Dnevna norma kalorija

Nemojte misliti da je spaljivanje kalorija dolazi samo u vrijeme za sportska opterećenja. Čitajući knjigu, ide na posao, svaki troši određenu količinu energije. Za tijelo je uvijek malo atraktivan oblik, potrebno je pratiti energije. To će vam pomoći ne samo da mi bude bolje, ali i da osigura tijelo svime što je potrebno za aktivan rad.

Koliko vam je potrebno kalorija na dan

Kalorija je jedinica oznaka energetske vrijednosti hrane. Ona ukazuje na to koliko kolač, voće ili povrće sadrži komponente, sposobnih «oživjeti» i «napuniti» naš organizam. Prosječne dnevne potrebe kalorija za osobu varira u području 2000-2500. Taj broj je dovoljno za normalan život. Imajte na umu, što je veći unos kalorija proizvoda, više energije daje. Ovaj pokazatelj utječe na količinu masti, ugljikohidrata i proteina. Kada se potrošnja energije slab, ona će se pretvoriti u dodatnu masu.

Ako želite pratiti svojim obrokom, pridržavati se zdravog načina života, potrebno je računati na svoju dnevnu dozu kalorija. Varira u zavisnosti od mnogih faktora. Ako tijelo nedostatak u килокалориях, onda početi procesa mršavljenja. Pri tome nije nužno da čovjek osjetio glad. Ispravno je sastavio prehrane pomaže u borbi sa suvišnim kilogramima, ali ne će vas patiti. Do glavne čimbenike koji utječu na veličinu dnevne potrebe utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja, uključuju:

  1. Paul.
  2. Dob.
  3. Rast.
  4. Težina.
  5. Stupanj aktivnosti.
  6. Klimatske situacija.

Dnevnik prehrane i proizvoda

Norma kalorija dnevno za žene

Poznato je da djevojke dobivaju na težini mnogo brže nego muškarci. Povećanje konzumiranja proizvoda kao što su slatko, мучное, prijeti onim što tijelo automatski će se akumulirati masti «pro zaliha», pa s njima treba biti posebno oprezan. Dnevna norma kalorija za žene ovisi o nizu faktora, koji su navedeni. Posebnu pažnju zaslužuju takvi pokazatelji, kao što je starosna grupa i stupanj aktivnosti života. Potrebne količine utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja od minimalne do maksimalne prikazani su u tablici:

Stil života/godine Od 18 do 30 godina Od 30 do 50 godina Od 50 godina
Малоподвижная život 2000 1800 1600
Prosječna aktivnost 2200 2000 1800
Visoka aktivnost 2500 2300 2100

Žene koje se aktivno bave sportom, podnosi utrošak treba povećati za 1,5 puta. Što se tiče onih koji aktivira u svakodnevnom mentalnog rada, onda će im trebati oko 2700 jedinica za normalno stanje. U zasebnu kategoriju, treba istaknuti trudnice i dojilje majke. Njihov organizam zahtijeva daleko veće troškove energije: 3500-3700. Obratite pozornost na бжу. Prehrane treba se sastojati samo na 20% masti. Sve ostalo je oduzeta za žitarice, povrće i voće.

Norma kalorija dnevno za muškarce

Uobičajena dnevna norma kalorija za muškarce nego za žene. Mišićni sustav za jačanje i razvoj potrebno je puno proteina, koji sadrži u sebi dosta zaliha energije. Iz tog razloga norma kcal dnevno za muškarce je znatno drugačiji od ženskih pokazatelja:

Stil života/godine Od 18 do 30 godina Od 30 do 50 godina Od 50 godina
Малоподвижная život 2400 2200 2000
Prosječna aktivnost 2600 2400 2000
Visoka aktivnost 2800 2600 2400

Onima koji se bave teškim fizičkim radom, redovito posjećuje teretanu, potrebno je povećati dozu potrošnje do 4500-5000 utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja po danu. Isto vrijedi i za one čija je djelatnost povezana s logičkog razmišljanja, kalkulacijama i drugim mentalnim manipulacijom. Za normalno zdravlje takvim ljudima je potrebno povećati razinu potrošnje energije na 3500.

Kako izračunati dnevne stope kalorija

Saznajte koliko jesti kcal dnevno je potrebno određenoj osobi može se uz pomoć tablice i pravila, prethodno navedenih, izračunati na калькуляторах na internetu ili iskoristite posebne formule, koje su izmislili znanstvenici. Učinkovitost ovih naselja već dokazano, tako da sigurno koristite jednadžba Laila Макдональта i Миффлина-Джеора da shvati vašu potrebu za energijom.

Izračun dnevne potrebe kalorija po formuli Laila Mcdonalda

Za početak je potrebno subjektivno procijeniti brzinu vašeg metabolizma. Od toga će ovisiti veličina pokazatelja, koji će ući u formulu za pretraživanje dnevne potrebe kalorija. Prema jednadžbi, Laila Macdonald, morate naći proizvod vašeg radnog i mase tijela. To će biti dnevna norma kalorija koju želite koristiti. Za žene s lošim metabolizmom tvari jednak je 31, s brzim – 33 kcal. Za muškarce – 33 i 35.

Hrana, blok za pisanje i olovka

Kako izračunati stopu kalorija jednadžba Миффлина-Джеора

Takav «kalkulatorom» za izračunavanje količine utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja dnevno pojavio prije nekoliko godina, međutim, već je dokazao svoju učinkovitost. Jednadžba Миффлина-San Жеора za žene i muškarce razlikuje. Osim toga, u obzir treba uzeti razina aktivnosti života. Formula koja će vam pomoći da odredite koliko pojesti jedinica energije za dan pripadnica ženskog spola, izgleda ovako:

10*težina+6,25*rast-5*dob-161

Za jake polovice formula za izračun izgleda malo drugačije:

10*masa+6,25*rast-5*dob+5

Dobiveni iznos je potrebno pomnožiti indeks koji odražava nivo aktivnosti djevojke:

  • 1.2 – niska aktivnost;
  • 1.375 – male vježbanja 3 puta tjedno;
  • 1.4625 – male sportske treninge 5 puta po 7 dana;
  • 1.550 – ustrajan sportske treninge 5 puta po 7 dana;
  • 1.6375 – sport dnevno;
  • 1.9 – sport i fizička posao svaki dan.

Jabuka, centimetar, kalkulator i olovku

Izračun dnevne potrebe kalorija za mršavljenje

Norma kalorija dnevno za mršavljenje je malo drugačiji od onoga koji je potreban za uobičajeni stil života. Ako želite da biste dobili osloboditi od viška težine, onda samo uživati u fitness i smanjite unos namirnica s velikim pokazatelj na 200 jedinica po danu. Osim toga, možete koristiti online kalkulatore koji pomažu izračunati potrebne količine.

Video: kako izračunati dnevne stope kalorija

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: