Ergometar za mršavljenje: kako pravilno vježbati?

Prave treninga na pokretnoj traci za mršavljenje mogu biti različite dužine. Učinkovitost aktivnosti u velikoj meri zavisi od fizičkih osobina čovjeka. Obično, ako je osoba fizički može trčati brzinom od najmanje 10-12 km/h, popularna hodanje uzbrdo uzrokuje kod njega minimalni trening učinak. Isto tako i beg nije dobar za one kojima je dano previše teško. U nadležnom treningu nije dopušteno koristiti bilo jedna stil aerobni rad, važno je postupno povećati svoj тренированность. Samo to pomaže vam sagorijevati više kalorija, a ne povećava se trajanje same sjednice.

Kako da se uključe na pokretnoj traci sami da izgubite težinu?

Jednostavna pravila:

  1. treadmill ne smije zamijeniti ni aktivnost u kući, ni trening s utezima. Znanstveno je dokazano da je кардиотренировки za mršavljenje u sobi za sastanke ili kod kuće, «drugi po važnosti nakon pravilno organizirane snage i notorne 10 000 koraka. U prirodi je osmišljena tako da mi premještena u toku dana. To će biti ključ za naše zdravlje. A kratke intenzivne vježbe na traci za trčanje je dobro za održavanje ovog efekta;
  2. jer trčanje je dopuštenim opterećenjem za osobe s pretilošću, bolesnim zglobovima, травмированными связками i искривленным kičmom, potrebno je odabrati model koji vam omogućuju bave brzim hodanjem s ceradom, ili se odrekne zapisa na korist эллиптического trenera, problemi, ako postoje;
  3. «granica» izvan kojeg završava ОФП i trening za mršavljenje i počinje sport — 200 minuta treninga u tjednu. Razbiti to je broj 5 okvire za sjednice i da ćete dobiti 40 minuta pod opterećenjem. Više — nema smisla. Ako radite onoliko koliko je kardio i ne худеете, nije stvar u tome da se nekako ne tako mali za mršavljenje. Stvar je u tome, da li je previše ili premalo i pogrešno jesti. Pregledajte svoju prehranu;
  4. duge sjednice u trajanju od po sat, da se održavaju dnevno na prazan želudac — baština profesionalnih спортсменок. Čovjek ne stavlja sebe upravo sportske ciljeve lakše održavati srednji intenzitet treninga aerobne. Uostalom, on i dalje treba u potpunosti «izvlačio» na treningu, da program treninga skup. Stoga i ne treba pretjerano kardio. Osim toga, duge sjednice povećavaju apetit;
  5. ergometar treba «mučiti», nakon treninga ili u poseban dan. Omiljena спортсменками strategija «prvo — trčanje, zatim tvoja» dobra za one koji je tvrd iz prirode, ili jednostavno ne voli najintenzivniji utezima;
  6. razgovarajte o tome što nam je potrebno, na primjer, trčanje za izgubiti težinu određeno vrijeme, a ne manje od 30 minuta ne odgovaraju stvarnosti;
  7. duga rasprava o tome, kada se pale masti, a kada se treniraju srca, previše. Za ljubitelje u stvarnosti ne postoji velika razlika, oni spaliti 10 g masti tijekom kardio, ili nakon njega, zbog uspješno подобранного deficit kalorija. Jednostavno rečeno, nadležno dijeta je važnije da se «ples sa harfe» oko magične brojke od 120 udaraca u minuti. U skladu s tom otkucaja srca u императивном bi trebao samo ljudi s kardiovaskularne bolesti;
  8. za ostale radi sljedeće pojednostavljena formula: puls mora biti na razini iznad 60% od maksimalnog broja otkucaja srca i ne prelaziti 85% od te vrijednosti. Podsjetimo da je maksimalno smatra se po formuli 220 minus dob u godinama (pune);
  9. optimalno trajanje treninga za amatera prema American College of sports Medicine iznosi 30 minuta na traci za trčanje.

Kako da se uključe i da se vježba u tjednom planu?

Ako je vaš cilj izgubiti na težini, morate se izmjenjuju dan treninga snage i dan kardio. Ako želite vježbati na traci za trčanje 5 puta tjedno, onda bi nakon treninga ne navijali mišiće, morate učiniti nastavu na pokretnoj traci nakon agregat. Onda to ima smisla napraviti kraće treninge nakon agregat.

Možete koristiti sljedeću shemu:

Ponedjeljak

Snaga trening. Kardio na traci za trčanje. Intervalni stil. Kaša u roku od 5 minuta, samo koračajući. Na kraju treninga se moraju poboljšati puls do obuke vrijednosti. Sada alternativni minuta brzo trčanje s dva minuta tonik. Na 16 minuta usporen i шагайте, sve dok ne «napuni 20», успокаивая dah i stavljajući svoje ruke na gore i u stranu.

Utorak

Samostalno vježbanje na pokretnoj traci. U početku — mijesiti 5 minuta jednostavan hodanje, slijedite 6 pristupi pripremi minuta trčanja na minutu hoda. Nakon toga postavite kut nagiba platna, dostupna za vas i šetnja u trajanju od 20-40 minuta. Slijedite usporavanje i заминку u roku od 5 minuta. Nakon treninga na pokretnoj traci, možete napraviti nekoliko setova скручиваний na konferenciji, i trenutak stajati u stavu ukrasi, da se vrati stabilnost centra tijela.

Srijeda

Nakon treninga snage jednostavno kao u brdo oko 20-30 minuta, zadržite puls na donjoj granici ciljane zone.

Četvrtak

Uobičajena duga ravna bježanje u prosjeku tempom.

Petak

nakon zagrijavanja alternativni 1 minuta trbušnjaka na podu bez weight bearing 1 minutu trčanja. Slijedite 5 rundi. Promijenite čučnjeva na отжимание i ponovite 4 runde. Sada stoje minuti na podu bara, minutu trčanje 3 kruga. Prekinite 10-ak minuta пробежкой u laganim tempom.

Morate biti ograničen na pokretnoj traci za mršavljenje?

I još da se uključe? Udžbenici za fitness treneri ne preporučuju naučiti klijenta nešto jednom u pogledu kardio. Možete, naravno, hodati i trčati svaki dan, ako vam se to sviđa. Ali morate shvatiti da ponavljaju pokrete plus niske kalorijske dijeta uvijek je rizik ozljede. Pa ako prehrani vrlo «oskudnog» ako ograničite masnoće, a ne samo ugljikohidrati, pokušajte da se korigujete svoje aerobna vježba.

Zamijenite 1-2 sjednice na stazi na nešto, ne stvara udarnog opterećenja na rizma. Plivajte, hodajte sa štapovima na ulici, ili izvodite kardio na степпере da se kreće stepenicama ili bilo kojem drugom dostupnom simulatoru. Pokušajte se odreći navike drže za rukohvate, to može dovesti do pada i ozljede.

Pratite reakcije organizma. Nekim ljudima jednostavno ne odgovara kardio nakon agregat. Oni se mogu osjetiti, fluktuacije u razini šećera u krvi i suočiti s osjećajem, blizu gubitka svijesti. Ako se osjećate oslabljen, popijte aminokiselinski piće prije nego što «sjesti» ergometar. U slučaju kada to ne pomaže, a vi smatrate da je kardio trebate samo, valja pažljivo pogledate na dva obroka koji radite prije treninga. Vrlo je vjerojatno da se u njima potpuno nedostaju složenih ugljikohidrata. To je, zapravo, glavni razlog da se čovjek ne može izdržati aerobna vježba.

U slučaju, kada je redovito trčati i intervalne sjednici bitno poboljšavaju apetit, vrijedan prehrani u smjeru povećanja količine proteina i vlakana. Obično to ih i nije dovoljno za potpuni oporavak organizma.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: