Kako napraviti ravan trbuh

Za većinu ljudi problem u postizanju idealne figure postaje područje struka. Višak masnoća može ukloniti, ako je držati dijetu, ići na trening. Lijep i ravan trbuh tjedan dana napraviti nemoguće, stoga, budite spremni, da za smanjenje struka će vam trebati od 1 do 3 mjeseci.

Kako napraviti trbuh je ravan

Za početak riješiti problem, potrebno je otkriti uzrok rasta trbuha. S vremena na vrijeme, čak i kod mršavih momaka i djevojaka on odudara čak i kada nema viška težine. Logično da prehrana takvoj ženi ili muškarcu nije potrebna, ali u čemu je onda problem? Ponekad takav efekt se pojavljuje zbog slabe trbušne mišiće, unutarnje organe poput «выпирают». U ovom slučaju potrebno je dovesti u press tonusa, za jačanje mišićnih vlakana. Ako uzrok je postao sve je isto višak masnoće, a zatim morati raditi još i u smjeru mršavljenje.

Često ljudi pokušavaju postići lijepe mišiće, počinju odmah izvršiti uvijanje. Bez prilagodbe prehrane učinkovitost takvih aktivnosti je nula. Volumen sa strane i trbuh će biti moguće riješiti samo uz pomoć odgovarajuće korisne proizvode i iznimka štetne. Prvi zadatak za one koji misle, kao što se može napraviti ravan trbuh – dijeta. Na drugom mjestu, posebne vježbe, koje se ne će povećati opseg struka (to se događa kad izgradnju mišićne mase), a jačati mišiće, čineći ih elastičnim.

Još jedan važan faktor za cilj učiniti ravnog trbuha – držanje i zdrav san. Stres i živčani iskustva s vremena na vrijeme postaju razlog za rast hormona koji utječu na ubrzano taloženje masnoća na stranama i trbuhu. Pokušajte izbjegavati nepotrebnih emocija, vrijeme spavanja, odrecite se alkohola. Držanje uvelike utječe na izgled, tako sagnuti ili višak savijanje u struku učinit će vaš trbuh vizualno više.

Djevojka ravnog trbuha

Hrana za ravan trbuh

Nakupljanje masnoća u području struka kaže o prevlast u prehrani brzih ugljikohidrata, koji se najčešće pretvara u višak težine. Želite isključiti iz svog izbornika, peciva, pizze, kolače, peciva i drugu hranu s visokim sadržajem kalorija. Ne može se jesti pržene na ulju hranu, meso je najbolje kuhati u tavi s roštilja ili skuhati. Uz snažan pogon za slatkišima, možete za dan jesti komad crne čokolade.

Dijeta za održavanje stan obliku trbuha uključuje unos voća i povrća, ali male porcije, jer oni imaju svojstvo da se protežu na trbuh. Zbog toga se često javlja osjećaj gladi. Pijte više vode, zelenog čaja za održavanje ravnoteže. Prestanite sol daleko hranu, bolje je koristiti soja sos. Sol ima sposobnost da zadrži tekućinu u tijelu, što izaziva pojavu ne samo viška težine, ali i celulita. Ubrzati izlučivanje vode iz organizma, treba jesti namirnice bogate kalijem:

  • papaya;
  • avokado;
  • dinja;
  • mini banane.

Po danu bi trebao biti 4-5 obroka u malim obrocima. Kada ste osjetili da 80% gorged, prestati jesti, preostalih 20% zasićenja će doći u roku od 10 minuta. To će vas od prejedanja. Tijekom večere vrlo pažljivo žvakati hranu. To će olakšati zadatak želuca i ne dopustiti da dospije zraka, što ponekad rezultira nadutost.

Djevojka drži dinja

Kako postići ravan trbuh kroz vježbe

Zajedno s prehrane za ravan trbuh treba obavljati vježba za zatezanje press i druge grupe mišića žensko ili muško tijelo. Svako jutro je preporučljiva za punjenje za energiju u tijelu sve procese, poboljšati metabolizam. To nije obavezno mora biti kompletan fitness trening je dovoljno 10 minuta zagrijavanja. Vaš program stan trbuščić nužno mora uključivati кардиотрениг: trčanje, rad na stacionarni bicikl, i tako dalje, To će ubrzati proces mršavljenja. Ako viška masnoće na stranama i trbuhu ne, to treba odmah prijeći na vježbe na konferenciji.

Važno je uzeti u obzir da je teret na konferenciji mogu biti statičke i dinamičke. Prva jača mišiće bez povećanja volumena. To je najbolji način kako to učiniti trbuh je ravan, bez «kocke». Ako vam je potrebna još i reljef, potrebno je obaviti dinamička opterećenja, na primjer, uvijanje na sve odjele trbuh. Većina sportaša kombiniraju obje ove vrste vježbe.

Kako napraviti tanki struk i ravan trbuh uz pomoć aerobik

Najučinkovitiji način za sagorijevanje masnoća – kardio trening. To je bilo opterećenje, koja opterećuje kardiovaskularni sustav, podižući puls do gornje oznake. Na taj trening se odnosi na aerobik. Dinamičke vježbe, kojih je vrlo malo vremena posvećeno na odmor između vježbi, potiču proces mršavljenja, lik je mršavo, zategnutija. Tijekom treninga uključuju sve grupe mišića, ali vježbe za mišiće ne razlikuju od običnih скручиваний u teretani. Glavna značajka aerobik – visoki intenzitet.

Nastava u grupi aerobik

Vježbe za ravan trbuh na gornji press

Mnogi sportaši dijele na gornji press, donja odjel. Ta podjela je uvjetna, jer uz pravilnu tehniku izvođenja vježbi svim odjelima trbušne mišiće нагружаются istovremeno. Različite mogućnosti vježbanja izmislili, da je accented raditi onaj dio za tisak, koja radi u manjoj mjeri. Evo nekoliko učinkovitih opcija, za gornji podjele:

  1. Početni položaj – lezite na pod. Зацепитесь ступнями za ništa, na primjer, kauč, bateriju, ormar. Položite Ruke iza glave, laktove stavite na stranu. Povucite bradu prema naprijed, podignite trup potpuno ne treba, jer je opterećenje prekoračene na bokova. Morate скрутиться (od toga i naziv – uvijanje), malo приподнявшись. Zamislite da pokušavate dodirnuti bradu na пупку.
  2. Za ove vježbe potrebno je klupa s negativnim nagibom. Ova opcija скручиваний namijenjen naprednim sportaši koji su već ojačao press i potrebna dodatna opterećenja. Morate ispuniti iste uvijanje, ali zbog negativnog nagiba ova vježba postaje 2-3 puta teže.
  3. Jedna od opcija na statičko opterećenje – istovremeno podignite kućište na 30 stupnjeva i noge. Tijelo će se stav, kao slovo «V», držeći ga što je duže moguće.

Učinkovite vježbe za ravan trbuh na kosih mišića

Ti mišići trbuha djevojke treba trenirati vrlo oprezno. Ako se pumpa snažno «боковухи», oni će povećati struka, a to neće učiniti lik vitku liniju. Muškarci isti pro taj problem iskustvo ne vrijedi, ovaj je «nuspojava» rješava povećanjem mišića ramenog obruča, da уравновесит lik. Može se koristiti kao mogućnosti treninga bočnih mišića:

  1. Kreveti na kat za nešto meko. Lezite na njega leđa, podignite noge, savijena ih u krilu. Položite Ruke iza glave. Počnite obavljanje pokreta nogama, kao da ste pedala bicikla, povucite suprotan lakat koljena. Učinite po 15-20 ponavljanja.
  2. Bočna traka. Vježba stvara statičko opterećenje, što je odlično ako je potrebno ojačati kosih mišića bez njihova povećanja. Lezite na bok, popnite se na laktove, tako da je bio pod rame. Držite je položaju što je duže moguće.
  3. Uzmi vrat, stavite ga na ramena. Noge lagano dogovoriti, pridržavajte se skreće desno i lijevo. Dodatnu težinu u ekstremnim točkama će tijelo naprezanje bočne trbušne mišiće.

Djevojka obavlja vježba Bočna daska

Kompleks vježbi za ravan trbuh na donji press

Kod mnogih muškaraca i djevojaka problem postaje donji dio trbuha, koja se u svakodnevnom životu dobiva malo prirodnom opterećenja. Podići ovo područje može, pridržavajući se sljedećih vježbi:

  1. Učiniti ravnim press će podizanje nogu u висе. Uhvatite se rukama za dječje penjalice, bez раскачиваний podižite nogu prema gore, a zatim polako spustiti dolje, nemojte ih baciti. Ova opcija vježbe previše komplicirano i pogodna je za napredne sportaše.
  2. Uvijanje u podlošku. U dvoranama je poseban trener, kao i obično, on uključuje daske, dječje penjalice i naslonima za ruke s leđa. Je potrebno da se vratim u njega, da se pridruže olovke, leđa čvrsto stisnuti. Lift je potrebno ne samo noge, pokušajte podići zdjelicu na prsima. Samo s takvim obavljanju imate нагружаться donji odjel za novinare.
  3. Ako vježbate kod kuće, onda bi gore vježba može leži na podu. Uhvatite se rukama za kauč, stol, kako bi zaključali telo. Podižite noge, zatezanje donji odjel za novinare.
  4. Ako želite dati statičko opterećenje, da bi ravna trbuh i izbjeći povećanje mišićne mase može se izvršiti takav izbor. Zauzmite početni položaj, što je opisano gore, podignite noge na 30 stupnjeva od poda i držite što je duže moguće.

Djevojka čini vježba na konferenciji u teretani

Kako napraviti ravan trbuh za mjesec kroz respiratorne gimnastike

Ukloniti višak masnoće će dišnog gimnastika. Dobiti vitku figuru ne samo putem fizičkog opterećenja. Najučinkovitiji način da se ravna press smatra se da je vježba «Vakuum». Redovito ga koristio Arnold Schwarzenegger, uspio je postići fantastične rezultate u rastu mišićne mase, ali za razliku od modernih bodybuilders, on nije imao выпирающего trbuh. Izvodi vježbe na sljedeći način:

  1. Stanite na sve četiri, lagano прогните leđa.
  2. Izdahnite, a zatim učinite oštar, duboko udahne i выпустите u potpunosti sav zrak.
  3. U to je vrijeme koje je potrebno втягивать trbuh i deformacija press.
  4. Istovremeno uključeni svi odjeli press, прорабатываются mišićnih vlakana, čak i najdublje.
  5. Držite se takvo stanje 10-12 sekundi. Pazite da vas ne pokrene vrtlog u glavi.

Video: kako napraviti ravan trbuh kod kuće

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: