Vježbe za brisanje boca

Mnoge djevojke i muškarci poznato da problem suvišnih masnih naslaga na stranama, trbuhu. Postoje posebne vježbe za rezanje daleko strane, koji će vam pomoći da vaš struk manje. Sve aktivnosti koje su usmjerene na sagorijevanje masti, su složeni, da su pravilna ishrana, fizička opterećenja.

Kako ukloniti boca

Prije početka treninga treba da se bave, da će što je brže moguće smanjiti struk, da biste dobili osloboditi od strana. Za početak, osoba mora izgubiti težinu – to je prvi i najvažniji korak u borbi protiv viška masnoće. Kod žena se ovaj proces može potrajati dulje zbog fizioloških značajki. Dalje je potrebno zategnuti, učvrstiti mišiće, tako da su u dobroj formi i nije neka figura «provalio». Za to će se morati pumpa ne samo da bočno (skew) trbušne mišiće, ali i preša u cjelini.

Važan uvjet za vrijeme treninga u fitness – press je potrebno ojačati, ali ne na ljuljački. Ako su mišići će rasti, ono vizualno struka postati veći, a to je suprotan učinak od željenog. Učinkovit kompleks treba uključiti u većoj mjeri statičke vježbe za brzo ukloniti boca. Osoba koja želi da se spali salo na trbuhu i stranama, treba se koncentrirati na dvije stvari:

  1. Низкоуглеводное jela, smanjiti ukupni unos kalorija prehrane. Poželjno više konzumirati proteinski obrok.
  2. Obavljati redovito высокоинтенсивные opterećenja, kako bi se ubrzao metabolizam. Rad na problematičnim zonama.

Djevojka radi vježbe za mišiće

Vježbe za bočno bez weight bearing

Rad bez dodatne težine pomaže uzrokovati mišiće u vitalnost, poboljšati njihov dotok krvi. To je svojevrsno punjenje ili gimnastiku, koji će pripremiti svoje tijelo za teža opterećenja. Kod kuće možete raditi takve mogućnosti vježbanja:

«Bočna traka»:

Ako želite ukloniti boca, onda je to vježba mora biti obvezna i osnova za vas. To stvara statičko opterećenje na mišiće, osposobljavanje ih, ali ne povećava u veličini. Složenost vježbe visoka, prvi put stajati u željenom položaju uspjeti samo 10-20 sekundi, ali pokušajte da trajno povećati tu brojku. Tehnika izvođenja je:

  1. Lezite na bok i popnite se na koljena, on se mora nalaziti točno ispod ramena. Druga ruka treba biti duguljasta u prtljažniku.
  2. Tijelo mora biti apsolutno ravna. Takva odredba može biti удержано, samo ako je naprezanje bočne mišiće.
  3. Čvrsto stojte u takvom položaju 20-30 sekundi, a zatim učinite to isto na drugu stranu.

«Bicikl»:

To je jedna od opcija скручиваний, koji namjerno прорабатывают kose trbušne mišiće. Izvodi vježbe na podu, tako da se treba pripremiti nešto meko, na primjer, mat za fitness ili joge. Tehnika je:

  1. Leći na leđa, ruke stavite iza glave.
  2. Podignite noge, da ne dođu u dodir s poda.
  3. Pridržavajte se takav potez, kao da ste pedala bicikla.
  4. U to vrijeme povući lakat na suprotnoj коленке na red.
  5. Takva mehanika pokreta stvara statičko opterećenje na donji mišiće i dinamičke na kosih mišića.

Djevojka ne vježba Bicikl

«Mlin»:

  1. Stavite noge šire ramena, razdvojite ruke u ruku.
  2. Učinite u takvoj pozi nagib prema naprijed i učvrstite položaj.
  3. Alternativno, zakrenite kućište tako da se dirati rukom suprotnog vrha noge. Pokret će podsjetiti palačinke.
  4. Izvodite vježbu što je duže moguće.

Vježbe na boca s utezima

Učinkovitije provoditi kucni trening može biti u prisutnosti dodatnu težinu. Treba ga koristiti tijekom izvršenja programa za podizanje intenziteta treninga. U ovom slučaju najbolji izbor će biti budaletina. Evo nekoliko jednostavnih vježbi za kućne treninga:

Radi s utezima:

  1. Uzmi projektil.
  2. Stanite ravno, ruke potpuno опустит dolje na obje strane.
  3. Počnite polako naginje u jednu od stranaka. Pri tome ruke moraju klize po bokovima.
  4. U vježbi se aktivira princip je protuteža, prisiljavajući suprotno od nagiba rame za natezanje. Ako ga učiniti brzo, efekta neće biti.

Pletiva s утяжелением:

  1. Zauzmite početni položaj: noge malo šire od ramena, bučicama u rukama držite na razini prsa, koljena u stranu.
  2. Pridržavajte se okreće u različitim smjerovima s učvršćenjem u ekstremnim točkama.
  3. Dodatnu težinu će vas naprezanje strane, za kontrolu pokreta.
  4. Potrebno je izvesti po 20-30 rotacije u svaku stranu.

Djevojka obavlja radi s utezima

Vježbe za mršavljenje lateralno na фитболе

Čest izbor trenera za dom postao velika gumena lopta koja se zove фитбол. Postoji nekoliko načina kako sa njim izvoditi vježbe za brisanje boca. Postoje pokreti lakše, postoje mogućnosti i za napredne sportaše, kao što su:

Radi s loptom:

  1. Ova opcija vježbe za početnike. Sjednite na koljena, stopala stavite ispod stražnjice.
  2. Uzmi u ruke loptu, podignite iznad glave, čvrsto stisnite.
  3. Nagnuti naizmjence u oba smjera.
  4. Potrebno je izvršiti najmanje 20-30 nagiba.

«Skijaš»:

  1. Ova opcija je teže i zahtijeva srednje pripreme za izvršenje. Stavite фитбол na podu, lezite na njega kukovima, a упритесь rukama na podu. To je početni položaj.
  2. Počnite naizmjence će se povući koljena na suprotnom ramenu. Lopta će se voziti pod vašim nogama.
  3. Tijekom vožnje su uključeni svi mišići trbuha, odlično naprezanje strani press.
  4. Započnite s 10 uputa za skretanje na svaku stranu, s vremenom povećavajte broj.

Djevojka s фитболом

Uklonite boca s pomoću obruča

Poznat svaki projektil, koji je već dugo vremena koristi za borbu s sedimenata na stranama – folijom ili хулахуп. U prodaji ovaj projektil ima s dodatnim masažnim kuglicama različite težine. Za učinkovito obrada je potrebna teška varijanta s kotačićima. Dodatni masažni efekt stimulira protok krvi, preradu masnih naslaga. Izvođenje vježbe s folijom neće pomoći da se u potpunosti osloboditi od strane: možete ga efikasno koristiti kao predjelo ispred glavne treninga. Pridržavajte se sljedećih pravila:

  1. Vježbati treba dva puta na dan po 15-20 minuta. Pokušajte da se rotacija događa zbog savijanja u području struka, a ne pokrete zdjelice.
  2. Ako mislite da valjci ostavljaju modrice, najprije izvršite na 2-3 treninga tjedno. Kada je koža postaje navikli, vratite se na preporučene vrijednosti.
  3. Više okretati projektil bez prekida, to bolje za stranke.
  4. Povremeno promijenite smjer okretanja.

Video: vježbe od strana na struk

Naši

Alina, 28 godina

Uskoro će ljeto, pa se moramo početi pripremati za odbojci sezonu. Moja je problematična zona – boca, dakle, svake godine sam s njima boriti. Prvo potpuno isključuje iz prehrane sve je slatko, a onda svaki dan izvođenje vježbe, da uzme boca: primijeniti bar i кручу folijom po 15-20 minuta. Brzo riješiti ne radi, pa je počeo izvoditi vježbe za 1-2 mjeseca do ljeta.

Victoria, 24 godine

Prije treninga, potrebno je znati kako se radi, da uzme boca. Ne mogu povesti bučicama s velikom težinom, jer struka će samo povećati. Ja sam radila svoj nagib i primijetila da je napredak u smanjenju lateralno ne, samo povećanje. Rezultat promijenio, kada sam uzela manju težinu i učinio više ponavljanja.

Karina, 23 godine

Uvijek vrlo pažljivo gledati za svojim trbuhom i боками. Ne smije se dopustiti rast struka lakše nego onda ukloni suvišno. Pokušavam imati što manje ugljikohidrata. Prije ljeta treba potpuno ukloniti slatko, početi izvoditi vježbe za press. Mi se najviše sviđa vježbe s фитболом. Odličan rezultat se dobije nakon ukrasi.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: