Čučnjevi za mršavljenje kod kuće: kako zaraditi pravo i na što obratiti pozornost?

Bilo koja stranica na društvenim mrežama o smanjenju tjelesne težine će vam reći, kao što je izvođenje čučnjeva za mršavljenje. Tako, stanite, stopala u širini zdjelice, a sada protežu ягодицами pre, istovremeno savijanje u koljenima. Bedra paralelna s podom? Odlično, sada dobili. I to mnogo, mnogo puta. Znate, u čemu je kvaka? U tome što su čučnjevi za običnog čovjeka, koji se općenito ranije nije trenirao, biti dobar кардиоупражнением ne može.

Zašto pogrešne čučnjevi su štetni?

Ponavljaju savijanje u коленном i hip joint plus promjene amplitude pokreta kralježnice (kao i slabi mišići ne daju stalno ga držati u prostoru) uvijek микротравмы. U tom smislu program «100 trbušnjaka» i ostalo narodnu umjetnost štetni za zdravlje. Ali čučanj je potrebno — to je pokret rasprostranjen u svakodnevnom životu i sportu, «gradi» noge i stražnjicu, omogućava jačanje leđa i centar tijela i «očistiti uši» na bokovima. Ali samo ako to nije u аэробном, a u pogonskom stanju. Dakle, prvo razmislite o

Mitovi o приседаниях

Što zapravo čini vježba je gotovo beskorisno?

Многоповторный način obavezna za smanjuju težinu

Svi se sjećaju da je za «reljefa» potrebna je minimalna težina i veliki broj ponavljanja. ALI nisu svi znaju da je to velika pogreška. Vidjet ćete reljef mišića, samo ako ćete imati dovoljno visoku mišićnu masu i malu жировую sloja. Čučnjevi za mršavljenje nogu u pogonskom stanju odlučuju prvi zadatak. I ubrzavaju metabolizam u mirovanju, kako vam je lakše odlučiti za drugi. Oni koji obavlja 3 treninga treninga tjedno, prema stručnjak A. Косгроу imaju na 100 kcal brži «bazalni» metabolizam. Tj. troše više u stanju mirovanja. I tako, ne mogu koristiti dijeta s umjetno smanjene kalorijske za poništavanje višak masnoće.

U stvarnosti многоповторный način povećava izdržljivost mišića — što je sposobnost da se, na primjer, smanjiti i opustite se u dužem vremenskom periodu. Ova sposobnost na vanjskom obliku utječe na malo. No, pomaže, na primjer, trčanje na duge staze. Tako da je izvodeći na 100 vježbe «čučnjeva za mršavljenje» bez težine ćete trenirati samo izdržljivost.

Morate pametno изворачиваться da se «isključiti» квадрицепс!

Na prikladan izričaj Dalje Kalašnjikov (direktor škole fitness instruktori ФПА) квадрицепс se može isključiti samo na jedan način — cut ланцетом. U приседаниях нагружаются mišiće nogu. Želite «pumpa stražnjice»? Radite na dubini seda, a ne nad čime čarapa-pete, подкладыванием palačinke i druge slične manipulacije.

Čučanj treba svaki dan

Coaching многосуставные prometa svaki dan, tako da još i radi puno ponavljanja riskirate:

  1. dobiti umor CNS. To stanje se naziva u narodu «pretreniranost», Ona se odlikuje nesanicom, nesposobnosti da se koncentriraju, kao i «skews» apetit. Štoviše, on može i porasti, tako i gotovo nestati;
  2. pokvariti tehniku trajno. Ne vjerujete? Skinite svoje čučnjeva na video, tako što 30-40 ponavljanja. Sigurno ćete vidjeti trbuh leži na kukovima, udarci i клевки zdjelice i drugih povreda tehnologije.

Ispravni čučanj za mršavljenje: inženjering

Za većinu stanovnika ima smisla razvijati пауэрлифтерский присед. Ne nužno u ovom brod na ramena šipku. Možete čučanj s praznim zapise za pečat, бодибаром ili dok je bez weight bearing. Važno inženjering:

  • staviti отягощение na srednji snop ušća;
  • захватываем vrat rukama s obje strane simetrično;
  • втягиваем trbuh, i подшагиваем pod težinu, tako da se on našao na leđima;
  • odlazimo iz para, i istovremeno толкаем sternum gore, a zdjelica pre, сгибаем koljena i kuka zglobovima;
  • kako samo zdjelicu pao ispod paralele s poda , počeli ustajati, ispunjavamo retrogradno kretanje bez ikakvog поджиманий stražnjice i ostalog (da tako vole pokazivati bikini model, u stvari, teško da će vam pomoći da izgradite velike попы, ali защемит živac — gotovo sigurno);
  • provesti potreban broj ponavljanja;
  • зашагиваем u kosnici, i prvo staviti na težinu držače, a zatim вышагиваем ispod šipke.

Samo takav kompleks trbušnjaka za mršavljenje smatra se najučinkovitijim.

 

Tehničke greške u treningu

  1. «Клевок zdjelice» — to переразгибание lumbalne kralježnice odjelu. Провоцируется закрепощенными mišićima stražnje strane bedra, i nefleksibilan лодыжками. Učinite istezanja, a dok amplituda nije porasla, nemojte sjesti ispod točke kada počnete «pick»;
  2. «Odmicanje i primicanje nogu» — pokazatelj slabe mišiće stražnjice, i dovode mišića bedara, kao i отводящих mišića. Može biti, «pravi» energetski sportaši vas раскритикуют, ali uz приседанию vam trebaju informacije i odmicanje noge u simulatoru, kao i «koraci» u strane s okruglim gumenim амортизаторам na koljenima;
  3. «Вкладывание» trbuha na kukove. Neki vjeruju da je tako oni bolje прокачивают stražnjice. U stvari, izazivaju traume slabinskog odjel kralježnice. A zove se takav stav činjenicom da je u curtsying slaba leđa i press. I treba posvetiti više pažnje pull-up i тягам, kao i ukrasi te dinamičan opcija скручиваний;
  4. «Vertikalni sed». Rijetko susreće, izgleda kao da je osoba čučnjeva u плие kod alatnih strojeva. Opasno, jer preopterećenja тазобедренные zglobove, i ako se normalno težine, može dovesti do ozljede križnog ligamenta koljena. Sve u svemu, lagani nagib prema naprijed mora biti prisutan.

Kako napraviti čučanj za mršavljenje ispravno i «u stanju»?

Приседайте svaku drugu snaga trening (svaki prvi činite za hranom), i ne dijele svoje aktivnosti na grupe mišića, radeći kroz cijelo tijelo na jednoj sjednici. Izvodite pokret u stanju 9-12 ponavljanja, odmor 60-90 sekundi između serija. Broj radnih pristupa — ne više od 4. Разминочные — самочувствию. Koncentrirajte se na vježbi, a čine ga polako, ne dozvoljavajući «refleksija» na najnižoj točki i «skakanje s potiskom zdjelice naprijed» u vrhu. Izbjegavajte trbušnjaka u гакк-stroj, ako ste početnik, i dopuniti svoj program posebne vježbe (iskorak, bugarski split приседы) po potrebi.

Zapamtite da je bolje 1 put stavite tehniku čučnjeva s trenerom i dobro podići stražnjicu, nego cijeli život prikupiti savjeti za крупинке, sumnjati, i da se ozlijedio se ide na više-manje ozbiljne težine. I podići težinu projektila mora — jer to je preduvjet napretka u treningu vježbanja.

Pa, ako želite, pogledajte kako se to radi.

Čučnjevi za mršavljenje: video

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: