Čučnjevi za mršavljenje

Nevjerojatno, ali od trbušnjaka vaš lik sve više nastoji, u obliku čega je donesena uzviknuti «Wow!» Худеют noge, počevši od bedara, a završava ягодицами, стройнеет struk, čašice spojevi djeluju kao nikada, a slabine spreman za огородным i drugim kosim podvizima. Kako smršati uz pomoć trbušnjaka?

U čemu je korist za lik trbušnjaka

Tijekom sit-ups dobra teret je težina vlastitog tijela, koja moraju dizati, сопротивляясь atrakcija zemlje. Troši puno energije – idu мегакалории i javlja se gubitak težine u donjem dijelu tijela, posebno u području abdomena – abs uključeni pri приседаниях. Ispravljen oblik nogu, stražnjice, очерчивается struk. Oni su korisni za jačanje zdravlje: poboljšava metabolizam, cirkulaciju krvi u zdjelici i nogama, da služi kao prevencija, ali ne i liječenje!) venozne zastoja.

Osnovne vrste trbušnjaka za mršavljenje

Na amplitude izvođenja čučnjeva za mršavljenje postoje duboke, do ugla bokove s poda u 90 stupnjeva, полуприседы. Pri niskim приседаниях radi najveća grupa mišića, ali njihovo ispunjenje bolje izoštriti s trenerom, jer je velik rizik od ozljede koljena, a ponekad svoje anatomske osobine ne isključuju. Za mršavljenje se može zaustaviti na parcijalnih приседаниях u intenzivnom tempu i varijanti do paralele s poda kompromis između duboke i полуприседом. Popis najpopularnijih trbušnjaka za mršavljenje:

  • klasični – rade квадрицепсы (bedro), stražnjica;
  • плие – poboljšana formulacija s unutarnje strane bedara, stražnjice;
  • sa nosačem – jačaju тазовую područje, noge, zategnuti trbuh;
  • s выпадами – učinkovito protežu, čine ягодичные mišića;
  • s отягощением – dodati opterećenje na vježbe koje pomažu jačanje želuca;
  • s махами udova – povećavaju intenzitet, ubrzavaju mršavljenje.

Djevojka sjedi na obali mora

Kako napraviti čučanj za mršavljenje kod kuće

Ne raditi pogreške, maksimalno proučavanje mišića problematičnih područja, pogledajte za početak video, slike ili fotografije, od kojih je jasna tehnika i mogućnosti izvođenja. Time ćete izbjeći nepotrebne frustracije, overinflated noge, ravne stražnjice pa čak i ozljede – kad krivom ugljen fleksija koljena opterećenje na ovaj zglob prilikom приседаниях snažno raste.

Efektivna čučnjeva za mršavljenje nogu i kukova

Odgovarajuće vježbe za mršavljenje gležnjeva ili telad (noge ispod koljena) – skakanje, penjanje na čarape, jogging. Noge iznad koljena – takozvani «ляшки», čine masne pozicije pri obavljanju takvih trbušnjaka za mršavljenje:

  1. Noge su u širini ramena, ruke u dvorcu pred sobom. Dok udišete присед do paralele s poda, na uzdisati, uspon s naletu noge u stranu koljena gledati naprijed. Zdjelice potrebno istezati leđa, kako bi присаживаясь na stolac, leđa ravna.
  2. Opruge. Zauzmite poziciju za čučanj плие – široko stavite noge, ruke na pojas, koljena i gleda u stranu. Zatezanje stražnjice, втяните mišiće stražnjice. Slijedite niz пружинящих полуприседов.
  3. Napravite iskorak – prenesite težinu na jednu nogu, sjesti na nju sa amplituda paralelno s podom, drugi povucite unatrag, odmarajući se čelo nogom u pod – koljeno spola ne tiče. Iskaču iz ove odredbe, mijenja noge i opterećenje mjesta. Učinite nekoliko puta, bez odlaganja između skokovi u udarci-присед.

Djevojka radi čučanj

Za mršavljenje trbuh

Klasičnih čučnjeva pridonose stjecanju stana trbuh bez «kocke». Pomažu da se taj teret – u ovom slučaju na konferenciji ide pojačana nosivost. Savršen alat – rod, ali kod kuće se može naoružati ruksak, napuni nečim teškim. Da pretjerano ne napumpati квадрицепсы s икрами, nastava se može provoditi svaki dan, ali strogo дозированно. Koliko je potrebno čučanj? Pristupa – 2-3, ponavljanja – 10-15. Čučanj:

  • Klasično: noge u širini ramena, leđa прогнута, čarape gledaju u smjeru u kojem će ići bedra. Izvedite čučanj, koljena ne idu za liniju čarapa. Peta održavaju na površini poda, ako ne uspije, stavite nosač. Stanite, ponovite.
  • Čučnjevi s nosačem. Stao uza zid, zatim peta zajedno, čarape strane. Втяните trbuh, ispravite leđa, stvarajući tri dodirne točke s naslonom – ягодицами, затылком, lopatice. Klizanje na zid, polako se spustite, присев do paralelne s podom. Zatim, ne podižući tacaka od zida, spor uspon. Pet ne da uzgajati.

Djevojka čučnjeva uz zid

Za stražnjicu

Čučnjevi pomoći će ne samo izgubiti težinu половинкам ispod pojasa, ali i povećati njihovu zbog povećanja mišića, dajući elastične oblik. Inscenacije nogu mora biti malo šire od ramena. Ako ste zabrinuti o pumpa квадрицепсов, onda učinite plitki приседы. Stražnjica накачиваются pod različitim приседаниях, ali preduvjet – savijanje leđa i оттягивание попы gore-nazad. Kako napumpati stražnjice:

  • Stanite u početni položaj, uzmi bučicama, držeći ih na razini zone. S leđa ravno, blago naginjanje ga prema naprijed, dok udišete, učinite приседание. Peta ne odlome s površine, pogled prema gore ili prema naprijed. Na uzdisati, ponovno ustanite.
  • Udarci s отягощением. Noge zajedno s utezima učinite korak s приседом na vodeću noga, druga noga ostaje straga na težini. Učvrstite položaj nekoliko sekundi, zatezanje stražnjice, stanite. Ponovite, ali koračajući već s druge noge.

Djevojka sjedi s utezima

Program treninga na 30 dana tablica

Ako ste početnik, počnite od toga broja vježbi koje će vam nedostaje, optimalno 5-7 puta po 2-3 ponavljanja. Postupno dodajte weight bearing. Za bolje жиросжигания uključujte aerobna opterećenja na kraju nastave – skakanje, plesanje, trčanje u mjestu. Cca program trbušnjaka za mršavljenje na mjesec:

Tjedno Zagrijavanje, min. Vježbe broj pristupa/ponavljanja Кардиотренировки, min.
Klasični приседание Udarci Čučnjevi s naletu nogama Opruge (плие) Čučanj kod oslonca
1 10 5/3 5/3 5/3 20 sekundi/3 ponavljanja 5/2 15-20
2 8/3 8/3 8/3 40/3 8/3 20-40
3 10/3 10/3 10/3 1 min/3 ponavljanja 10/3
4 15/3 15/3 15/3 3 min./3 ponavljanja 15/3

Uzimanje hrane prije i nakon treninga

Ne postoje više nego što je potrebno organizmu. Kolač nakon treninga «zaglavi» na nogama i ass u obliku masti. Za osjećaj gladi nije dobro izgubiti težinu prije i poslije nastave, dozvoljeno je jesti malo nemasne proteinski obrok. Uzmi tečaj na zdrave prehrane – sirovo povrće vlakna, krto meso, кисломолочку, ribu. Maknite slatkiše, šećer, tjestenina, okruglica, kolača, откреститесь od brze hrane.

Video tutoriali: kako pravilno čučanj za izgubiti težinu

Saznajte iz video kao čučanj s velikom težinom ljudima da se ne uništava koljena, a još po kojim parametrima utvrditi ispravnost izvođenja vježbi, što je bolje – duboke приседы ili djelomično. Pogledajte tehniku sit-ups mrena za fizički pamet djevojaka i tipične greške присаживающихся novaka od šarmantan Tatjane Чабанец.

Nastava za djevojčice

Za muškarce

Mrena

Kompleks vježbi za početnike

Naši

Ludmila, 22 godine

Pokušajte raspored svojih treninga dodati приседаниям još sklekova s подтягиванием grudi koljena i flip kućišta s prsa na leđa – ubilački učinak, radi cijelo tijelo! Kroz par mjeseci takve potrage, napokon je uspio uzeti svoj struk i žestoko se zaokružuje впалые ass.

Pauline, 17 godina

Mi je trener rekao da je mršavljenje nogu, stražnjice i cijeloga bez rezanje natrag prehrane i кардионагрузок s nekim приседаниями nemoguće! Prije toga bila kod kuće, i sve je mislila, zašto ляшки moje ne рассасываются – jer приседаю po 100 puta na dan! Sada исправляюсь – vjerujem, mršavljenje negdje u blizini!

Раиса, 42 godine

Probala program 250 trbušnjaka za mjesec – postupno наращиваешь njihov broj, svaki četvrti dan – izlaz. Imam zaglavi 2 suvišnih kg – samo tamo gdje oni vole обосновываться na trbuhu, stranama i stražnjici. Na kraju сбросила 4 – lik zadovoljan, osim дряблого trbuh – treba još neke mjere.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: