Табата: vježbe za mršavljenje

Protokol Табата predstavlja poseban način anaerobni trening. Osoba koja obavlja 20 sekundi pokreta s maksimalnim naporom, odmara u roku od 10 sekundi, a zatim se ponavlja ovaj ciklus od 8 puta. Samo jedan ciklus jedne vježbe za mršavljenje na табату traje 4 minute. Upravo to je i bio glavni razlog za popularnost ovog pristupa тренингу. Na internetu masovno pišu da je Табата omogućuje istovremeno povećati snagu, izdržljivost i sagorijevati masti. Je li to tako?

Kako se pojavio protokol табата, vježbe za mršavljenje i za koga je to učinkovito

Japanski istraživač. Табата tražio način da najviše щадящей treninga za sportaše ciklički sportovi. On je eksperimentirao s profesionalnim biciklistima i empirijski došao do zaključka da su karakteristike snagu i izdržljivost istovremeno se može povećati, ako je raditi u gore navedenom stanju.

Treniraju po sistemu Табата upletena papučice велоэргометра. Štoviše, 20-drugi mjesta intervalima koje je izvela ih na субмаксимальном naporom, kao da je kod 30-drugi posao to bi izazvalo mišić «odricanje» i zahtijevao vraćanje dužine najmanje pola minute.

Grupa тренирующихся u ovom sustavu je pokazala i povećanje mišićne mase i smanjenje masnog jaz, a bez promjene prehrane. A uostalom, radilo se o тренированных атлетах, na kojoj se obično takve manipulacije u smislu poboljšanje kompozicije tijela ne djeluju!

Takav zaključak istraživača je postao pravi «mamac» za sportskih novinara i razvoj programa za fitness za obične ljude, ne-sportaša. Sagorijeva masti? Razvija snagu i izdržljivost istovremeno? A da će, ako se uzme многосуставное vježbe koje sam aktivira većinu mišića, na primjer, noge, i izvesti ga u stanju «protokol Табата»? Vježbe za mršavljenje u ovom sustavu — to je nešto novo, zašto ne probati?

Odgovor na ovo pitanje nije tako jednostavan, kao i u tome uvjeravaju nas je sjajni časopisi. Tehnički, dokazana učinkovitost posjeduju:

anaerobni trčanje u stanju табата na vrlo visoke brzine;
спринты u brdo, sa padobranom i po pijesku;
trčanje po stepenicama gore;
rad na велоэргометре.

Ako ove vrste aktivnosti se obavljaju na visokom opterećenju, oni su stvarno dovode do povećane brzine spaljivanja kalorija u odgođeni roku (48 sati nakon mini-treninga), i jačaju mišiće učiniti jači.

Evo samo mi recite mi iskreno, možete trčati brzinom od više od 16 km/h? A okretati pedale na brzini većoj od 30 km/h? Ne? Onda autori protokola Табата ništa ne garantiraju. To je bio testiran upravo u tom stanju. I u njemu je na snazi.

Vježbe za mršavljenje na табату izgledaju ovako: zagrijavanje s izlazom na puls donja granica aerobne zone, 10-12 minuta, 4 minuta Табата (tako se ponekad naziva i sami intervalima), i 10-12 minuta «problema» do полноо usporavanje otkucaja srca u normalu.

Fitness табата za жиросжигания: vježbe i protokoli

U teoretskoj datuma za trenera кроссфиту Л1 je sljedeće informacije:

fitness табата također može biti učinkovit, ali za to u gore navedenom stanju treba raditi sve mišiće tijela za jednu vježba;
ili varijanta — prvo ispuniti силовую trening u малоповторном stanju s težinom, a zatim završiti na isti način vježba, ali u formatu Табата;
za učinkovit trening vježbe moraju biti многосуставными. «Izolacija» neće dati željeni metabolički odgovor, i brže sagorijevati masnoće vaš klijent ne će biti.

Najučinkovitije vježbe za Табата treninga je:

čučnjevi — ustati, stopala u širini zdjelične kosti, posegnu zdjelice natrag i dolje, istovremeno savijanje u koljenima i zglobovima kuka, vratiti se u početni položaj;
max гирей — гиря u direktnoj se proteže naprijed rukama, obavlja замах između nogu, kretanje u zglobovima kuka kao kada становой vučom i mekani инерционное pokret гирей naprijed;
kreten utezi ili bučicama — početni položaj je čini, ali projektil u jednoj ruci. Radeći kukovima i koljenima, вырывают projektil gore, iza glave, laktovi uz ovaj mekan, a ruka je samo dokazuje гирю gore. Pri tome prvo Табата se izvodi ne-dominantne ruke (kod desnu je to lijeva i obrnuto);
полутолчок ruke do razine ramena — vrat leži na prsima, laktovi su pod velikim pritiskom sa strane. Izvodi savijanja u zglobovima koljena i brzo izbacivanje projektila ruke gore, plus glatka uzmičući
uobičajena отжимание od poda — primamo naglasak i стабилизируя kor, spuštaju na dodir grudi spola;
«suprotno» povlačenjem, s naglaskom stopala na podu — повисаем na niske prečaga, шагаем naprijed nogama, tako da je vrat bio na srednje linije grudi, подтягиваем sise na nadvratniku. Pokret биомеханически pre sklekova;
uspon čarapa na nadvratniku — vis na nadvratniku, kontrakcije mišića kora, uvlačenje trbuha i dovođenje носочков na nadvratniku do mišića i kroz jednostavan проворота pojasa orme u zglobovima;
puni uspon tela — otići na pod na leđa, сгибаем noge u koljenima i staviti stopala kako je zgodan. Ispunjavamo dovođenje donjih rebara do kosti zdjelice, uvlačenje trbuha, i puni uspon smanjenjem ravne trbušne mišiće;
skakanje u разножку — dobili kako za выпада, i izvršiti skok prema gore tako da noge ostanu u «alatu za izrezivanje», ispunjavamo dosljedno s desne i lijeve noge;
«бурпи» — skok u upor ležeći, сгибаем laktove i dižemo trbuh i prsa na pod. Snažan pokret predstaviti stopala na prsima, vratite u stojeći položaj, i aktivno выпрыгиваем gore s dvije noge.

Početnici mogu odabrati bilo koji od 4 vježbe iz ovog popisa, koji su im na raspolaganju. Ponekad na fitness lekcije u stanju табата obavljaju različite mahi rukama, mahi, laganim utezima i druge односуставные vježbe. To može, naravno, dati tonus mišića, ali evo uzrokovati značajan učinak жиросжигания — jedva. Dakle, pravi табата pristup klijentima iz srednje razine obuke i gore.