komplekse, koje ne samo da прорабатывали bih press i kosi, ali i нагружали istovremeno, noge, leđa, ruke, grudi. Dajemo primjer takvog objekta.

 

Kompleks vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno sa slobodnim otpora

Warm up: 10 minuta hoda na эллиптическом simulatoru, ili hodanje s visokim подниманием koljena, i приведением lakat prema suprotnom koljenu. Tijekom zagrijavanja втягивайте trbuh, osjetite mišiće.

Glavni dio

Letva

Za početak vam je potrebno statički stabilizirati press. To će vam pomoći izbjeći probleme s kičmom. Počnite s jednostavnim ukrasi. Stanite kao za sklekove naglasak na podu, dlanovi su projicirane na glave, ramena, ruke ravno, ali ne i agresivne разгибаний lakata dok ne sjedne na mjesto. Втяните trbuh i podignite «dom» s guza, neka spin će se maksimalno ravna. Dišite slobodno, ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi. Slijedite 3-4 pristup. Kada će to postati lako, spustite se na podlaktice. Kada planck i na podlakticama čini jednostavnim — podignite jednu nogu tako da kukovi ostanu u projekciji spola, nemojte okretati zdjelice u različitim smjerovima.

«Drvosječa»

Postavite gumeni эспандер do vrata na vrhu ili stanite uz trenera «crossover». Uzmite olovku s obje ruke, ostajući lijevu stranu do снаряду. Učinite istovremeno smanjenje mišiće i nagib udesno, stavljajući svoje ruke do desnog bedra. Pokret podsjeća na «cut sjekirom. Činite polako, učinite ne više od 15 ponavljanja. Ako možete napraviti 20 i više, povećajte otpor. 3-4 setova sa svake strane će biti dovoljno.

Dalje postavite timer tako da se signal zvučalo svake minute, a zatim dosljedno u 2 kruga svakog velikog skupa. Idite na detaljnije najučinkovitijih vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno.

Set 1

Čučnjevi s zapise za pečat nad glavom

Uzmi vrat ili бодибар хватом šira ramena, i reproducirajte ga iznad glave i malo pre. Slijedite klasičnih čučnjeva, neka stražnjice spušta ispod paralelna podu linije bedara. Втягивайте trbuh tako da se kućište ne druženje sa strane na stranu.

Podizanje nogu sa sadržajem

Lezite na pod i dišite ruke oslonac za glavu. Polako kroz mišiće, podignite noge u simetrala dužine, na podu, pritisnite donji nosivi sklop. Onda sila smanjenje ravno trbušne mišiće pogledajte noge malo gore, kao da ste htjeli učiniti березку. Ostati na 3 sekunde, ponovite.

Skakanje u podlošku ležeći

Prihvatite naglasak za push-up i lagano skoči na noge osim-noge zajedno. Ako ne možete skočiti, samo отшагивайте. Pažnja — centra tijela, втягивайте trbuh, ne neka guzi «puzati» gore.

Set 2

Push fretboard gore

Stanite uspravno, vrat ili bar direktne опущенных rukama. Slijedite приседание i istovremeni porast projektila na prsa, проворачивая koljena prema dolje. Ustajanje, snaga mišića bedra i mišiće izvadite vrat prema gore. Ruke samo «prilagođen» ga, разгибаясь u laktovima. Stalak glatko spustite težinu na prsima, i u početni položaj. Vaš cilj je naučiti da se gurati to je nogama, a ne dizati težine u rukama i držite pri tome direktnu leđa i trbuh uvučeni.

Push-up s propuhom

Stanite u fokus kao za sklekove, dlan na гантелях (ako nema snage ili mogućnosti, može samo dovesti ruke na pojas, sa snagom smanjuje odličan). Gurati s poda, a zatim stojeći na vrhu, oslobodite desnu ruku. Dajte budaletina na pojas sila najširi mišiće leđa. Spustite, отожмитесь, ponovite.

«psi njuškom prema dolje u кобру»

Stanite u L-stav ili pas njuškom prema dolje. Jako namučiti ягодицами gore, istezanje leđa. Na uzdisati, učinite retrogradno kretanje i прогнитесь koliko god je to moguće, ostaje u podlošku na dlanovima i čarapama. Izvodite polako i ne opustite trbuh u ekstremnim točkama vježbe.

Izvršite sve krugove, povucite glavne mišiće u tijelu, i svibanj 20 minuta nalikovati na svakom кардиотренажере, ako imamo snage, ili jednostavno otići u tuš. Kardio na ovaj kompleks se može dodati po želji i самочувствию, on je u sebi odlično trenira srce i sagorijeva kalorije. Mijenjajte vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno svakih 4-5 tjedana, pripazi na prehranu i pokušajte povećati težine отягощений na svakom treningu. Tako ste похудеете brže nego s обручами, sklonosti i druge popularne arsenala.

Vježbe za mršavljenje trbuh i bočno: video

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: