Vježbe s utezima za žene za mršavljenje

Obavljanje treninga kod kuće je najbolje provesti s utezima. Ovaj projektil optimalno pogodna čak i za male stanove i omogućava rad sa svim grupama mišića tijela. Vježbe s utezima za žene ili snaga trening će pomoći prilagoditi svoj lik.

Kako učinkovito vježbanje s utezima za djevojčice

Ako ste odlučili da izgubite težinu kuće, onda je najbolja opcija za trening će biti budaletina. Oni zauzimaju malo prostora, stoje relativno jeftin u usporedbi s drugim spravama za vježbanje i školjke. Upuštati se s njima na bilo kojoj razini priprema, tako da ih koriste kako početnici, tako i iskusni sportaši. Vježbe s utezima za žene za mršavljenje imaju visoke učinkovitosti, ako se pridržavati svih pravila, zar ne izabrati radna težina i program nastave.

Da bi se postigao učinak pilule, to možete učiniti bez budaletina, ali ovaj projektil će dobiti željeni efekt je puno brže. Ovo je extra, neobičnu težinu našeg tijela, koji će mu pomoći da rade intenzivnije. Takvi uvjeti je čine svi sustavi troše više energije, to će biti održan od masnih naslaga. Osim toga, s pomoću bućica vi ćete biti u mogućnosti da učinkovito pumpa kod kuće:

  • leđa;
  • bedra;
  • stražnjica;
  • biceps;
  • triceps;
  • ramena.

Djevojka s utezima

Trening s utezima kod kuće za žene

Prilikom izvođenja vježbi s utezima za žene za mršavljenje važno je odrediti cilj nastave. Netko želi da je jednostavno izgubiti težinu, a netko pritom ojačati mišiće, postići bolju reljefa. O ovoj odluci ovisi željenu težinu projektila, na primjer:

  1. Za mršavljenje je potrebno provesti высокоинтенсивные treninge, tako da je najbolje pogodno lakši tegovi. Oni stvaraju dodatni teret, ali ne ometa izvođenje vježbi za dugo vremena. Najbolja opcija za 1-5 kg.
  2. Ako je potrebno, ne samo da izgubite težinu, ali i da poveća kapacitet mišića, reljef, preporučljivo je da se zaustavi izbora težim гантелях – 7-10 kilograma

Za takve svrhe savršeno brojčanika model projektila. Možete pucati palačinke ili objesiti dodatne kada je to potrebno. Tijekom кардиотренировок (za mršavljenje) treba uzeti lagani, a tijekom sit-ups (na reljef stražnjice, bedra) – teške. Provoditi nastavu preporučuje se 3-4 puta po 7 dana (ne više), da успевали oporaviti mišiće i rad bio maksimalno učinkovit.

Utjecaj treninga, izravno će ovisiti o dijeti, koji ćete slijediti tijekom potrage za fitness. Za žene je važno uravnotežiti prehranu tako da dobijete unosimo manje kalorija, nego što ih troškova: to će osigurati ubrzani proces жиросжигания. Ako je svrha žene –ne samo za mršavljenje, ali i studijski reljefa, onda prevladati u prehrani ima proteini hrane.

Kompleks vježbi s utezima za žene

Obično djevojke rade samo na problematičnim zonama, bokovi, stražnjica, trbuh. Ali bi brojka bila lijepa, treba razviti mišiće proporcionalno! Vježbe s utezima za žene za mršavljenje treba uključiti rad na rukama, ramenima, грудными mišićima. Ovaj projektil ima mogućnosti kretanja za sve ove dijelove tijela čak i kada igrate kod kuće.

Baviti ženama za mršavljenje treba u visokom ritmu, da se u DEFINIRANJU drzi uvijek na gornjoj granici. Za ovaj fitness trebao trajati duže 30-35 minuta s laganim utezima, pogodna je kružni način treninga: dovoljno 5-7 vježbe u jednom kolu, koje je potrebno napraviti 3-4. Za detaljima reljefa optimalna će split-trening (kada прорабатываются 2 grupe mišića, bez pauze između serija), trajanje nastave – 35-45 minuta s težim utezima.

Djevojka drži bučicama

Vježbe za ruke s utezima za žene

Djevojke se često boje trenirati ruke, bojeći se njihovo povećanje u volumenu. Ovaj strah je opravdan, jer bi se postići značajno povećanje biceps ili трицепса, treba raditi s velikim otežanim, konzumirati proteinski ili gainer. Žensko tijelo nije utemeljen na ozbiljan nakupine mase, pa se bojati da vježbe za ruke s utezima za djevojke će povećati njihov volumen, ne vrijedi. Kod kuće možete za mršavljenje učiniti sljedeće:

Dizanje bućica na biceps

  1. Stanite ravno, učvrstite položaj tijela. Tijekom vožnje ne može da telo njiho, i on mora biti miruje.
  2. Uzmi bučicama u rukama potpuno izvucite ih, koljena malo izvucite prema naprijed (da su odmah ispred trbuh), savijati laktove podižući projektil na prsima.
  3. Primjetite da je samo treba savijati lakat. Ako je u pokretu zaposleno nešto, osim toga zajedničkog, dakle, radite vježbe pogrešno.
  4. Možete izvesti uspon istovremeno obje ruke ili naizmjence svake. Obje varijante ispravne.
  5. Za pristup učinite 7-10 ponavljanja.

Proširenje ruke u naginje na triceps

  1. Za početne pozicije vam trebati površinu, kao što su sofa, krevet ili se sastoje zajedno stolice.
  2. U jednu ruku uzmi projektil, na suprotnoj ruci упритесь u kauč, na njega stavite koljeno drugi noge. Vaše telo mora biti na jednom paralelne s podom. Glavu držite ravno.
  3. Podignite lakat, tako da je i on bio usporedan kućišta, gurnite ga na tijelo.
  4. Počnite polako разгибать lakat, ostalo tijelo mora biti nepomično.
  5. U krajnje točke zaključajte ruke na 2 sekunde i počnite spuštati projektil prema dolje.
  6. Ne možete baciti ruku u obrnutom pokretu, vježbe na obje strane mora se izvode pod kontrolom.
  7. Da ruka nije počela vrtjeti, na polazište i krajnji popraviti pokret na 2 sekunde.

Djevojka obavlja vježbe za ruke s utezima

Vježbe s utezima za djevojaka na подтяжку grudi

Pri radu s ovim dijelom tijela treba shvatiti da treniraju prsni mišići koji se nalaze direktno ispod grudi. To pomaže samo malo prilagoditi svoj oblik, ali ne baš znatno povećati ili zategnuti. Pri radu s utezima najučinkovitiji vježba će bench press iz grudi. Za njegovu implementaciju, trebat će vam sastaviti dvije stolice, da se stvori improvizacija klupu. Tehnika vježbe je sljedeći:

  1. Uzmi bučicama. Morate raditi s težinom, ne manje od 5 kg.
  2. Lezite leđima na «klupu», glava kunjati ne bi trebalo, noge dobro stoje na podu.
  3. Slijedite bench press bučicama, tako da laktovi su imali direktan kut. Ruke moraju biti u razini gornjeg dijela grudi.
  4. U najvišoj točki lakat u potpunosti ne выпрямляйте, ruka mora ostati malo pao.
  5. Spustiti ruke dolje tako da maksimalno rastezanje mišića.
  6. Ponovite 7-10 pokreta.

Djevojka obavlja vježbe s utezima u teretani

Vježbe s utezima za mršavljenje nogu

Za noge худели, potrebno je održavati visoku stopu fitness treninga. Žensko tijelo na snagu fizioloških značajki vrlo nerado dijeli sa zalihama, tako da ćete morati sudjelovati aktivno, normalno punjenje u jutarnjim satima će biti dovoljno za gubitak težine. Podjela na vježbe za noge i guza dovoljno uvjetno, jer aparati većinu pokreta koristi oba dijela tijela. Za prilagodbe oblika bedra možete koristiti sljedeće vježbe:

Iskorak s utezima

  1. Uzmite loptu u ruke, težina – 2-5 kg za početnike, 7-8 za srednje razine.
  2. Napraviti iskorak, tako da ispred stoji noga je izgradila u koljenu kut od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno.
  3. Spustiti dolje, ali koljeno je drugi noge dodirivati poda ne bi trebalo.
  4. Оттолкнитесь i vratite se na početnu poziciju.
  5. Ponovite pokret drugom nogom. Pazite da se kućište je uvijek ravna i ne selim.

Čučnjevi «плие» ili «sedlo»

  1. Uzmi budaletina 10 kg s obje ruke, spustite ih dolje.
  2. Stavite noge široko (šira ramena), proširite čarape maksimalno van.
  3. Leđa držite ravno, početi čučanj dolje, koljena bi trebao ići van, paralelno носкам.
  4. Kada budaletina dotakne spola, vratite se u početni položaj.
  5. Važno je izvesti vježbu polako. To je dobar razmatra na prednji i unutarnji dio bedara.

Djevojka obavlja vježba Iskorak s utezima

Vježbe za stražnjicu s utezima za žene

Djevojke obično pokušati postići savršen oblik i elastičnost ovom dijelu tijela. Za to je potrebno raditi s утяжелением ne manje od 8-10 kilograma Ako se uzmu previše lagani tegovi, napretka neće biti. Najučinkovitiji vježba smatraju čučnjeva, da biste iskusili vrlo važno pridržavati se odgovarajuće tehnike. U zavisnosti od savijanja u leđima, putanja, opterećenja s guza u potpunosti može varirati na квадрицепс. Pravilna tehnika izvođenja je:

  1. Uzmi bučicama, noge stoje na širini ramena, držite leđa ravno, malo savijanje u struku.
  2. Počnite se spuštati prema dolje, kao da je sjesti na stolicu.
  3. Koljena ne moraju ići izvan granica čarapa. Ako se to dogodi, znači, slomljen i teretna vozila, te ćete trenirati kuka od stražnjice.
  4. Ako prvo ne uspije ispravno čučanj, stavite je iza sebe pravi stolicu i sjesti na njega.
  5. Pasti potrebno, sve dok koljeno ne tvori kut od 90 stupnjeva. Nakon toga polako se popeti natrag do početne pozicije.
  6. Sve to vrijeme telo treba držati točno s malo прогибом u donjem dijelu leđa.

Djevojka radi vježbe za stražnjicu s utezima

Nastava za mršavljenje trbuh i bočno

Žene za mršavljenje namjerno ljuljati press ne treba. Uvijanje će pomoći u povećanju mišićne mase, što će dovesti do još većeg rasta obujma struka. Za mršavljenje u području struka je potrebno staviti na prehranu i redovito obavljati высокоинтенсивный trening, koji će ubrzati metabolizam i razgradnju nepotrebnih naslaga. Za jačanje trbušne mišiće mora se obaviti samo dvije vježbe – «letva» i «vakuum».

Prva opcija – statičko opterećenje na mišićni steznik trupa: sve mišiće trbuha, donjeg dijela leđa. Potrebno je da legne trbuhom prema dolje na podu i popeti se na laktove. Imajte stav, kao da ćete отжиматься. Tijelo mora biti ravna, pružio. Za održavanje takve odredbe će ozbiljno da se izvrši press. Zbog toga, da vježba daje statičko opterećenje, trbušni mišići će jačati, ali ne njišu. Ova vježba će učiniti vaš trbuh je ravan i ravan.

«Vakuum» bio je jedan od osnovnih vježbi, koji je koristio Schwarzenegger. Za razliku od drugih bodybuildera, kod njega se nikada ne zaglavi trbuh. Tehnika izvođenja je:

  1. Izdahnite sav zrak iz pluća.
  2. Zatim naglo втяните nos i opet izdahnite sve bez ostatka.
  3. U to vrijeme zategnuti vaše mišiće. Trebao bi se pojaviti osjećaj da je unutar formiran je vakuum.
  4. Držite je položaju 3-5 sekundi. Više ne trebate, jer zbog nedostatka kisika može biti loše.

Video: vježbanje s utezima kod kuće za žene

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: