Dijeta za biranje mišićne mase

Za čovjeka koji je došao u teretanu s jasnim ciljem dobio mišićnu masu, važno je napraviti ne samo optimalni sustav vježbanja, ali mora biti pravilna prehrana program. Glavni element za izgradnju mišića djeluje protein, tako da dijeta mora sadržavati puno высокобелковых proizvoda.

Temeljna načela i pravila prehrane za biranje mišićne mase

Jela za sportaše, sve popularnije mišićnu masu

Ljudsko tijelo stalno troši energiju za održavanje svih potrebnih procesa i funkcija. Tijekom treninga energije povećava se s vremena na vrijeme, ispunite ih se može samo putem hrane, tako ograničavajući unos hranjivih tvari, osoba šteti sebi više, nego što pomaže. Dijeta za biranje mišićne mase ne podrazumijeva gladovanje, naprotiv, sportaš bi trebao konzumirati kalorija više nego što je potrošeno. Međutim, program za napajanje mora biti precizno uravnotežena. Za biranje mišićne mase treba pridržavati takvih pravila:

  1. Više obroka u danu. Postoje velike porcije nije moguće, potrebno je nadoknaditi energiju česte, ali jako velika obroka. To će probavnom sustavu brzo obraditi ulazne hranu i pretvoriti ga u energiju, a ne u masne naslage. Isti princip će omogućiti da steknu mišićnu masu, ne pretvarajući ga u težinu.
  2. Высококалорийное prehrana. Zbog prethodnog stavka u male porcije mora biti puno kalorija, inače će se morati jesti još više. Da bi dobio mišićnu masu, program za napajanje mora na 70% biti s visoke kalorijske.
  3. Samo sporo ugljikohidrata i masti. Dijeta za debljanje ne mora sadržavati masti i brzi ugljikohidrati, jer su dugo obrađuju od strane tijela i u većini slučajeva pretvaraju u жировую sloja, a ne u energiju. Na takve proizvode primjenjuju brašna, konditorski proizvodi, slatko voće. Organizam nije sposoban za namjeravanu svrhu koristiti te hranjive tvari iz brzih ugljikohidrata i u većini slučajeva šalje ih «pro zaliha».
  4. Piće način. Dijeta za biranje mišića stvara određenu stresnu situaciju za tijelo čovjeka. U tom razdoblju u tijelu, ubrzava metabolizam, svi metabolički procesi trebaju povećanim volumen vode. Ako to neće biti dovoljno, onda može doći dehidracija, da ne samo da zaustavlja rast mišićne mase, ali i negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Бодибилдер mora konzumirati najmanje 3 litre vode dnevno.
  5. Vrijeme obroka. Veliki dio dnevne prehrane trebaju biti pojeo do 4 sati. Nakon ove oznake treba izbjegavati hranu s visokim sadržajem brzih ugljikohidrata, masti.
  6. Sportska prehrana. Sve gore navedenih pravila biti će raditi za biranje suhe mišićne mase, pod uvjetom da osoba koja će se aktivno baviti sportom. Inače cijela ova hrana će se pretvoriti samo u masti. Za rast mišića, potrebno je da obrok je bio prije treninga po 2 sata i nakon 2 sata nakon njega. Za ubrzanje procesa može se kombinirati prehranu s potrošnjom od sportskih suplemenata, na primjer, s Energy dijeta.

Dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata

Hrana za debljanje

Uspjeh dijeta za biranje mišićne mase u velikoj meri zavisi od ravnoteže hrane. Sportaš mora poštovati princip obrnute piramide u potrošnji hranjivih tvari, koja izgleda ovako:

  • 55-60% ugljikohidrata;
  • 25-30% proteina;
  • 10-20% masti.

Za poštivanje ovog pravila potrebno je izračunati dnevne norme potrošnje tvari za rast mišićne mase. To je važno za izvršenje glavnog zadatka u tom prehrani – konzumirati više kalorija nego što troši. Za izračunavanje dnevne potrebe kalorija hrane mogu se koristiti sljedeću formulu: svoju težinu pomnožite 30. Da se dogodio rast mišića, potrebno je na toj vrijednosti dodati još 500. Postoje neke razlike u omjeru elemenata kod muškaraca i kod žena. Treba se pridržavati takve preporuke:

Za muškarce:

  1. Za izgradnju mišićne mase u prehrani vrlo je važno konzumirati potrebne količine proteina. Neke amino kiseline ljudski organizam je sposoban igrati sami, a neki djeluju samo zajedno s hranom, na primjer, mesom, mlijekom, ribom ili jajima. Za muškarce dnevna norma proteina određuje se po stopi od 2 g po 1 kg težine. Ako čovjek teži 75 kg, po danu i ona mora u cjelini dobiti 150 grama proteina.
  2. Masti, iako bi trebalo smanjiti, ali bez njih organizam ne može normalno funkcionirati. Potrebne količine ovog elementa ovisi o dobi: do 28 godina – 130-160 g do 40 godina – 100-150 g, stariji od 40 godina – 70. — e godine
  3. Ugljikohidrati se dijele na složene i jednostavne. Posljednjih se ne nose posebne koristi uz dijetu na skup mase, a ovo je prva smije biti manja od 0,5 kg po danu.

Za žene:

  1. Proteini za djevojke ništa manje važno, nego za muškarce. Kada ih nedostatak kod žena pogoršava izgled noktiju, kose, kože. Dnevni stopa je nešto niža nego kod muškaraca i iznosi 1,5 grama na 1 kg težine.
  2. Potrebnu količinu masti ovisi o dobi djevojke: do 28 godina – 86-116 p, do 40 godina – 80-111 g, stariji od 40 – 70. — e godine
  3. Za povećanje mišićne mase djevojke uz dijetu treba dobiti 400 g sporih ugljikohidrata.

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica

Povrće na žaru

Bilo koji program za zapošljavanje masu treba održavati optimalan energije, koja uključuje sve potrebne elemente. Možete ih primati, isključivo zajedno s hranom ili s pomoću bodybuilding dodataka. Ako ste otišli na putu prirodnog hrane, onda treba razumjeti i ono što proizvodi će donijeti najveću korist za vrijeme dijeta, a koje će samo ometati. Korisne za biranje mišića obrok opcije će biti opisane u nastavku, a do zabranjen vrste hrane su:

  • kobasice, masno meso, pršut, kobasice;
  • proizvodi industrijskog tipa s okusi, boje, pojačala okusa, konzervansa i druge kemikalije u hrani;
  • salo, namaz, maslac, majoneza, margarin;
  • slatkiši, peciva, kolače i druge slastice;
  • kiseli krastavci, dimljeni, marinade.

Proteinske hrane

  1. Meso. Za dan sportaš trebao pojesti 150-200 g nemasnog svježeg prehrambenih mesa za biranje mase. Pogodna za dijetu teriyaki puretina, piletina.
  2. Može se konzumirati mlijeko, jogurt, koje sadrže malu količinu masti.
  3. Jaja za бодибилдера postaju izvor proteina, ako se udalji od njih žumance. Važan proizvod za sportaše pri zapošljavanju mase mora postati sir, koji ne samo da sadrži proteine, ali i mnogo korisnih minerala.
  4. Riba. Za dobivanje važnih omega treba konzumirati семгу, tuna i druge morske vrste riba.
  5. Od žitarica treba konzumirati проросшую pšenicu, integralni kruh, sjemenke suncokreta u prženi ili sirovom obliku. Heljda, leća je također su bogate proteinima.

Ugljikohidrata

Ugljikohidrati će postati glavni izvor energije, tako da ih se ne može smanjiti. Učiniti to stoji, samo, ako je vaš cilj izgubiti na težini. Pod dijeta za biranje mišićne mase može i treba konzumirati slijedeće namirnice:

  • smeđa riža, koji sadrži nešto više ugljikohidrata nego što je bijela sorta;
  • nezaslađen voće, smanjiti vrijedi kruške, banane, grožđe;
  • češnjak, zelje i ostalo povrće;
  • žitarice;
  • tjestenina od durum pšenice.

Masti

Za vrijeme držanja dijete preporuča se smanjiti primanje masti, ali u potpunosti isključuje ih se ne može. To se posebno odnosi na djevojke, jer nedostatak u prehrani ovog elementa dovodi do pogoršanja vanjskog izgleda. Za dobivanje pri zapošljavanju mase masnoća preporuča se koristiti:

  • kasu;
  • bademi;
  • brazilac, oraha;
  • pušili;
  • lješnjak;
  • bombona, voća bombona od jabuke pire.

Uzorak meni za tjedan dana

Namirnice s visokim sadržajem proteina

Ova dijeta je za эктоморфа (čovjek koji je od prirode mršav) mora sadržavati najmanje 6 obroka po danu. Porcije su male, što omogućuje osobi da se ne osjeća glad, a ne prejesti. Rezultat treba mjeriti kroz mjesec dana nakon početka usklađenosti načina rada i treninga. Kao orijentir može se koristiti sljedeći izbornik za biranje mase:

Dan Obrok
1 2 3 4 5 6
1 Zobena kaša, oraha, jabuka. Krumpir, piletina, povrće. Sir i banana. Riba, riža, povrće. Tuna od povrća salata. Voćna salata.
2 Naranče, orasi, heljda žitarica sa medom i mlijekom. Kuhana tjestenina, pečena teletina, povrće. Integralni kruh, jogurt. Svježi sir s medom, kivi. Skuša pečena, povrće, salata. Jagode, jogurt, арахисовая zube.
3 Zobena kaša, banane, jabuke, orasi. Krumpir, nemasna teletina, povrće. Crni kruh, kajgana, jabuka. Smoothies od mlijeka i voća. Teriyaki puretina, riža, Pekmez, sir.
4 Pirinčana kašica mlijeko, orasi, jabuke. Juha od povrća, teletina. Integralni kruh, jogurt. Voćna salata. Teriyaki puretina, krumpir pečeni. Povrće, salata.
5 Piletina, omlet, povrće. Krumpir, nemasna teletina, banana. Jabuka, sir i pekmez. Voćni smoothies. Pileći filet od povrća gulaš. Jagode, jogurt, арахисовая zube.
6 Orasi, banana, zobene pahuljice. Piletina, krumpir, povrće. Jogurt, integralni kruh. Kivi, svježi sir s medom. Pečena skuša, heljda žitarica, povrće, salata. Voćna salata.
7 Piletina, omlet, povrće Teletina, povrće, salata, jabuka. Banana, sir i pekmez. Voćni smoothies. Piletina, pirinač, povrće. Povrće, salata.

Kombinacija dijeta sa sportskim energijom

Jela za biranje težine i mišićne mase

Neki ljudi koji se pridržavaju dijeta za biranje mase ne mogu u potpunosti sami pripremati 6 obroka. To može biti povezano sa složenim rasporedom rada ili način života. Ponekad jednostavno za postići željeni rezultat se može koristiti bodybuilding dodataka, kao što su:

  1. Gainer. Ova opcija sadrži puno ugljikohidrata tijekom dijeta pomaže dobiti masu, kako bi se postigla potrebne kalorične prehrane, pospešuje apsorpciju proteina. Da se uključe im se ne isplati, jer možete birati onu masu koju želite. Treba ga piti prije treninga po sat vremena, onda odmah nakon nje.
  2. Protein u prahu – bogat je izvor proteina. On sudjeluje u stvaranju mišićne mase. Utjecati na гейнером ga ne treba, također, uzeti jedan sat prije vježbanja.
  3. Kreatin. Potiče zadržavanje vode u mišićima, piti ga je potrebno 40 minuta prije treninga.
  4. Za vrijeme dijeta za biranje mase trebaju dobiti sve potrebne vitamine. Oni će se zaštititi od oštećenja crijeva, poboljšati apsorpciju svih hranjivih elemenata.

Ako je cilj ne samo da ćete dobiti mišićnu masu, ali i подсушиться, onda treba povećati ograničenja na proizvode koji sadrže šećer. Brzi ugljikohidrati potrebno ukloniti u potpunosti, a to je proja, brašna proizvodi, slatkiši, kolači i čokolada. Broj obroka treba povećati do 7-9 dan malim obrocima. Tijelo brže asimilira manje količine hrane i ne skuplja ništa «pro zaliha». Treba smanjiti unos životinjskih masti i povećati – biljka.

Video: što trebate jesti za biranje mišićne mase

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: