Sportska prehrana

Tijelo sustavno izloženi fizičkim opterećenjima, ima posebne zahtjeve u prehrani, čak i ako šetnje u teretanu nije povezana sa željom za izgubiti težinu. Pri radu na kvalitetu tijela, pa čak i običnog razvoj izdržljivosti bez korekcije svog izbornika ne može učiniti. Kako pravilno izgraditi prehrani u danima treninga i ima li smisla proteinska dijeta?

Pravilna prehrana prilikom vježbanja

Jedan od ključnih zahtjeva koje profesionalci imaju pristup izborniku za bilo koje sportske prehrane – nedostatak osjećaja gladi. Smanjiti kalorijski unos ispod utvrđenih standarda i lišiti tijelo «долгоиграющих» ugljikohidrata prostorijama, čak i ako je vaš cilj je sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Hrana za sport uvijek treba maksimalno da se zasite, inače čovjek riskira naštetiti vašem zdravlju. Tvrdi metodologije za mršavljenje i ozbiljne fizičke aktivnosti nespojive.

Osnovne odredbe sportske prehrane:

  • Izračunajte svoje osobne potrebe u hrani (razina osnovnog metabolizma), bez utjecaja na fizičku aktivnost. Klasična varijanta formula izgleda ovako: 10*težina + 6,25*rast (cm) — 5 x dob (u godinama). Muškarci se dodaju ovdje 5 jedinica, žene oduzima 161.
  • Prehrana kod treninga za mršavljenje, skup mase ili održavanje forme mora ostati uravnotežen: iznimka masti ili ugljikohidrata prostorijama.
  • Minimalna količina vode u sportske dana – 2 l.
  • Dijeta podrazumijeva odricanje od masti samo prije sportski trening.

Djevojka, voće i povrće

Prehrana za mršavljenje i aktivnosti u sportu

Glavna greška djevojke koje žele izgubiti na težini, записавшись na fitness i pokretanjem odabrati dijetu – full odricanje od ugljikohidrata. Osim «praznih» шоколадок, keksa i sl. i oni isključuju iz prehrane žitarice, tjestenina, kruh i sve što je povezano s njime. Kao rezultat: osjećaj gladi postaje stalni pratilac, u potpunosti je trenirati ne ispada težina ne ide ispod određene oznake. Zašto? Sportaši znaju da je pravilna prehrana za mršavljenje kod vježbanja, bez obzira na njihovu učestalost, bez ugljikohidrata ne košta.

Preporuke stručnjaka za početnike:

  • Prije okupacije pojesti porciju složenih ugljikohidrata s proteinima, ali bez masti.
  • Nakon treninga se suzdrže od hrane u roku od sat ili sat i pol.
  • Smanjiti udio proteina do 1 g na svaki kg neto težine.
  • Dnevni калораж izračunati, kao i 80% osnovnog metabolizma.
  • Sjetiti glavnih pravila za mršavljenje: česte obroke, puno vode, odvikavanje od šećera.

Pravilna prehrana za biranje mišićne mase

Većina ljudi koji razmišljaju o poslu na teren, odmah pričati uspomene o «sušenje ili proteinska dijeta. Međutim, oni često zaboravljaju da je takav unos hrane ne može biti pozvan na «pravu stvar». Высушивание tijela koriste sportaši za povećanje mišićne slike prije natjecanja, ali ova dijeta se može držati samo u vrlo kratkom vremenu. Manjak ugljikohidrata i masti je opasno za organizam, posebno djevojke. Dugogodišnja sportska dijeta usmjerena na povećanje mišića propisuje:

  • Osobni izračun udjela БЖУ, u kojem količinu proteina na 1 kg tjelesne težine – do 1,7 m i djevojka. Dijeta može biti 3-3,5 godine, Količina masti, poželjno je ostaviti oko 20% od dnevne ploče.
  • Izračun dnevne калоража, koji je kod sportaša iznad osnovnog nivoa metabolizma na 20-25%. Važno je shvatiti: bez čestih treninga je hrana će suprotan učinak – težina поползет gore zbog masnoće, a ne mišiće.

Suprug jede salata

Posebna sportska hrana

Glavna, nego заостряют pozornost stručnjaka i bilo koji protein trese, жиросжигатели i druge proizvode sportske prehrane mogu biti samo dodatak na osnovnu рациону. Oni ne zamjenjuju glavni obrok. Trajanje tečaja za svaki pripravak postaviti pojedinačno. Klasifikacija u ovoj grupi proizvoda je sljedeća:

  • Protein u prahu. Može imati sojino, сывороточную ili smjesu od jaja osnovu. Princip uporabe – za dan ili za noć.
  • Gainer. Isti protein, ali na pola (ili više) dopunjena s ugljikohidratima. Korišten je nakon treninga s ciljem nadomještanje izgubljene energije. Sportska dijeta za mršavljenje težina dobitnik isključuje.
  • Аминоксилоты. Dizajniran za biranje mase.
  • Kreatin. Ima za cilj povećanje snage i izdržljivosti za ubrzanje metabolizma.
  • Sportska prehrana za spaljivanje predstavlja термогениками, koji blokiraju apetit i potiče metaboličke procese. Dodaci prehrani mogu se koristiti za mršavljenje, koja je nazvana siguran u usporedbi s drugim жиросжигателями.

Prehrana u sportu za muškarce

Osnovne smjernice za izradu sportske prehrane vrijedi za oba spola, ali muškarcima je potrebno povećati udio proteina u svojoj prehrani. 75 g donja letva, koji je, ako želite povećati volumen mišića se povećava prema izračun 2 g na svaki kg tjelesne težine. Ugljikohidrata – 5 g/kg. Sportski način kod muškaraca, previše intenzivno, u njemu prevladavaju trening s utezima, koji zahtijevaju veću količinu proteina.

Čovjek drži budaletina i jelo s voćem

Dijeta za biranje mišićne mase za muškarce

Kalorijske dijeta kod jače polovice pri radu na rast mišića često je veća od 2000 kcal. Količina obroka u nastavku (bez jaja), jer se obračunava pojedinačno. Nakon treninga treba popiti proteinski shake. Okvirni prehrani prehrane na sportski dan:

  • Doručak. Omlet (4 proteina, žumance 2) bilje, žitarice kruh, povrće, salata.
  • Ručak. Sir niske masnoće ili proteinski shake.
  • Ručak. Mesna juha, povrće, salata, kroketi od govedine.
  • Obrok nakon treninga. Bilo voće/povrće porcija kuhane riže.
  • Večera. Riba pečena sa šparogama.

Sportska prehrana za mršavljenje

Ako je potrebno, popravite težinu, prehranu mijenjati kao калоража, tako i u pogledu БЖУ. Udio proteina se smanjuje na 70-75 g, ugljikohidrati – do 300-350 od Brze ugljikohidrate nakon treninga dijeta isključuje. Sportski izbornik može izgledati ovako:

  • Doručak. Heljda žitarica s povrćem, 2 отварных jaja.
  • Ručak. Povrće, salata sa maslinovim uljem, integralni kruh.
  • Ručak. Tjestenina s pirjanim piletina i brokula.
  • Večera. Fermentirani sir (do 9%), čaša mlijeka/jogurta.

Heljda kašica od povrća salata na tanjuru

Hrana prilikom vježbanja za žene

Djevojke stručnjaci preporučuju početi od aerobnog treninga, imaju interval odmora 2-3 dana. Uz dobru sportsku pripremu broju takvih opterećenja raste i do 4 puta na tjedan, i dodaju energetski razredi – u posljednjih 2-3 razdobljima. Pri rastu mase za djevojaka ima smisla konzumiranja sportskih fat proteinska koktela, kao i ženski hormonalnu razlikuje se od muškog.

Sportski izbornik za mršavljenje

Okvirni zdravu prehranu djevojke nastojali do smanjenja težine na račun smanjenja postotka potkožnog masnog tkiva, koji vode sportski način života, izgleda ovako:

  • Doručak. Kašica, začinjena горстью orasima/sušenog voća.
  • Ručak. Kruh гречневые, адыгейский sir, par krastavaca.
  • Ručak prije treninga. Smeđa riža, pirjani teletina.
  • Nosh. Banana s nemasna sira.
  • Večera. Složenac od tikvica, rajčice i paprike tukli bjelanjkom.

Video: dijeta i sport

Naši

Arina, 29 godina

Otišla u teretanu, trener odmah je objasnio da ako ću jesti kao i prije, o pilule ne mogu ni razmišljati. Izgrađena s njim shemu moja dijeta – nije znala da je moguće da postoji toliko puno ugljikohidrata i izgubiti жировую masu. Za mjesec sportskog načina trbuščić подтянулся, noge postaju ljepše. Trening tjedni plan: 2 кардиотренировки i 1 snaga.

Tatiana, 24 godine

Kada početi vježbati u fitness, перебрала hrpa dijeta: od proteinski do manje teško. Držati uspio ne više od tjedan dana, sportska izvedba je bila na nuli. Teško je pronašao trenera, koji je napravio sam plan prehrane pa čak i recepti zdravih jela je dao. Napredak je primijetila mjesec dana: ukupni izgled tijela je poboljšan, iako je težina dobio je zanemariv.

Ina, 26 godina

Nastavljen sportsku karijeru i odmah je morao ponovno izračunati pokazatelji prehrane (za rast, težini i dobi). Ujutro i popodne, ugljikohidrata (žitarice, tjestenina), popodne i navečer – protein, u meni, oko 3 obroka povrća. Voće jedem rijetko. Dijeta radi: osjećaj gladi nema, oblik se postupno oporavlja, vidim press, reljef nogu.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: