Pravilna prehrana — izbornik za svaki dan

Zdrava dijeta je vrlo popularna među modernim muškarce, žene, pa čak i mlade. Pravilno jesti ne znači da je svaki će sjediti cijelo vrijeme gladni na redovne prehrane. Glavni uvjet za mršavljenje, poboljšava izgled i zdravlje općenito – to čine meni, uravnotežen, a raspored jasan.

Dijeta pravilnu prehranu

Uključuje dva osnovna uvjeta – pridržavanje, ravnotežu hrane i njegova prirodnost. Oko prvog vrijedno je napomenuti da je ovo pogodan obrok za svakoga tko voli jesti – za dan ćete sjesti za stol svakih 2,5 sata (6 obroka). Ova frekvencija pomaže čak i razinu šećera u tijelu, vi ne ćete doživjeti osjećaj gladi. Osim toga, pravilnu prehranu, na vrijeme pridonosi činjenica da je metabolizam počinje ubrzavati.

Pravilna prehrana – program izbornik za svaki dan, koja je dizajnirana tako da morate jesti ugljikohidrate samo do ručka, a kraj dana je meni proteinima. Ovaj program je posebno važno za one koji žele brže mršaviti. U prehrani je meni svaki dan se unaprijed zna – sve mora biti bez štetnih proizvoda koji se dodaju pojačivači okusa, mirisa ili boje. Prirodna hrana se mnogo brže насытитесь, jer receptori neće uzbuditi različitim kemijskim dodacima.

Načela pravilne prehrane su kako slijedi:

  1. Prije nego što će prijeći na uravnoteženu prehranu, prevucite reviziju svog hladnjaka, izbaciti sve namirnice koje nisu namijenjene meni PP.
  2. Jutro svaki novi dan započeti s jedne čaše čiste vode (nakon sat vremena možete jesti doručak).
  3. Između obroka выдерживайте vrijeme, ali ne više od 3 sata.
  4. Krenite nakon obroka.
  5. Učinite razdoblju između spavanja i jela oko 3-4 sata.
  6. Izračunajte hrana, tako da užina ili večera se sastojala isključivo od biljne hrane (voće ili povrće treba jesti sirovo, svježe).
  7. Pazite da se u dnevni unos uključen ne više od 20% masti (bolje jesti namirnice koje sadrže nezasićene masti – orašasti plodovi, crvenu ribu).
  8. Jedu doručak i обедайте углеводсодержащими proizvodima, to će doprinijeti zasićenja organizma potrebnom količinom energije.
  9. Svaki dan ужинайте proteinima.
  10. Nemojte jesti pržena jela, dajte prednost na taj način kuhanja, kao što je gašenje ili kuhanje.
  11. Dnevno popijte oko 2 litre vode (po mogućnosti bez plina).
  12. Kao prilog mesu ili ribi koristite povrće.

Način napajanja za svaki dan

Kako stvoriti izbornik pravilnu prehranu

Stanje napajanja karakteriše različitim kriterijima. Ako je važno izraditi odgovarajuće meni zdrav obrok za svaki dan, koji neće naškoditi slici ili zdravlje, obratite posebnu pozornost na postavke prehrane. Pri tome uzmite u obzir tri faktora:

  • broj kalorija;
  • kvaliteta употребляемой hrane;
  • proporcionalni odnos БЖУ.

Pravilna prehrana – meni je svaki dan različit i ponekad ne ovisi o kalorija, jer to nije najvažniji faktor koji potiče proces mršavljenja. Osim toga, on nije glavni preduvjet za zdrave prehrane. Meni uravnotežen obrok, koji se sastoji od prirodnih i domaćih jela, iznosi 2500 Kcal. Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir pri prehrani za svaki dan – proporcionalni odnos БЖУ.

Ne zaboravite da je glavna namjena izbornik za pravilnu prehranu – to zasićenja organizma energijom, tvari za nadogradnju tkiva i strukture mišića. Morate naučiti razumjeti, što proizvodi su vrijedne, a koje ne. Idealan omjer izgleda ovako: proteina bi trebao biti 10-34%, masti – 19-34%, a ugljikohidrati – 46-66%. Međutim, dopuštena odstupanja u 25%, tako da pažljivo izračun svaki dan ne vrijedi.

Djevojka sa jabukom i кексом

Hrana i jela za pravilnu prehranu

Organizirati zdrava prehrana vrlo je jednostavno. Nemojte misliti da će proizvodi skupo ili teško pripremiti. Većina sastojaka za hranjiv obrok sasvim je dostupna svakome. Hrana za izbornika mogu se podijeliti u skupine prema povezanim istaknuta je lakše zapamtiti da je korisno da postoje:

  • Žitarice i mahunarke su glavni ugljikohidratima meni, sadrže i vitamine A, E i grupa V. Zahvaljujući im je organizam zasićen energijom. U злаковую grupu ulazi prekrupa, zob, smeđa riža, ячневая ili griz od heljde. Mahunarke – grah, grašak, leća i grah.
  • Masti moraju biti prisutna u meni, jer bez njih ne će se dogoditi potpuni devizni proces, a celuloza se ne dobiva za sebe važne elemente u tragovima. Ovdje će odgovarati ulje biljnog podrijetla u obliku masline, nerafiniranog suncokretovo, laneno, kukuruzni. Masnoću sadrži avokado, orašasti plodovi različitih vrsta, sjemenke suncokreta.
  • Voće, povrće, ljekovito bilje igraju važnu ulogu za gubitak težine i pravilne prehrane. Podaci sastojci prehrane – izvor vlakana, koja je prehrambenim vlaknima. Zahvaljujući njima, odlično čisti crijeva, dolazi neutralizacija toksina, poboljšava rad krvožilnog i probavnog sustava. Ovoj grupi pripada grejp, đumbir, peršin, kopar, cilantro, zelena salata, smokve, jabuke, radič, kruška, zeleni čaj.
  • Кисломолочное svima će biti koristan, pogotovo u obliku jogurta, sira, jogurta, рассольных sireva, sirutke. Ovi proizvodi savršeno štite микрофлору crijeva, bore se s гнилостными bakterija, poboljšavaju probavu.
  • Meso, riba, plodovi mora neizmjerno korisna, ali je treba konzumirati samo low-fat sorte. Ok pureće meso, крольчатина, piletina, govedina. Riba mora biti morski ili oceana – haringa, pakao, koprcati se, losos, tuna. Od morskih plodova je poželjno jesti školjke, škampi ili lignje.

Jela pravilne prehrane na svaki dan treba pripremiti uz pomoć toplinske obrade: kuhanje, gašenje ili запекания. Potrebno je napustiti pržena jela sa začinima, isključiti наваристые mesa, koje samo pojačava apetit. Pravilna prehrana isključuje prisutnost soli i začina, jer je prirodni okus zdravih proizvoda prekrasan sam po sebi.

Proizvodi za prehranu

Uzorak meni pravilnu prehranu

Žitarice, juhe na povrća juhu, puno voća, mesa, ribe, salate, fermentirani proizvodi – one sastojke bez kojih ne može proći prehrani pravilnu prehranu. Recepti zdrave jela različiti, pa mogu svaki dan kuhati za sebe nešto korisno, novo i vrlo ukusno. Glavna stvar – da će se pridržavati pravila zdravog meni, isključujući sve ono što može naškoditi zdravlju i самочувствию.

Meni uz pravilnu prehranu za mršavljenje treba sadržavati kvalitetne proizvode koji prolaze umjerene toplinske obrade, budući da je struktura korisnih sastojaka treba biti što je moguće bliže izvorniku. Prvo treba zapamtiti nekoliko pravila:

  1. Smanjite na minimum pečenja, skuša i kiselo hranu.
  2. Zaustavite se na pirjana jela, kuhana ili pripremljena na pari.
  3. Jedite puno voća i povrća, po mogućnosti sirovog, jer nakon toplinske obrade oni gube masu korisnih tvari.

Djevojka s voćem

Tablica pravilne prehrane za svaki dan

Mnogi se pitaju kako sastaviti odgovarajuću prehranu svaki dan, što je oko jela možete jesti, koje je bolje ne uzimati. Kako ne izgubiti se detaljan popis s primjerima, bolje zapisati u bilježnicu ili dnevnik. U tablici u nastavku ćete pronaći korisne jela za svaki dan, koji će odgovarati za sve članove obitelji. To će postati božji dar za one kojima se ne sviđa njihov sadašnji način ishrane. Pravilna prehrana svaki dan izgleda ovako:

Obroke Jela
Doručak
  1. Zobena kaša, kaša, koja se kuha u vodi ili mlijeku s minimalnim жирностью, s dodatkom suhog voća i malo oraha. Izmjenjuju se može s heljde, riže, пшеном.
  2. Sendvič od цельнозернового kruha komad kuhane filete piletine ili atlantski losos, salata, paradajz, sir sa malo masti i zelenila. Čašu кисломолочного piće u obliku jogurta, sirutke ili jogurt.
  3. Omlet s dodatkom zelenila. Salata od voća.
  4. Svježi sir pomiješan s vrhnjem s dodatkom svježeg voća.
  5. Juha od voća po sezoni.
Ručak
  1. Gulaš od soje. Tjestenina durum sa sirom minimalnim sadržajem masti.
  2. Složenac od cvjetače s dodatkom krušnih mrvica, 10% vrhnja i proteina iz jaja.
  3. Lazanje od povrća
  4. Krem-juha od povrća s dodatkom riže.
Užina
  1. Šalica jogurta sa žličicom meda ili marmelade.
  2. Zelena jabuka i 20 grama crne čokolade.
  3. Kruh od riže ili heljdinog brašna sa sirom i zelenilom – 2 kom.
  4. Orašasti plodovi i sušeno voće (jedna šaka).
  5. Zobene kolačiće – 3 kom.
Večera
  1. Протушенные povrće s pilećih prsa.
  2. Smeđa riža s plodovima mora.
  3. Omlet sa zelenilom.
  4. Složenac od sira i salata od povrća.
  5. Pečenim povrćem i отварное filete piletine.

Pravilna prehrana – meni je za tjedan dana

Zdrav i pun prehrani – to je konzumiranje samo proizvoda biljnog podrijetla, ali i životinje. Međutim, za pilule treba posebnu pažnju obratiti na pravilnu kombinaciju komponenti iz obje grupe. Postoji takvo odobrenje, da ako u želudac dobiva nekoliko nekompatibilnih, proces probave odvija teško. To govori o tome da je obrada proteina zahtijeva jedan, a ugljikohidrata drugi.

Općenito, čovjek je više prihvatljiva hrana biljnog podrijetla, iz tog razloga, pravilna prehrana – izbornik za svaki dan ili za tjedan –pruža veliku količinu povrća, voća, žitarica i zelenila. Međutim, bez proteina životinjskog podrijetla tijelo će iskusiti nelagodu, tako i za pravilnu prehranu je potrebno zapamtiti omjeru biljne i životinjske hrane – 70:30.

Pravilna prehrana za кормящей majka

Ženama koje se hrane bebu dojite, ne treba sasvim odustati od uobičajenog omiljenih proizvoda, potrebno im je razumno pristupiti njihovom izboru. Prehrana treba biti takav da je tijelo majka i dijete dobio sve hranjive tvari. Posebnih pravila o izboru proizvoda nema, ako u novorođenčeta nije primijetio bilo kakve bolesti, na primjer, атопического dermatitisa. Recepti pravilne prehrane za кормящей majka shvatiti da je potrebno odustati od:

  • akutni;
  • pržena u velikom broju ulja;
  • slatki;
  • nezdrave hrane;
  • dimljeni;
  • gazirana pića;
  • alkohola;
  • luk, češnjak (ako se dijete loše reagira na promijenjeni okus majčinog mlijeka).

Žena s djetetom

Pravilna prehrana kod šećerne bolesti

Ljudima koji pate, ova bolest može držati jednom mjesečno разгрузочный dan, jede samo jogurt. Uz prikladnu prehranu rezultat vidljiv već nakon dva tjedna držanja dijete. Zadnji put možete jesti po 3 sata prije spavanja. Prehrana kod ove bolesti vrlo je zdrava i ukusna, ali stvar je korisno, što je vrlo važno za bolesne ljude. Recepti pravilne prehrane kod šećerne bolesti uključuju:

  • plodovi mora;
  • žitarice kao heljda i zobene pahuljice;
  • samo svježe povrće;
  • sok od rajčice, ali razrijeđen s vodom 1:3;
  • jaja;
  • meso нежирных razreda.

Pravilna prehrana u trudnoći

To je sjajna prilika za sve buduće mame. Pravilna ishrana u trudnoći – to je britanski obroke. Treba sjesti Za stol tek kada postoji pravi osjećaj gladi. Prednost treba dati zdravu hranu, jer ona brzo apsorbuje, ne donosi nemir i ne izaziva brzo debljanje. Poželjno tražiti recepti u kojima se hrana proizvodi ili тушится, a još uvijek se mogu koristiti načine, gdje je pečena ili kuhana na pari. Da ne располнеть, potrebno je naučiti brojati kalorije.

U prvom trimestru trudnoće kalorija smije iznositi više od 2000 kalorija, a u svakom novom dnevni unos treba povećati na 500 kalorija. Držite se onoga u kobasice proizvodima, маринованном i slatko. Da ne formira otekline, košta manje jesti slano. Hranu je poželjno žvakati pažljivo i dugo, da biste poboljšali probavu. Dati prednost voća, povrća, nemasnog mesa, ribe i mliječnih proizvoda.

Trudna žena reže kroz svaku cijev metalni papar

Pravilna prehrana za sport

Izračunati broj kalorija koje trebate konzumirati, ako se bavite sportom, može se prema posebnoj formuli. Dijeta pretpostavlja smanjenje kalorija, ali njihov broj je za svakog sportaša ne bi trebalo biti ispod 1200-1500 kcal. Pravilna prehrana za sport mora se temeljiti na unos dovoljne količine proteina proizvoda u obliku sira, jaja, mlijeka, jogurta, mesa. Od velike važnosti je glukoza, koja je izvor energije: ona ulazi u tijelo s крупами, бобовыми i povrćem.

Video: uzorak meni pravilne prehrane za mršavljenje

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: