Vježbe za mršavljenje ruku i ramena

Žene vole show off pred ogledalom, ali ponekad je vidljivo, da su mišići ramena i ruke izgubili svoju elastičnost, a koža je postala vise. Možete zatvoriti na oči, zamijenivši u ormaru otvorenu odjeću платьями i блузками s dugim rukavima, no najbolje je početi djelovati, redovito radiš kod kuće cjelovita vježbe.

Kako izgubiti težinu u rukama i ramenima

Različite vježbe za ruke za mršavljenje ne samo ojačati mišiće, ali i u redukciji potkožnog masnog tkiva. Prije nego što premjestiti na integrirane nastave, treba znati da od masnog jaz, koji se nalazi u gornjem dijelu torza nije tako jednostavno riješiti. To je zbog činjenice da žene imaju ruke slabije razvijena nego kod muškaraca, budući da je genetski uvjetovana, da je sve težak rad čini jaka polovica čovječanstva.

Neke djevojke se boje raditi vježbe za mršavljenje ruke i ramena, jer smatraju da treba početi raditi s utezima, kako ih feminizirani olovke pretvoriti u masivni. Strah je ovaj uzalud: steći jaki teren u gornjem dijelu torza, žena treba raditi mišića 6 puta više vremena nego muškarcu, jer se događa oslobađanje male količine testosterona koji olakšava zapošljavanje mišićne mase.

Kompleks vježbi za ruke kod kuće

Da biste u kućnim uvjetima podići mlohav mišiće ruku, treba raditi složene vježbe, koja uključuje pritisak na tri glavne mišićne grupe: дельтовидную, triceps, biceps. Problem žena je u tome što pod progib kože krije masnog sloja. Za dobre rezultate mršavljenje, potrebno je:

  • trening s utezima u kombinaciji s получасовыми аэробными ili кардионагрузками;
  • koristiti bučicama ili utege;
  • pridržavati niske kalorijske dijeta za sušenje tijela, pri kojima se isključiti iz prehrane slatko, мучное, grožđe i banane.

Nećete postići visoke rezultate mršavljenja, ako ćete svaki dan na ljuljački biceps i triceps. Mišiće za oporavak je potrebno oko dana, pa za trening je dovoljno tri puta tjedno, da se lik izgledao maksimalno atraktivnim. Ako set vježbi se održava u kući, a budaletina sa laganim 1-2 kg na raspolaganju nema, onda uzmi plastične boce, napunite ih vodom i dobiti utege (1 litra = 1 kg).

Djevojka s utezima

Kako napraviti ruke худыми u teretani

U teretani lako napumpati mišiće, uostalom, vježbe za mršavljenje ruku i ramena može učiniti na vagu. Lijep rameni pojas će se formira veslanje trener: to je odličan izbor, ne samo za jačanje ruku, ali i za održavanje u dobroj formi za novinare. U procesu izvođenja vježbi za mršavljenje gornji dio tijela se događa minimalno opterećenje na голеностоп, tako da noge ne će umoriti.

Raditi biceps može biti na simulatoru pod naslovom Žudnja. U vezivanje postoji kit утяжелителей. Zanimljiv model nove simulatora Климбер, cilj – trening svih mišića. Nastava za mršavljenje podsjećaju proces penjanje. Za reljefa biceps i трицепса najbolji pomagači također će biti:

  • daske;
  • Scott klupa;
  • plug-in frame;
  • biceps-stroj.

Vježbe za mršavljenje ruke kod kuće

Započeti bilo kakve vježbe za mršavljenje ruku i ramena potrebno za zagrijavanje. Podešavanje na vježbanje će vam pomoći konopca ili trčanje na mjestu. Za gornji dio tijela pripremiti na stres, potrebno je napraviti jednostavni vježbe upoznati sve od djetinjstva:

  • rotacija direktne ruke u suprotnim smjerovima istovremeno po 15-20 puta;
  • nagib tela lijevo-desno po 10-15 puta;
  • skakanje na jednom mjestu uz istovremeno udarcima dlanova iznad glave (30-40 sekundi).

Djevojka skače sa скакалкой

Kako podići ruke

Najučinkovitije vježbe za rameni pojas naziva direktne i povratne sklekova. Oni izvode kao утяжелениями, tako i bez:

  • Prihvatite naglasak u ležećem položaju, noge stavite na носочки, razdvojite ruke široko, ali četke moraju biti na razini prsa.
  • Spustiti tijelo na podu, polako savija koljena.
  • Stražnjice držite sve vrijeme u neizvjesnosti, втяните trbuh, leđa držite ravno.
  • Napravite vježbu 10 puta po 3 ponavljanja.

Ne manje učinkovita smatraju povratne sklekova. Za njih je potrebno stolac, koji će biti smješten straga:

  • Mršav o rub stolice dlanovima tako da prstima se nalazila unutra.
  • Izvlačiti Noge naprijed, onda, savijanje koljena, dok udišete spustiti zdjelicu prema dolje. Na uzdisati, vratite se natrag.
  • Napravite 15 povratne sklekova po 3 ponavljanja – to biti najbolji trening za трицепса.

Vježbe za mršavljenje ruke bez budaletina

Ako ne možete puno vremena posvetiti se posebne vježbe za mršavljenje ruke i ramena sa slobodnim utezima ili teška, svako jutro nemojte ih puniti, koji će omogućiti jačanje ramenog obruča:

  1. Kružnim pokretima. Stanite uspravno, stopala stavite ruke povucite se na različitim stranama. Učinite prvi 5 okretaja naprijed, zatim 5 okretaja prije. Napravite vježbe po 4 ponavljanja.
  2. Vertikalni sklekova. Zadatak – отжаться maksimalan broj puta od zid. Propped o zid dlanova, упритесь grudi. Отжимайтесь po istom principu kao i od poda.
  3. Ruke iza glave. Stojte uspravno, podignite ruke do razine ramena i približite ih u ruci. Istovremeno biljka četkom po glavi, zatim odnesite natrag. Napraviti vježbu sve dok ne osjetite bol u ramenima.

Djevojka obavlja vertikalne sklekova od zida

Vježbe za zatezanje ruke s utezima

Brzo izgubiti težinu svojim ручкам, ramenima i na području podlaktice će vam tegovi:

  1. Push-up s dizanjem bućica. Uzmi u dlan bučicama, prihvatite situaciju s naglaskom na čarape i koljena. Trbuh mora biti zategnuti, leđa ravna. Nemojte izdahnuti, istovremeno savijanje koljena i наклонив tijelo paralelno s podom. Dok udišete podižite telo pre, выпрямляя ruke. Dalje na uzdisati, povucite budaletina na grudi, na uzdisati – stavite ga natrag na podu i napraviti sklekova. Izvodite vježbu 15 puta u dvije strane u 2 ponavljanja.
  2. Pull-up budaletina. Savijte koljena, stopala stavite široko, trup se naginje prema naprijed s leđa ravno. Dok udišete spustiti bučicama dolje na koljena, a na uzdisati, podižite prema gore do trbuha. Učinite vježba polako 25-30 puta.
  3. Fleksija na triceps. Nagnite telo do 45 stupnjeva, pod pravim kutom savijte laktove – tegovi za vežbanje neka se nalaze u trbuh. Dah – smije raditi iza leđa bučicama, zadržavaju na 4 sekunde. Uzdisati – ruke povratak u početnu pozu. Napravite vježbe 30 puta.

Opuštanje mišića nakon treninga

Ukloniti nakon napornog treninga bol osjete ramenog pojasa pomoći nekoliko relax-vježbe:

  • dlan сцепите u dvorac, podignite ih iznad glave, najviše namučiti gore;
  • jedan dlan zagrlit podlaktice, nježno držite ga na grudi, a zatim učinite isto u drugu stranu;
  • iza leđa сцепите dvorac dlanova i namučiti, da su bili maksimalno vrhu.

Djevojka obavlja vježba - ruke u dvorac iza leđa

Kompleks vježbi za ruke u teretani

Bilo kojoj osobi koja želi izgledati fizički privlačan, treba kombinirati dvije vrste opterećenja u teretani: agregat (s dodatnom težinom) i изолирующую (na vagu). Novak Sportašima bolje provođenje treninga s iskusnim trenerom, da ne травмироваться. Ako takvog nema, onda postoje univerzalne vježbe koje pomažu integrirani razvoj vrhu kućišta, posebno ramena i triceps:

  1. Daske. Prihvatite naglasak na izravne ruke izdužena duž tela. Savijajte laktove, naginjanja prema naprijed, kako bi ispalo 30 stupnjeva kut. Laktovi tijekom nagiba разводите u ruci. Зафиксируйтесь na 3-5 sekundi, a zatim učinite leđa (leđa) putanju kretanja. Napravite vježbu 5 puta.
  2. Bench press šipke u ležećem položaju. Uzmite šipku ravno ručke usko хватом i polako spustiti na dodir zapise za pečat grudi. Zatim se polako okrenite leđa, ne šireći se u strane koljena. Napravite vježbe od 3 do 5 puta.
  3. Francuski potisak s klupe sjedi. Sjednite na klupu, uzmi jednu budaletina, kopča ga s obje ruke i podižite iznad glave. Zatim neprimjetno spustiti glavu do kraja, ostati na 2-4 sekunde, zatim odnesite budaletina natrag. Napravite vježbe 7-10 puta.

Video: kako izgubiti težinu u rukama i ramenima uz elastične trake

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: