Kako se pokrenuti, kako bi se izgubiti težinu? Glavni pravila, savjete trenera

Mislite, stručnjaci imaju jedinstveno mišljenje o tome, kako se pokrenuti, kako bi se izgubiti težinu? Nema! Stručnjak u području sportske medicine S. Струков piše da je trčati da ne bi smjelo biti. Potrebno je samo prelazak na uravnoteženu prehranu s malim deficitom kalorija. A brzo kretanje — neprijatelj zglobova osobi, koja ima dodatnu težinu. Udžbenik za trenera АЦСМ ukazuje na to da klijentima treba «voziti» minimum 30 minuta na niskoj puls.

Kao stručnjak u području energetske obuke i smanjenje težine Od Косгроу primjerom dokazuje sporo trčanje doprinosi za zapošljavanje masti. Tako, Rachel сбросила cijelih 5 kg i «прорисовала» preša, kada je postao obavljati спринты umjesto treninga na dugu stazu. Srećom, za običnog posjetitelja fitness centar vrijede sasvim druga pravila. Može li se mršaviti, trčanje naprijed?

Trčati, da se spali salo — osnovna pravila

Trčanje može «spaliti» od 4 do 6 kcal u minuti. Pod uvjetom da praktikant zaista radi, a ne brzo prolazi i gotovo se ne trese, bez daha. Značajan potrošnja kalorija — bonus za odličan trening. Morate biti u stanju barem brzinom od 8-9 km/h trčati na pokretnoj traci, ili završiti udaljenost u km po 7 minuta. Ako se priprema dok još nije previše dobro, izdržljivost nije dovoljno, i dah ide stranputicom, trebate trenirati srce.

Pazite konvencionalnim кардиоупражнениями elipsoidni trenera ili степпер, ili hodanje uzbrdo na pokretnoj traci. Provedite najmanje 30 minuta 5 puta tjedno, i neka puls će biti prilično niska — od 120 do 130 otkucaja u minuti. To će vam pomoći da razviju тренированность i jednostavno otići na trčanje.

Druga stvar — morate biti dovoljno «lagan» da se ne našteti связкам i zglobove. Surova istina je u tome da neposredne želje poput derivata mršavljenje u listovima nogu prolaze, a bol u koljenima i голеностопных zglobovima ostaju. Pa evo ako je BMI veći od 30, trčati ne mogu. Odaberite щадящую aerobna opterećenja — plivanje ili elipsoidni trenera. Ona također pomaže izgubiti na težini.

Koliko trčati za izgubiti težinu?

Vrste trčanja i mršavljenje

Postoje dvije vrste trčanja, i oboje se moraju naći svoje mjesto u vašem trening smislu:

  • «aerobna» trčanje ili prolaz staze — nije najbolji način vježbanja za sagorijevanje masti. Ovaj tip nastave služi samo za «hitne» uklanjanje viška energije, na primjer, «gori» 450 kcal na sat. Ali to ne utječe na našem metabolizmu. Nakon sat vremena u parku ili na stazi, tijelo troši kalorije s istom brzinom, da je i prije. A evo apetit raste i početnike nakon treninga mogu navijati mišića. Mnogi ne mogu izgubiti na težini izvodi iz tog razloga;
  • «anaerobni running» ili спринты — to je sasvim druga stvar. Kao što je trčanje — pravi trening snage za cijelo tijelo. Radeći na sposobnost da se brzo pobjeći, mi smo «ispraviti» metabolizam i trošenje za 50 do 100 kcal više u stanju mirovanja u narednih 48 sati! Osim toga, «anaerobni» beg ne potiče gubitak mišićne mase. A to znači, vi ćete biti ne samo manje težak, ali i vrlo dobro izgledaju. A još, recimo tajnu, uz dovoljnu gustoću treninga, ne jako držati do s prehranom. S спринтами djevojke težine oko 70 kg худеют na humane 1800-2000ккал u noć, a ne na 1200-1500, koji prije ili kasnije postaju puno svaku ženu, ne praktikanta snaga.

Zašto naizmjenično спринты i stazu?

Možete pitati: «A zašto moram pretrčati stazu, ako ona ništa ne daje moj metabolizam, pa čak i povećava apetit?». Sve je u energetskom deficitu. Morate ga stvoriti, tek onda tijelo «odustati» masne naslage. A спринты na amaterskoj razini samo ako odgovara pojmu «promocije metabolizam», kada su brze. U prijevodu na pristupačan — vi выложитесь potpuno brže, nego što ćete biti u mogućnosti da se spali značajan broj kalorija. Tu u pomoć dolazi striping vrste treninga.

Sve sheme, uobičajena na internetu, u stvari — uzrok nečijeg osobnog iskustva. Morate sami određuju dozvoljene razine opterećenja, tek nastava će biti na snazi i ne травмоопасными, a vi похудеете, trčanje naprijed.

Kako početi trčati za izgubiti težinu?

Način izgradnje trenažnog plana za mjesec dana se može koristiti kao:

  1. za početak пробегите 5 km slobodno, ali prilično brzim tempom. Kontrolirajte puls, on ne bi trebao prelaziti 150 otkucaja u minuti, ako vam je 20-30 godina, i za 140 — ako više. Ako ste propustili manje od 20 minuta, da nema smisla trčati ovu stazu. Razmišljati o nečemu kao što je 10-12 km za «duge» trčati. Oni koji «stoji» između 20-30 minuta, mogu trčati 5-7 km udaljenosti. Drugima treba ozbiljno raditi na fizičkoj pripremi i izdržljivost. Treba im jedan dodatni sjednica cross-trening u tjednu — elipsoidni trener ili sportski plivanje;
  2. sada uzmite si tjedan na ono kako bi saznali kako možete восстанавливаетесь. U ponedjeljak пробегите 3 dijela na 800 m na tempo brži, nego udaljenost. Pokušajte se odmarati do potpunog oporavka između sjednica. U utorak utvrdite stanje mišića nogu, i što je najvažnije — osećaj u stopalima i zglobovima. Ako osjećate bol upravo u zglobovima, trebate trčati kraćim dijelovima. Počnite s «eksplozivan» brzo trčanje na 40 metara. Slijedite 10 pristupe, postupno povećavajte broj do 40 dužina 1 vježba. Opustite minute između «eksplozija». Bol u mišićima ima, ali možete hodati? Odlično, jednom tjedno možete trčati 3 na 800, radeći na razinu od 5 do 800 u brzom tempu. Bol je takva da ne možete ustati? Trčanje na 400 m u umjerenim tempom, izvodeći 4-5 ponavljanja za sjednicu;
  3. uvjetna srijedu smo pokrenuli 5 dužina 400 m Dalje shema procjene isti. Парализующая bol u zglobovima i связках? Бегаем samo 100 m, 5 ponavljanja, 4-5 minuta odmora između пробежками. Možete zamijeniti vježbanje bilo плиометрической sjednica (skakanje na скакалке, выпрыгивание od čučnjeva, «škare» i t d). Bol je umjerena, možete premjestiti? Ostaviti. Bol je jaka, ali mišićna? Radite na 200 m, 3-5 ponavljanja;
  4. uvjetna petak pokrenuti na stazu. I u subotu procijeniti oporavak. Ako je to dobro, možemo dodati još jedan lagani jogging u nedjelju, ili u formi 30-60 minuta na svakom кардиотренажере

Pravi beg — to kontroliranih treninga. Kupite кардиомонитор, i pratite puls. U to vrijeme, kao što кардиотренировок za mršavljenje ne morate «otići» za 150 otkucaja u minuti na staze, i za 16-170 tijekom sprinta. Osim toga, mjerite puls u miru odmah nakon dizanja iz kreveta. Ako je broj otkucaja srca iznad 69 u miru, trebali propustiti trening u ovaj dan, da bi izbjegli probleme sa srcem.

Izgubiti težinu, međutim, vi ste u mogućnosti, samo pridržavanje pravila prehrane i redovito vježbajući силовую opterećenje. Odaberite prikladan način praćenja prehrane — Princip Tanjuri, računajući КБЖУ ili dijeta Oznaku. Budite uporni i ne očekujte brze rezultate. Vi ste sigurni da će postići svoj cilj.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: