Skakanje na скакалке za mršavljenje: pravila, specifičnosti treninga, tablica, video

Obično skakanje na скакалке za mršavljenje pomažu, a ne sve. Kako tako, oni spali do 900 kalorija na sat? A ste vidjeli barem jednu osobu koja stvarno može normalne amplitude i aparatima skakanje u isto vrijeme, i ne biti pod ovom profesionalni boksač? Tada-i to, često biramo непосильные opterećenja, vjerujući u ono što samo oni mogu pomoći. Ali s skokove, kao i sa bilo kojim kardio, treba se držati nekoliko jednostavnih pravila.

678768678768979

Tko može i ne može skočiti za mršavljenje?

Skakanje sa скакалкой za mršavljenje kontraindiciran za pretilost. Ako je BMI veći od 30, sportska medicina preporučuje se ograničiti эллиптическим machine, pješačka hodanje u udobne cipele ili plivanje. Pri skoku, opterećenje na zglobove i ligamente stvorena takva, kao da smo приседаем s 2-3 svojim težine tijela na ramenima. Obično, ako je višak težine uzrokovan dugotrajna fizička neaktivnost i prejedanje, skok se ne isplati. Позанимайтесь drugim vrstama aerobna opterećenja u roku od 2-3 tjedna, ojačati zglobove i ligamente, a vi ćete biti u mogućnosti da se pridruže скакалку.

Jedan «ne», treba reći skočiti kroz скакалку za mršavljenje kod sljedećih bolesti:

  • distrofija i отслойка mrežnice;
  • ozljede ligamenata, zglobova, tetiva, rehabilitacijski period nakon lomova kostiju;
  • trudnoće u prvom trimestru. U daljnjem tekstu posavjetovati s liječnikom. U SAD-u i Kanadi ponekad dopustiti takav teret trudnice, u Rusiji opća preporuka je — ne;
  • visoki i niski krvni tlak, problemi sa srcem i krvnim žilama. Гипотоникам opće je pravilo da ne može skočiti, ako su u dobroj fizičkoj formi i stanje ne napreduje s primjenom povišene opterećenja;
  • sve vrste virusnih bolesti, razvrstanih u domaćinstvu, kao «prehlada». Čak i ako nema temperaturu, možete prilično lako «previse» srce i dobiti više štete nego koristi od vježbanja.

Pravila skokova za mršavljenje

Skakanje na скакалке za mršavljenje rezultati daju više na snazi, ako ih je nositi po određenim pravilima. Nužno разминайтесь, počevši od zglobne zagrijavanja:

  1. učinite po 9-10 okretaja kako u jednom tako i u drugom smjeru u svim zglobovima, koji se kreće od stopala do ramena;
  2. slijedite 20 dubokih čučnjeva, sklekova s punim amplituda, i čekaj trenutak u letve, da su ukljuceni u rad mišića stabilizatora. Od toga u roku ovisi o zdravlju kralježnice i zglobova, tako da ne štedite vrijeme;
  3. a zatim u roku od 5 minuta skok «s noge na nogu» ili u tehnici kratak skok, postupno povećanje tempo, tako da je puls došao do radnih vrijednosti;
  4. pratite broj otkucaja srca. Za raspona starosti od 20-30 godina «stop»-zona — od 185 otkucaja u minuti, za raspon od 30 do 40 — 175 otkucaja u minuti, a zatim svakih 10 godina — minus 10 otkucaja u minuti. Možete koristiti i više naprednih računala, na primjer, formula Карвонена, to je lako naći na internetu i smatra sebe. Preporuke podaci o методическим upute za trenera od АЦСМ. Snimanje čitanja potrebno pomoću кардиомонитора, kako ne bi morao da se zaustavi za vrijeme vježbanja;
  5. trajanje treninga ne smije premašiti 30 minuta za početnike i sportaša srednje razine, i 45-60 minuta za iskusnije;
  6. ako ne znate što učiniti, možete pronaći bilo koju lekciju скиппинга na internet video i skakati zajedno s instruktorom;
  7. dužina užeta mora biti dovoljno velika, ako se stati na nju, olovke treba slobodno izlaziti na razinu na 10 cm iznad ramena, ili čak na razinu očiju, ako vježbate široko разнесение dlanova tijekom skoka;
  8. cipele nužno sportski, po mogućnosti легкоатлетическая (za прыгунов i trkača s preponama), ili trčanje, ali ne tenisice, papuče, čarape za joge. Skok bos, prema legendi, pomaže da se bolje napumpati mišiće, ali to nije istina. Za ne-sportaša — to je provokacija preopterećenja malih mišića stopala i značajan rizik od ozljede;
  9. обертываться filmove, nositi korzete i drugi прибамбасы za mršavljenje je apsolutno nemoguće. Pregrijavanje može izazvati gubitak svijesti, dehidracija i nepravilan rad srca. «Корсетные struka treneri» ne daju disati i uzrokuju гипоксию, s vrlo teškim posljedicama za posude (tekućine slugging, pucanja kapilara, krvarenja);
  10. спортбра je obavezan. Uzmi onaj koji je za trkača, tvrdi, s ugrađenim šalice, i napeta gumicom. Dobre mogućnosti za fitness ostavite za manje intenzivnog treninga. Ako skočite, svakako morate pumpa mišiće grudi kako ne bi došlo do mehaničkih ozljeda prsnog koša. Barem 3-4 pristup sklekova od poda u trening plan bi trebao biti prisutan;
  11. nakon treninga mora se protežu mišići telad (stajati uspravno, ruke na zid dlanova, izvršiti nagib do paralele leđa s poda, i spustite pete na podu).

Kao što je skakanje za mršavljenje, ako nema mogućnosti za 30 minuta obavljati osnovna vježba?

Malo tko može skočiti pola sata, mršavljenje toga i ne treba. Pa koliko vježbe s skakanje na скакалке za mršavljenje je potrebno i koliko dugo? Koristite jednostavne intervalni protokol:

  • Slijedite 5 minuta skačući s noge na nogu na zagrijavanje;
  • Dalje — alternativni 1 minutu skakanje s 10 отжиманиями od poda, ponovite 3 puta;
  • 1 minuta skakanja u raspoložive tehnike i 10 dubokih čučnjeva bez weight bearing u sporijim tempom, 3 ponavljanja ciklusa;
  • 1 minuta skokova i 10 ponavljanja vježbe «bicikl» za tisak (otići na leđa, i pretvara se predstaviti разноименное ramena i koljena do centra tijela);
  • 1 minuta skokova i 10 ponavljanja vježbe «superman» (otići na trbuh, umanjujemo ruke naprijed i glatko отрываем od poda istovremeno ruke i noge)
  • Sada попрыгайте 5 minuta «s noge na nogu» i порадуйтесь onome što ne samo потренировали srce, ali i ojačala mišiće cijelog tijela. Ne zaboravite растяжке!

Možete izmjenjivati 3 minute rada na kućnom mini-степпере ili stacionarni bicikl, s 1 minutu skokova, polako se pretvarajući protokola 1 na 1, to je 1 minutu od svake vrste vježbe. Kao što je skakanje na скакалке za mršavljenje noge je odličan izbor.

Pokušajte ne vršiti 2 treninga sa скакалкой zaredom, alternativni različite vrste кардионагрузок, da ne ozlijediti zglobove, ligamente i kralježnice. Ako vježbate teških čučnjeva i становые vuče, skakati na скакалке druge dane, da ne izazvati umor CNS.

Za one koji su željni согнать što je više moguće prekomjerne težine, uz skakanje na скакалке za mršavljenje zatražio je posebna tablica (program), putem kojeg je moguće u relativno kratkom roku postati vitkiji:

Skakanje na скакалке za mršavljenje: video

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: