Mediteranska dijeta
Ova opcija napajanja dolaze iz toplih zemalja s blagom klimom relativno nedavno. Korist mediteranske sustava napajanja ne samo u tome, da je to dobar način kako izgubiti težinu, ali i mogućnost prevencije bolesti srca i krvnih žila. Nutricionisti tvrde da se dijeta treba pomoći da se poveća životni vijek. Ministarstvo zdravstva to nije potvrdio, ali niti demantirao.
Značajke i pravila o prehrani
Mediteransko meni – to nije samo skup proizvoda, mnogi ga doživljavaju kao filozofiju života. Način prehrane bio je u zemljama s toplom klimom, gdje je stalno jesti svježe voće, pa sve do naše zemlje došao adaptirani opciju. Pod dijeta mediteranska treba se pridržavati sljedećih uvjeta i načela:
- Jesti više povrća, voća zelene, crvene ili narančaste boje.
- Za upis korisnih minerala je potrebno povećati unos ribe.
- U sva jela mediteranske prehrane je poželjno dodati maslinovo ulje. Ne morate ga koristiti samo kada je prženje na tavi, jer sve korisne osobine su izgubljeni. U nedostatku ovog proizvoda možete ga zamijeniti нерафинированным uljem.
- Popiti čašu vina puta u nekoliko dana.
- Zamijenite šećer u med ili džem, umjesto sira jedite mirisne trave, začini (bosiljak, češnjak, timijan ili origano).
- Treba potpuno isključiti iz izbornika, poluproizvoda i proizvoda, brza hrana. U idealnom slučaju, treba odustati i od ne-prirodnih umaka.
- Isključiti iz prehrane treba limunada, gazirana pića, prirodni sokovi. Piti bolje običan негазированную vodu.
Mediteranska dijeta pretpostavlja postojanje fizičkih napora, oni igraju značajnu ulogu u procesu mršavljenja. Optimalna kombinacija treninga i prehrane će postići željeni učinak. U odabiru sporta nema ograničenja, mogu raditi yoga, fitness, voziti bicikl ili obavljati kućne vježbe. Glavni i osnovni zadatak u mediteranskoj prehrani – više kretati.
Što se može i ne može jesti
Onima koji su skupili izgubiti težinu kod kuće pomoću mediteranske prehrane, potrebno je shvatiti da od proizvoda se može koristiti u pripremi meni, a od čega treba odustati u cijelosti:
Može | Može, ali povremeno | Ne |
|
|
|
Prehrambena piramida: jela mediteranske prehrane
Sve učinkovita dijeta temelji se na ravnoteži potrošnje masti, proteina, ugljikohidrata (USLUGU). Mediteranska dijeta ima takav omjer, koji se može predstaviti u obliku piramide:
- 60% — ugljikohidrati. Oni leže u samoj osnovi prehrane, dati prednost skupini namirnica s niskim glikemijskim indeksom, kao što su mahunarke, žitarice žitarice od ljuske, brašno, krupice, tjestenina od durum. Ovdje može biti voće, povrće, koje donose se u ljudsko tijelo antioksidansi, vlakna.
- 30% masti. Za mediteranski program prehrane preporučuje se da koristite samo maslinovo ulje, koje je zamjena za sve životinjske masti, maslac i margarin. Najbolje je primijeniti proizvod hladno prešana. Za mnoge mediteranske prehrane povezan s maslinovim uljem, sadrži fitokemikalije masti, veze, je мононенасыщенным i ide u korist tijelu.
- 10% — proteini. Na vrhu piramide mediteranske prehrane, koja je predstavljena йогуртами, malo sira, курятиной ili гусятиной. Za cijeli tjedan možete jesti 3-4 jaja, s obzirom na one koje se koriste za kuhanje i pečenje.
Uzorak meni je za tjedan dana
Семидневное meni za svaki dan za mediteranske prehrane | |||
Dan | Doručak | Ručak | Večera |
1 | Pržena jaja s lukom, rajčicom. | Riblja salata, juha s kupusom, za desert sladoled. | Salata od povrća s domaće kobasice, sendviči sa sirom. |
2 | Jogurt (bold) s orasima. | Pitt sa sirom, rajčicom, kuhana piletina фасолевый juha. | Riba pod sirom u сметанном umaku. |
3 | Zobene pahuljice i voće. | Mesna lazanje, povrća, pileća juha. | Salata s plodovima mora, začinjeno maslinovim uljem. |
4 | Komadić ovčjeg sira, jaja na meko. | Piletina pečena s krumpirom, slatka crvena paprika, riblja juha. | Pržene na žaru, tikvice, patlidžan, sendviči i dom pašteta. |
5 | Kaša zobena kaša, oraha. | Crvena kuhana riba, juha od špinata sa vrhnjem, u prilog smeđa riža, povrće. | Pizza na kruh od cjelovitog pšeničnog brašna, sastojci: rajčica, sir, masline, domaće kobasice. |
6 | Omlet sa špinatom. | Ovčetina i povrće, juha. | Sendvič od cjelovitih žitarica i kućnog suhog mesa, dinstana patlidžan, feta sir. |
7 | Sendvič (integralni), mekani sir. | Juha od češnjaka, tjestenina u umaku od rajčice, kuhana piletina. | Jogurt, salata od plodova mora. |
Recepti dijetalna jela
Za popularne mediteranske prehrane treba pripremiti odgovarajuće jela. Prehrane za smanjenje tjelesne težine ne treba biti okusa. Ova opcija dijeta će vam pokazati kako izgubiti težinu i pri tome je ukusna za jesti. Može se kuhati kao varijante jela:
Гаспачо
- Samljeti Na ribež 3 зубка češnjaka, u masu dodajte pola žličice soli, sve dobro treba растолочь. Na tu smjesu dodati подсушенный bijeli kruh – 1-2 komada, maslinovog ulja – 2 žlice. l., sve samljeti do homogene države.
- Jedna crvena paprika (zrna pre ukloniti) i izvucite velika luka sitno narezati, a zatim samljeti u blenderu.
- Skinite sa 6 rajčica, 1 krastavac oguliti, samljeti u blenderu s paprikom i lukom.
- Spojite oba dijela jela, dodajte 2 tsp. vinskog octa. Po ukusu sol, papar. Poslužite to mediteransko jelo zajedno sa sitno narezanim krastavca, bijeli kruh, papar i korijandar.
Salata sa rukolom
- Za ovog jela mediteranske prehrane uzeti 30 g špinat, lišće руколы – 50 g salate radić – 20 g.
- Izrežite posljednji, sve ostale zelje mora ostati cijela.
- Izrežite u pola 10 cherry rajčice.
- Sir parmezan u količini od 70 g izrežite na kockice.
- Pola nara očistite, izvadite zrna, dodajte u salatu.
- Sve pažljivo izmiješati. Napunite posudu za mediteranske prehrane 2 žlice. l. maslinovog ulja.
- Po ukusu možete dodati začina. Pažljivo izmiješati sve sastojke.
Losos na žaru
- Za pripremu marinada za jela mediteranske meni treba miješati 3 žlice. l. soja umak, sok od 1 limuna, tbsp. l. šećera, 3 češnja češnjaka (mljevenog). Utrljajte 5 tsp. đumbira, sitno порубите timijan i dodajte маринаду.
- Izrezati Na dijelove 600 g fileta atlantski losos, stavite ribu u marinadi. Za 30 minuta meso treba пропитаться.
- Обжаривайте семгу 4-5 min. sa svake strane na roštilju.
- Komadiće mediteranskog jela širenje na tanjur sa zelenilom, a krase kriške limuna, maslinama.
Špageti s tunom
- 2 зубка češnjaka, 1 luk nasjeckati. Par rajčica grubo nasjeckajte.
- Očistite od sjemenki i sitno narezati 1 čili paprika.
- 200 g консервировано tune zgnječiti vilicom, ulje pre ocijedite.
- Usitniti 1 vezica svježeg peršina.
- Na tavi saute u maslinovom ulju češnjak, luk. Na njih stavite papar, čili, rajčica, tuna.
- Dodajte smjesu i zelje kuhana špagete. Papar, sol je to mediteransko jelo po ukusu.
Unos hrane pri izlasku iz prehrane
U nekim dijetama podrazumijeva određeni stupanj, koji se zove «izlaz», ali mediteranska verzija ne sadrži ništa od toga. Nakon takve prehrane vam treba postupno unositi stalno proizvodi u malim količinama, da opet se ne udebljati. Mediteranska dijeta nije krut, polako počnite jesti crveno meso zamijenite dijetetski kruh i obično, uključite u prehranu heljda, sir. Što je najvažnije za spremanje izmjerenog vremena – постепенность.
Video: mediteranska prehrana u program Živjeti zdravo
Recenzije i rezultati похудевших
Xenia, 25 godina:mediteranskoj Prehrani prihvatila moj nutricionista, a to mnogo košta. Ja питаюсь jelima po ovom sustavu već nekoliko mjeseci. U ovom trenutku sam se oslobodila od 4 kg, a zimi će biti problematično tražiti paradajz, krastavac i druge namirnice. Veliki plus ovoj dijeti – ukusni recepti. Kao sport izabrao trčanje na 2-3 km kroz dan.
Ina, 34 godine:Moja djevojka je provela cijeli istraživanje o dijetama i uvjerio me da je mediteranska – najbolja opcija. Dijeta je vrlo zdrava, jela dobiveni su ukusne, a staviti na profil vrlo lako. Štoviše, ova dijeta je trajna, može tako jesti, iako sve vrijeme. Ja držati ga 2 mjeseca i сбросила 3 kg, to je odustati od kave je bilo teško.
Ludmila, 28 godina, svake godine s dolaskom ljeta idem na mediteransku prehranu, veliki izbor povrća i voća pomažu bez problema da se pridržavaju prehrane. Prolio moja persona sezone, a ne manje od 4-5 kg, ali već u jesen s proizvodima postaje složeniji, od mediteranske prehrane moraju odustati. Jela se pripremaju lako, a okus je jednostavno divna. Ovo je moj omiljeni izbor prehrane.