Shema interval trčanja za mršavljenje na pokretnoj traci

Svaka osoba koja je zanimalo pitanje, kako izgubiti težinu, zna da je za to potrebno je pridržavati se pravilne prehrane i bavljenja sportom. Sumnje u tome pomaže li trčanje izgubiti težinu, ni od koga ne, ali malo tko zna da je maksimalno učinkovit za sagorijevanje masti će intervalni trening. Ga koriste kao profesionalci, tako i amateri.

Pogodno za trčanje smanjenje tjelesne težine

Djevojka u jutarnjim satima пробежке

Za uspješnu brzo smanjenje težine važno je dati svoje tijelo кардионагрузки. Kod njih je broj otkucaja srca (HR) je poboljšana, krv ubrzava svoje kretanje, čime se povećava metabolizam u tijelu. Zbog toga tijelo mora vratiti nedostatak energije zbog «zalihe (masnih naslaga). Stoga je glavni zadatak interval trčanja za mršavljenje – stvoriti nedostatak energije, koji će biti ispunjen zbog prekomjerne tjelesne težine.

Кардиотренировки imaju povoljan učinak za mršavljenje trbuh, noge, bedra, nastava je jednako korisna za žene, muškarce. Intervalni trčanje za mršavljenje mogu se provesti u teretani ili na otvorenom. Obje opcije imaju svoje pozitivne strane. Često ljude zanima isplati li doručkovati prije jutarnjeg пробежкой. Ako se nakon obroka ne nastaje nemir, onda se može jesti, ali ne наедаться. Dobro, ako između obroka i treninga će pauzu od 30 minuta.

Vrste intervala trčanja i njihove značajke

  1. Intervalni sprint. Više je pogodna za profesionalne sportaše da se razvije brzina kvalitete tijela i izdržljivost. Princip takvog trčanja – u stalnim чередованиях brze i umjerene brzine dužina staze. U klasičnom slučaju ga dijeli se na dio za 150-200 g. Jake sportaši s iskustvom podijeljen udaljenosti od 1-2 kilometra. Na umjerenim udaljenostima osoba bježi трусцой dati vaše mišiće opustite se, vratiti dah.
  2. Темповый beg. Najkompleksniji način intervala vježbanja. Pri tome staza je podijeljena u nekoliko područja, od kojih svaki ima преодолеваться na višoj stopi nego prethodni. Za obavljanje темповый trčanje treba samo obučena sportašima. Ova opcija potiče ne samo sagorijevanje masti, ali i rast mišićne mase, poboljšava izdržljivost i brzinu.
  3. Ponovno beg. Ocijenjeno je takva opcija na duge staze, koji su podijeljeni na dijelove 1-2 km. Pokrenuti takav segment treba na karakterističnom za osobe razini, kako bi se mogao udisati zrak na maksimalni kapacitet pluća. Dalje ide kratkog vremena za odmor, tijekom kojega se u DEFINIRANJU trebao pasti do 120 otkucaja. Nakon prevladati još građevinsko zemljište.

Koliko dugo treba da traje trening

Djevojka radi na otvorenom

Složenost interval trčanja za mršavljenje u tome, da ako ih čovjek ne može nositi. Dakle, važan faktor je trajanje treninga. Svaka osoba može samostalno odrediti koliko vam je potrebno trčati za izgubiti težinu, ovisno o potrošnji hrane. Zadatak se sastoji u tome da se provesti po danu više kalorija nego primati. To je napomenuti da je prvih 40 minuta tijelo za dodjelu energije razgrađuje ugljikohidrate, a već nakon – mast. Ta činjenica ne znači da je tijekom treninga u 20-30 minuta, vi nećete izgubiti težinu, ćete, samo sporije.

Glavni uvjet za mršavljenje – negativan saldo kalorija, pa je tijekom intervalnih treninga, važna je i odgovarajuća dijeta. Ne treba kombinirati кардиотренировку s prijenosom vježbe, jer na kraju, ni jedan ni drugi ne rade ispravno raditi uz poštivanje tehnologije i trajanja. Prije rada s утяжелением možete koristiti trčanje u trajanju od 8-12 minuta samo kao predjelo.

Program interval trening za sagorijevanje masti tablica

Ljudi, koji su s oduševljenjem krećemo do gubitka težine, pitali da li je moguće trčati svaki dan. Zabraniti to nitko ne može, ali bolje tako ne перенапрягаюсь, s obzirom da je intervalni beg jako opterećuje fizički tijelo. Za izgubiti težinu kod kuće, možete staviti kompleksa, koji je predstavljen u tabeli ispod:

Dan u tjednu Početnicima Iskusni sportaši
Ponedjeljak Dodatni kardio u roku od 20-30 min bicikla, plivanje. Ne treba trčati Intervalni trčanje 30 minuta i snaga trening
Utorak Intervalni trčanje Intervalni trčanje
Srijeda Dan odmora Dan odmora
Četvrtak Trčanje s nagibom u goru 20 minuta Trčanje uzbrdo
Petak Dodatni kardio Ponavljanje ponedjeljka
Subota 15 minuta interval trčanja Dugo trčanje 40-50 minuta
Nedjelja Dan odmora Dan odmora

Shema staze za početnike

Ljudi na пробежке u parku

Da biste dobili pravi rezultat, nemojte nanositi štete svome zdravlju, treba slijediti sheme za početnike. To će dati priliku pripremiti tijelo za teža opterećenja, povećati izdržljivost, započeti proces mršavljenja. Shema za početnike izgleda ovako:

  • 5 minuta zagrijavanja hoda;
  • 30 sekundi na razini 70% od maksimalne brzine trčanja;
  • 90 sekundi umjereno trčanje ili hodanje;
  • 30 sekundi 75% od maksimalne brzine;
  • 90 sekundi hoda ili jogging;
  • 30 sec. 80% brzine;
  • 90 sec. hoda;
  • 30 sec. 85% brzine;
  • 90 sec. hoda;
  • 30 sec. 90% brzine;
  • 90 sec. pješice;
  • 30 sec. 100% brzine;
  • 5 minuta hoda.

Na otvorenom

Shema za trčanje u teretani ili na otvorenom ne razlikuje, privremeni rastanak i udaljenost ostaju isti. Razlika je u tome što na ulici teže pratiti svoju brzinu, ali je mnogo lakše da se diše, a to je korisno za organizam. Kako pravilno mjeriti udaljenost, možete trčati na stadionu, na njemu 1 krug iznosi 400 ns Ako trenirati na ulici, onda pokušajte trčati po zemlji ili travi, ali ne na asfaltu. To će ukloniti dio posla sa tele mišića i zglobova.

Na pokretnoj traci

Suprug je интервальным trčanje na pokretnoj traci

Nije uvijek moguće trčati na otvorenom, zimi moraju перебираться u teretanu. Na pokretnoj traci, puno lakše pratiti udaljenosti, koja je prevladana, brzinu, puls, nagib (trčanje uzbrdo). Još jedan plus – ergometar možete staviti kod sebe doma i upuštati se na njemu svakodnevno. Na isti poklopac i mehanizam za amortizaciju puno bolje za tele mišića, zglobova, nego asfalt. Shema trčanja ostaje ista, program također.

Postoje li kontraindikacije

Opterećenja pri интервальном trčanje je prilično visoka, tako da on odgovara da nije sve. Potrebno je vrlo pažljivo slušati svoje stanje i kada je ozbiljnih bolesti odustati od ove vrste treninga. Dobro, ako je u prvo vrijeme svoje nastava će se odvijati pod nadzorom trenera ili prijatelja. Jasne kontraindikacije za bavljenje интервальным nestali su:

  • bolesti kralježnice;
  • prehlada ili gripa;
  • kardiovaskularne bolesti;
  • ginekološka oboljenja;
  • kronične bolesti u akutnoj fazi.

Video: kako pravilno trčati za izgubiti težinu

Naši rezultati o nakon redovne nastave

Željko, 34 godine, Odlučio pokušati interval treninga, kada je vidio na fotografiju rezultati prije i poslije. Prvih 6 treninga mislio da ću umrijeti. U prsima жгло, кололо, disanje je bilo teško, ali svaki put postajalo je sve lakše. Ja sada slobodno trčanje 20 minuta na takav način. Za 2 mjeseca izgubio 8 kilograma Držati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Elena, 27 godina: Ovo je najteži oblik trčanja koji sam samo probala. Nema jutarnje trčanje трусцой ne idu poređenje. Ali mršaviti mi je pomogao samo kao trening. Ja сбросила za mjesec odmah 5 kg, za sljedeća 2 mjeseca još 3 kg. Sada se osjeća mnogo jači i sturdier.

Katja, 23 godine: Mi interval treninga najviše odgovaraju, jer ih drži dovoljno 20 minuta. Nemam puno vremena ujutro, pa to je važan pokazatelj za mene. Izvoditi intervalni trčanje je teško u početku, ali ako se držati sheme, povećati opterećenje postupno, sve na kraju ispasti. Ja скинула 4 kg za mjesec i pol dana.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: